[ด.ดล Blog] ลาก่อนสมองล้า! วิธีง่ายๆ ในการจัดการน้ำตาลในเลือด ให้ชีวิตฟิตเปรี๊ยะ ในโลกปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด การดูแลสุขภาพของเราโดยเฉพาะสุขภาพสมองนั้นสำคัญกว่าที่เคย ผมว่าหลาย ๆ คนก็คงคิดเห

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

•

3 ส.ค. เวลา 10:53 • สุขภาพ

ลาก่อนสมองล้า! วิธีง่ายๆ ในการจัดการน้ำตาลในเลือด ให้ชีวิตฟิตเปรี๊ยะ

ในโลกปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด การดูแลสุขภาพของเราโดยเฉพาะสุขภาพสมองนั้นสำคัญกว่าที่เคย ผมว่าหลาย ๆ คนก็คงคิดเหมือนกัน มันน่าจะมีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดการอักเสบ และชะลอความชรา โดยที่ยังคงสามารถกินอาหารที่เราชื่นชอบได้? ซึ่งคำตอบนั้นอาจอยู่ในสิ่งที่เรียกว่า “น้ำตาลในเลือด”

Jesse Inchauspé นักชีวเคมีและผู้เขียนหนังสือขายดี “Glucose Revolution” และ “The Glucose Goddess Method” ได้ทำการวิจัยและค้นพบวิธีการง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่เรากินมากนัก

แต่ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า “กลูโคส” คืออะไร กลูโคสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ตั้งแต่เซลล์สมองไปจนถึงเซลล์นิ้วเท้า ล้วนใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองของเรา แม้จะมีมวลเพียง 2% ของร่างกาย แต่กลับต้องการพลังงานมากถึง 20% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้

เราได้รับกลูโคสส่วนใหญ่จากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง และอาหารรสหวานต่างๆ หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารเหล่านี้ให้มากๆ จะช่วยให้ร่างกายและสมองได้รับพลังงานมากขึ้น แต่ความจริงแล้ว การกินอาหารเหล่านี้มากเกินไปกลับส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองของเรา

เมื่อเรากินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เรียกว่า “การพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือด” (glucose spikes) ซึ่งส่งผลให้สมองของเราได้รับพลังงานในรูปแบบที่เปรียบเสมือน “รถไฟเหาะตีลังกา” คือขึ้นสูงอย่างรวดเร็วและตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน แทนที่จะได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

การพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดนี้สามารถนำไปสู่อาการต่างๆ มากมาย เช่น:

1. อาการสมองล้า (brain fog): ความเร็วของสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทช้าลง ทำให้รู้สึกมึนงงและไม่มีสมาธิ

2. อารมณ์แปรปรวน: ทำให้หงุดหงิดง่าย โกรธง่าย หรือเศร้าโดยไม่มีสาเหตุ

3. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น: เมื่อน้ำตาลในเลือดตกลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะส่งสัญญาณหิวและอยากอาหารหวานมากขึ้น

4. ความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้นในระยะยาว

Jesse ได้คิดค้นวิธีง่ายๆ 4 ข้อที่จะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องตัดอาหารที่เราชอบออกไป วิธีการนี้เรียกว่า “The Glucose Goddess Method” ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 สัปดาห์ ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1: อาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลัก

หลายคนมักเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแบบหวาน เช่น ซีเรียลกับนม น้ำผลไม้ หรือแพนเค้กราดน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แต่ Jesse แนะนำให้เปลี่ยนมาทานอาหารเช้าแบบเค็มที่มีโปรตีนเป็นหลักแทน

เหตุผลก็คือ เมื่อเรากินอาหารหวาน สมองของเราจะหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานชั่วขณะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของเรากำลังทำงานหนักเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่เข้ามามากเกินไป ส่งผลให้ไมโตคอนเดรีย (organelles ที่ผลิตพลังงานในเซลล์) ทำงานหนักและมีประสิทธิภาพลดลง

การเปลี่ยนมาทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลัก จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ส่งผลให้มีสมาธิดีขึ้น อารมณ์มั่นคงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 2: เครื่องดื่มน้ำส้มสายชู

ในสัปดาห์ที่สอง Jesse แนะนำให้ดื่มน้ำส้มสายชูหนึ่งช้อนโต๊ะผสมในน้ำแก้วใหญ่ ก่อนมื้ออาหารหนึ่งมื้อต่อวัน วิธีนี้อาจฟังดูแปลก แต่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับว่าได้ผลจริง

น้ำส้มสายชูมีกรดอะซิติกซึ่งช่วยชะลอการย่อยสลายอาหารให้เป็นกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร เรายังสามารถกินอาหารที่เราชอบได้ตามปกติ แต่ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างมาก

หากไม่ชอบรสชาติของน้ำส้มสายชู สามารถใช้น้ำมะนาวแทนได้ แต่ต้องใช้น้ำมะนาวประมาณ 3 ลูกเพื่อให้ได้ผลเทียบเท่ากับน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ

สัปดาห์ที่ 3: ผักเรียกน้ำย่อย

ในสัปดาห์ที่สาม Jesse แนะนำให้เริ่มมื้ออาหารด้วยการกินผักก่อนเป็นอันดับแรก โดยทำเช่นนี้อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน

เหตุผลที่ต้องกินผักก่อนก็เพราะว่าในผักมีใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษ เมื่อเรากินผักเป็นอันดับแรก ใยอาหารจะกระจายตัวไปเคลือบผนังลำไส้เล็กส่วนบน สร้างเป็น “ตาข่ายป้องกัน” ที่ช่วยชะลอและลดการดูดซึมกลูโคสจากอาหารมื้อนั้นเข้าสู่กระแสเลือด

วิธีนี้ช่วยลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยที่เรายังสามารถกินอาหารมื้อนั้นได้ตามปกติ เพียงแค่เปลี่ยนลำดับการกินเท่านั้น

นอกจากนี้ยังสามารถผสมผสานวิธีการในสัปดาห์ที่ 2 และ 3 เข้าด้วยกันได้ โดยการใช้น้ำสลัดน้ำส้มสายชูราดบนผักเรียกน้ำย่อย ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้มากยิ่งขึ้น

สัปดาห์ที่ 4: การเคลื่อนไหวหลังมื้ออาหาร

ในสัปดาห์สุดท้าย Jesse แนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 10 นาทีหลังมื้ออาหารหนึ่งมื้อต่อวัน การเคลื่อนไหวนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนักๆ อาจเป็นเพียงการเดินรอบบ้าน ทำความสะอาดบ้าน เต้นรำในห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่การยืนทำงานที่โต๊ะ

เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อของเราจะดูดซับกลูโคสบางส่วนจากกระแสเลือดไปใช้ ช่วยลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทั้ง 4 ข้อนี้ไม่ได้เรียกร้องให้เราต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่เรากินหรือปริมาณที่เรากินแต่อย่างใด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนวิธีการและลำดับในการกินเท่านั้น ซึ่งสามารถช่วยลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 75% โดยที่เรายังคงสามารถกินอาหารที่เราชื่นชอบได้ตามปกติ

Jesse ได้ทำการทดลองกับผู้เข้าร่วมกว่า 3,000 คน โดยให้พวกเขาทำตามวิธีการ 4 สัปดาห์นี้ ผลปรากฏว่า:

●
80% ของผู้เข้าร่วมมีพลังงานเพิ่มขึ้นและมีความอยากอาหารลดลง
●
40% ของผู้เข้าร่วมที่เป็นเบาหวานมีอาการดีขึ้น
●
40% นอนหลับได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ยังพบว่าผู้เข้าร่วมมีการอักเสบลดลง ปัญหาผิวหนังดีขึ้น และระบบฮอร์โมนทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้ก็คือ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องของการจำกัดอาหารหรือการนับแคลอรี่ แต่เป็นเรื่องของการเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารที่เรากินอย่างไร และปรับวิธีการกินให้เหมาะสม

Jesse เปรียบเทียบการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนกับการดูแลต้นไม้ เช่นเดียวกับที่ต้นไม้ต้องการน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป ร่างกายของเราก็ต้องการระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลเช่นกัน การรักษาสมดุลนี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ที่น่าสนใจคือ วิธีการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ทั้งหมด หลายวัฒนธรรมมีประเพณีการกินอาหารที่สอดคล้องกับหลักการเหล่านี้มาช้านานแล้ว เช่น การกินผักก่อนในอาหารอิตาเลียน (antipasto) หรือในอาหารฝรั่งเศส (crudités) วิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพียงแค่ช่วยอธิบายว่าทำไมประเพณีเหล่านี้จึงส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา

สำหรับผู้ที่สนใจจะทดลองวิธีการนี้ Jesse แนะนำว่าไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องติดตามน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง (continuous glucose monitor) แต่ให้สังเกตจากความรู้สึกและประสบการณ์ของตัวเองว่าดีขึ้นอย่างไร ทั้งในแง่ของพลังงาน ความอยากอาหาร การนอนหลับ และสุขภาพโดยรวม

วิธีการของ Jesse ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การกินอาหารแบบใดแบบหนึ่ง ไม่ว่าจะกินอาหารแบบมังสวิรัติ คีโต พาลีโอ หรือแบบอื่นๆ ก็สามารถนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปใช้กับเด็กๆ ได้ด้วย โดยเฉพาะการสอนให้พวกเขากินผักก่อนและเข้าใจถึงประโยชน์ของใยอาหาร

Jesse เน้นย้ำว่า การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องของการจำกัดตัวเอง แต่เป็นเรื่องของการเพิ่มคุณภาพชีวิต เมื่อเรารู้สึกดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และมีสุขภาพที่ดีขึ้น เราก็จะยิ่งอยากทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเองมากขึ้นไปอีก

สุดท้ายนี้ Jesse เน้นย้ำว่า อาหารไม่ใช่แค่เชื้อเพลิงของร่างกาย แต่เป็นตัวกำหนดว่าเราจะรู้สึกอย่างไรตลอดทั้งวัน หากเราต้องการรู้สึกดีที่สุด เราต้องแน่ใจว่าอาหารของเรากำลังรับใช้เรา ไม่ใช่เรากำลังรับใช้อาหาร

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจฟังดูเป็นเรื่องทางการแพทย์ที่ซับซ้อน แต่ Jesse ได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่า มันสามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของเราทุกคน ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในวิธีการกินอาหาร เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างน่าประหลาดใจ

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการดูแลสุขภาพ แต่เป็นกุญแจสำคัญที่จะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของร่างกายและจิตใจของเรา ให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีพลังและมีความสุขมากขึ้นในทุกๆ วัน

References :

Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar. Simon & Schuster.

The Glucose Goddess Method: A 4-Week Guide to Cutting Cravings, Getting Your Energy Back, and Feeling Amazing. Simon & Schuster.

Kwik, J. (2020). Limitless: Upgrade Your Brain, Learn Anything Faster, and Unlock Your Exceptional Life. Hay House Inc.

https://youtu.be/KLBPqWrr42I?si=QiKm4g6XIHM70efz