ลดเค็ม ลดโซเดียม 🧂
การรับประทานอาหารรสเค็มที่มีเกลือมากเกินไปทำให้เกิดความดันเลือดสูง ส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของไต เกลือประกอบด้วยโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก
ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกและแนวปฏิบัติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรกินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเทียบกับน้ำปลาไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา เท่ากับหรือน้อยกว่า 5 กรัม ต่อวัน ของโซเดียมคลอไรด์ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง
จากการสำรวจของเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สสส. และสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย ร่วมกับคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าคนไทยกินโซเดียมสูงถึง 3.6 กรัม ซึ่งเกินความต้องการของร่างกายเกือบ 2 เท่า โดยพบว่ามีการบริโภคโซเดียมสูงในคนอ้วน คนที่มีความดันโลหิตสูง คนวัยทำงาน และคนที่อาศัยอยู่ภาคใต้ ซึ่งการบริโภคโซเดียมสูงนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ อัมพาต และโรคกระดูกพรุน มากกว่า 20 ล้านคนในประเทศไทย
แหล่งอาหารที่มีโซเดียม
ได้แก่ อาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผัก ผลไม้ และ ไขมัน มีปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อย โดยบริโภคเฉลี่ย 500 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน กลุ่มเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซุปก้อน น้ำจิ้ม และอาหารปรุงสำเร็จ อาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูปซึ่งมีปริมาณโซเดียมในรูปแบบสารประกอบโซเดียม หรือเรียกว่าโซเดียมแฝงมาในอาหารโดยที่รับประทานแล้วไม่ได้มีรสชาติเค็ม เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมตหรือผงชูรส สารกันบูด ผงปรุงรส ผงฟู
จากการศึกษาปริมาณโซเดียมในอาหารบาทวิถี (Street foods) ที่จําหน่ายในเขตกรุงเทพมหานคร โดย เนตรนภิส วัฒนสุชาติ และคณะ จากสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่า
ชนิดอาหารประเภทกับข้าวที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรกในอาหารกลุ่มกับข้าว ได้แก่ 1. แกงไตปลา (4,472 มิลลิกรัม) 2. แกงเทโพ (3,249 มิลลิกรัม) 3. ผัดเผ็ดปลาดุก (2,871 มิลลิกรัม) 4. แกงเขียวหวาน (2,804 มิลลิกรัม) 5. แกงส้มผักรวม (2,746 มิลลิกรัม)
ส่วนชนิดอาหารจานเดียวที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรก ได้แก่ 1. ส้มตําปูปลาร้า (2,916 มิลลิกรัม) 2. ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ (2,845 มิลลิกรัม) 3. ก๋วยเตี๋ยวหมูตุ๋น (2,813 มิลลิกรัม) 4. สุกี้น้ำรวมมิตร (2,588 มิลลิกรัม) 5. บะหมี่หมูต้มยํา (2,392 มิลลิกรัม)
ชนิดอาหารที่มีโซเดียมสูงสุด 5 อันดับแรกในอาหารว่างหรือขนม ได้แก่ 1. ไส้กรอกทอด (1,617 มิลลิกรัม) 2. คอหมูย่าง (1,561 มิลลิกรัม) 3. ทอดมันปลากราย (1,156 มิลลิกรัม) 4. ขนมกุยช่าย (1,147 มิลลิกรัม) 5. ปอเปี๊ยะทอด (1,134 มิลลิกรัม)
ส่วนผลิตภัณฑ์อาหารในร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เกตที่มีโซเดียมสูงได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1,500 มิลลิกรัม) โจ๊ก (1,100 มิลลิกรัม) อาหารแปรรูปประเภทไส้กรอก แฮม อาหารหมักดอง แหนม เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบ
แนวทางการลดปริมาณโซเดียม
ทำอาหารปรุงเอง จำกัดปริมาณเครื่องปรุงโดยใช้น้ำปลาหรือซีอิ๊ว ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน ควรชิมก่อนปรุง ลดการปรุงเครื่องปรุงรส ผงชูรส ผงปรุงรสที่มีสารประกอบโซเดียมสูงในอาหารในอาหาร
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม กุนเชียง ไส้กรอก
หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง ปลาส้ม แหนม ปลาเค็ม ปูเค็ม กั้งดอง
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ใส่น้ำมาก ๆ เช่นน้ำแกง น้ำยำ ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ
รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และอ่านฉลากโภชนาการแสดงปริมาณโซเดียมก่อนการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์
เคล็ดลับเพิ่มรสชาติในอาหาร
ปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทาน ค่อย ๆ ปรับให้จืดลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง และลดทั้งความหวานและความเค็มเพื่อความกลมกล่อม ไม่ทำให้รสชาติใดเด่นขึ้นมา ส่วนอาหารที่ขาดรสเค็มแก้ไขโดยการเติมเปรี้ยวมะนาว หรือเผ็ดด้วยพริก ใส่เครื่องเทศช่วยให้กลิ่นหอมน่ารับประทาน ได้แก่ หอม กระเทียม กระชาย ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบโหระพา ใบแมงลัก ใบสะระแหน่ รากผักชี พริกไทย ลูกผักชี ยี่หร่า อบเชย ลูกจันทร์ ลูกกระวาน กานพลู เป็นต้น
การรณรงค์ลดเค็ม
จากการศึกษาของ ทีมสื่อสารสังคม ของ สสส. พบว่าคนไทยกินเค็มจากความไม่รู้ถึงผลเสียของการกินเค็ม และความเคยชินกับการปรุงจนกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติในทุกมื้อ
ดังนั้นเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สสส.จึงรณรงค์สื่อสารเน้นลดการปรุงเพิ่ม เพราะในอาหารที่ซื้อจากร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบที่มากเกินความต้องการของร่างกายต่อวันอยู่แล้ว ยิ่งปรุง ยิ่งสะสม ยิ่งเสี่ยงโรคร้าย และลดซด เพราะในน้ำซุปมีโซเดียมสะสมซ่อนอยู่มากกว่าที่คิด ลดน้ำจิ้มเพราะคนไทยนิยมกินน้ำจิ้มหลายถ้วยและทำให้ได้รับโซเดียมโดยไม่จำเป็น
การลดบริโภคเกลือ (โซเดียม) มีผลดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดค่ารักษาพยาบาลของประเทศ การรณรงค์ให้ได้ผลดีต้องได้รับความร่วมมือจากทุกภาคส่วนทั้งรัฐและเอกชน และต้องใช้มาตรการต่าง ๆ ร่วมกันทั้งการสร้างความตระหนักรู้ การปรับสูตรอาหาร มาตรการทางกฎหมายและข้อบังคับเพื่อบรรลุเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
