📚 รีวิวสรุปหนังสือ “Outlive” Part 2 ว่าด้วยเรื่องของการออกกำลังกาย ยาอายุวัฒนะที่ดีที่สุด 💪🏼
💡 คงไม่ต้องอธิบายกันเยอะนะครับว่าการออกกำลังกายนั้นดียังไงครับ มีข้อมูล ผลวิจัยต่าง ๆ มากมายที่สนับสนุนให้คนเราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
🔥 การที่เราออกกำลังกายเพียงแค่สัปดาห์ละ 90 นาที เราก็สามารถลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคภัยต่าง ๆ ได้แล้วถึง 14% ครับ Dr. Peter Attia ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้บอกว่าเราจะหายาตัวใดทีให้ผลดีเท่านี้ยังยากเลยครับ
นอกจากนี้ยิ่งเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยิ่งให้ผลทวีคูณครับ ผลการศึกษามากมายพบว่า ผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอนั้นจะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกเลยได้เป็น 10 ปีเลยครับ 🙀
⁉️ คำถามคือ การออกกำลังกายนั้น เราควรจะออกกำลังกายแบบไหนดี ทำคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายแบบยกเวท หรือ การเล่นกีฬาทั่วไปที่เราชอบ เราควรจะออกกำลังกายแบบไหนดีครับ ⁉️
📍 Cardiorespiratory หรือ Aerobic fitness คือ ความสามารถของร่างกายเราในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและความมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่จะเอาออกซิเจนไปใช้ ทำให้เราสามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานได้นาน ๆ หรือไกล ๆ 🏃🏻♂️🚴♀️
โดยการวัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่เราทำได้ จะถูกวัดเป็นค่าที่เราเรียกว่า VO2 Max ครับ ซึ่งค่านี้เป็นหนึ่งค่าเลยที่สำคัญที่จะประเมินได้ว่าเราจะมีความแข็งแรงและมีอายุได้ยืนยาวเท่าไหร่ครับ 👍🏻
คนที่มีค่า VO2 Max สูงนี้จะลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคภัยต่าง ๆ ได้มากเลยทีเดียวครับ สำหรับคนที่มีค่า VO2 Max ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยนั้นก็อย่าเพิ่งตกใจไปครับ เพราะว่าเราสามารถทำการฝึกและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มค่า VO2 Max ได้ครับ
📍 นอกจากเรื่องของความแข็งแรงของระบบ Cardiorespiratory แล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็มีความสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวด้วยเช่นกันครับ ความแข็งแรงในที่นี้หมายถึงความสามารถในการออกแรงไม่ใช่ว่าใครมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่ากันนะครับ
เมื่อเราอายุมากขึ้น จากสถิติเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ และลดลงอย่างมากเมื่ออายุราว 65 ปี และจะลดลงอีกอย่างมากเมื่ออายุ 75 ปี 📉
📍 อีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่ออายุที่ยืนยาวนั้นก็ได้แก่สิ่งที่ Dr. Attia เรียกว่า “exoskeleton” ซึ่งน่าจะหมายถึงความแข็งแรงของกระดูกที่ทำให้เราทรงตัวตรงอยู่ได้ครับ ซึ่งการมีความแข็งแรงในส่วนนี้จะช่วยป้องกันเราจากการ “ล้ม” ได้ครับ
ซึ่งจากข้อมูลทางสถิติของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุนั้น การหกล้มนี่เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งเลยของการเสียชีวิตของคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป
Dr. Attia นั้นในช่วงหนึ่งได้ออกกำลังกายโดนการปั่นจักรยานอยากหนักมาก ๆ ครับจนแป็นคนที่มีค่า VO2 Max ที่สูงเลยที่เดียว แต่เขากลับได้มาเรียนรู้ว่าเขามีความแข็งแรงแค่มิติเดียว ตัวเขานั้นขาดความสมดุลของร่างกายและความแข็งแรงด้านการทรงตัว เขาจึงแนะนำว่าการที่เราจะออกกำลังกายให้แข็งแรงแบบครบทุกมิตินั้นเราน่าจะต้องเลียนแบบวิธีการหรือ framework ที่เขาเรียกว่า “Centenarian Decathlon”
💡 “Centenarian Decathlon” ก็เปรียบเทียบเหมือนกิจกรรมที่คนที่แข็งแรงที่อายุมากแล้ว 70, 80 หรือ 100 ปีควรจะทำได้
ซึ่งหลายกิจกรรมเป็นกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวันนี่แหละครับ อย่าลืมเป้าหมายที่เราเคยกล่าวไว้ว่าเราจะมีอายุ 100 ปีไปทำไม หากเราไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันปกติได้ โดยตัวอย่างกิจกรรมที่ Dr. Attia ระบุไว้ได้แก่
การปีนหรือเดินขึ้นเขาได้ในระยะทาง 1.5 ไมล์
การลุกขึ้นจากพื้นได้โดยใช้แขนเพียงข้างเดียวช่วย
การก้มตัวไปอุ้มเด็กจากพื้น
การถือของหนักราว 5 ปอนด์ต่อข้างเดิน
การยกกระเป๋าเดินทางเก็บบนที่เก็บของเหนือหัวบนเครื่องบินเองได้
ยืนขาเดียวได้เป็นเวลา 30 วินาที (โดยหลับตาด้วย)
การกระโดดเชือกได้ 30 ครั้ง
เป็นต้นครับ โดยโปรแกรมเหล่านี้ Dr. Attia จะไว้ใช้กับคนไข้ของเขาที่มาขอคำแนะนำโดยกิจกรรมมีการปรับเปลี่ยนความหนักเบาให้เหมาะสมกับแต่ละคนครับ
……………..
“การรออกกำลังกายแบบโซน 2” 🏃🏻♂️🚴♀️
ตำราจากหลาย ๆ แหล่งอาจจะวัดว่าเราออกกำลังกายที่โซนไหนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate, HR) ซึ่งอาจแบ่งได้ 5, 6 หรือ 7 โซนแล้วแต่ แต่โดยหลักการแล้วโซน 1 ก็คือการที่เราเดินปกติ ส่วนโซน 5 (หรือ 6,7) ก็คือการที่เราวิ่งสปริ้นท์ด้วยความเร็วสูง
👉🏻 การรออกกำลังกายโซน 2 ในความหมายของ Dr. Attia ในที่นี้หมายถึงการออกกำลังกาย ที่เรายังสามารถพูดคุยได้แต่ก็จะรู้สึกไม่ค่อยสบายเท่าไหร่ เขาบอกว่ามันจะอยู่ระหว่าง easy กับ moderate (หากเรามีนาฬิกาสำหรับออกกำลังกายสามารถดูเทียบได้ง่าย)
💡 ประโยชน์หลักเลยของการออกกำลังกายโซน 2 คือ การที่เจ้า mitochondria ได้ทำงาน เพราะ mitochondria นี้เป็นตัวที่สามารถเผาผลาญได้ทั้งกลูโคสและไขมันครับ
การมี mitochondria ที่แข็งแรงนั้นมีผลโดยตรงกับสุขภาพโดยรวมของร่างกายเพราะมันสามารถช่วยควบคุมและลดกระบวนการ oxidative stress และการอักเสบต่าง ๆ ได้
เนื่องจากว่าไขมันจะถูกเบิร์นหรือเผาผลาญได้โดยตัว mitochondria เท่านั้น ดังนั้นโดยทั่วไปคนที่ออกกำลังกายโซน 2 จึงมักจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าที่ความเข้มข้นเท่านี้ แต่เมื่อเพิ่มความเข้มข้นหรือโซนขึ้น ก็จะเผาผลาญกลูโคสมากกว่า (เราคงจะพอเคยได้ยินกันมาว่าถ้าอยากลดไขมัน ให้ออกกำลังกายที่โซน 2 หรือความเข้มข้นที่ต่ำ)
👉🏻 การออกกำลังกายโซน 2 นอกจากจะเสริมสร้าง mitochondria แล้วช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ แล้วนั้นก็ยังช่วยสร้างพื้นฐานของความทนทาน (endurance) ให้กับเราในการจะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยครับ
การออกกำลังที่โซน 2 นั้นเราจะใช้กล้ามเนื้อทีเรียกว่า กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch)
แต่เมื่อเราเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายมากขึ้นเกินโซน 2 นั้นโดยเฉพาะโซนสูง ๆ เราก็จะไปใช้ กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch) ซึ่งจะเกิดการสร้างแลคเตท (lactate) ในกระบวนการและจะกลายเป็นกรดแลคทิค (lactic acid) ซึ่งทำให้เราเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายหนัก ๆ ครับ
โดยในนักกีฬาอาชีพ เช่น นักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานนั้นมักจะใช้เวลา 80% ในการฝึกฝนในโซน 2
📌 Dr. Attia ได้แนะนำว่า เราควรจะออกกำลังกายในโซน 2 ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 45 นาที) เป็นอย่างน้อย
โดยโซน 2 ของแต่ละคนก็อาจจจะแตกต่างกันออกไปตามความแข็งแรง คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แค่เดินก็อาจจะเป็นโซน 2 แล้ว
ส่วนคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ต้องเพิ่มความเข้มข้นในการเดินเช่น เพิ่มความชัน หรือเริ่มวิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น สิ่งที่สำคัญคือเราต้องทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเราเต้นที่อัตราค่อนข้างสม่ำเสมอในโซน 2 ดังนั้น การเดิน วิ่ง หรือ ปั่นจกรยานในยิมจึงเป็นที่นิยมในการออกกำลังกายประเภทนี้
……………..
“การรออกกำลังกายแบบ VO2 Max” 💨
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าการออกกำลังกายแบบ VO2 Max นั้นคือการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนสูงสุด โดยคนที่มีอัตราค่า VO2 Max สูงนั้นมีแนวโน้มที่จะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ได้สูงมากครับ
แล้วเราจะออกกำลังกายแบบ VO2 Max ต้องทำอย่างไร?
📌 ในหนังสือแนะนำให้ใช้วิธีง่าย ๆ คือ การวิ่งด้วยความเร็วสูงที่เราทำได้เป็นระยะเวลา 4 นาที แล้วต่อด้วยการวิ่งจ้อกกิ้งหรือเดินเร็ว 4 นาทีสลับกันไป ทำประมาณ 4 รอบ หลักการคือการออกกำลังแบบหนักสลับเบา
💡 โดยการออกกำลังกายแบบนี้นั้นถือว่าหนัก เราจึงฝึกแบบนี้เพียงแค่สัปดาห์ละหนึ่งครั้งก็เพียงพอแล้วครับ แต่การจะให้เห็นผลว่าค่า VO2 Max เราเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องใช้เวลาเป็นปีครับ
……………..
“การรออกกำลังกายแบบ Strength training” 💪🏼
Dr. Attia บอกว่า การออกกำลังกายแบบ strength training ก็เหมือนกับการสะสมเงินเก็บเพื่อใช้ยามเกษียณที่หากเราต้องการมีเงินใช้มากในภายหลัง เราก็จำเป็นต้องเก็บออมไว้ให้เยอะในช่วงอายุยังน้อย
💡 เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายคนเราสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายในเวลาอันรวดเร็วมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้เวลานานกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุเยอะขึ้น
กรณีที่เลวร้ายที่สุดในการที่เราละเลยเรื่องนี้และใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยออกแรงทำอะไร (sedentary) อาจะทำให้เราเกิดภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (sarcopenia) ได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบให้เกิดความเสี่ยงที่เราจะทรงตัวอยู่ได้ยากเมื่ออายุมากขึ้น เดินได้ลำบาก และมีโอกาสล้มและมีความเสียหายเกิดกับกระดูกของเราได้สูง 🙀
แนวคิดในการออกกำลังกายแบบ strength training นั้น Dr. Attia ได้ให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน (คล้าย ๆ กับกิจกรรม Centenarian Decathlon) ซึ่งมีพื้นฐาน 4 ส่วนที่เขาให้ความสำคัญ
1️⃣ Grip strength ความสามารถในการบีบหรือจับ ซึ่งใช้แรงตั้งแต่กล้ามเนื้อปีกหลัง (lat) มาจนถึงมือ ซึ่งฝึกได้ง่าย ๆ โดยการถือดัมเบลล์เดิน (หรือเรียกว่าท่า farmer’s carry) หรือการโหนบาร์ไว้ให้นานที่สุด (หรือเรียกว่าท่า dead-hanging)
2️⃣ Concentric and eccentric loading ความสามารถในการยืดและหดกล้ามเนื้อสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การก้ม ลุกขึ้นยืน นั่ง การเดิน ซึ่งฝึกได้โดยการยกเวทของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่มีการพับและยืด เหมือนการยกดัมเบลล์ด้วยแขน (ที่เรียกว่า bicep curl) ก็คือการพับแขนขึ้นเพื่อยกและยืดแขนออกตอนผ่อนแรงครับ
3️⃣ Pulling moments ความสามารถในการออกแรงดึง ซึ่งเราฝีกได้ด้วยท่าออกกพลังกายที่ใช้การดึงน้ำหนักเข้าหาตัวทั้งหลาย (ท่า row ต่าง ๆ)
4️⃣ Hip-Hinging movements การเคลื่อนที่ของสะโพก เช่น การทำท่า deadlift หรือ squat จะใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ผสมกับการใช้กล้ามเนื้อก้นและขา
……………..
“การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม Stability” 🧘🏻♂️🧘♀️
การฝึกแบบ stability เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่เราไม่ค่อยได้สนใจกันมากเท่าไหร่นัก แต่การที่เรามี stability หรือร่างกายที่มั่นคง สมดุล จะช่วยให้เราไม่เกิดการบาดเจ็บในการทำกิจกรรมใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายแบบอื่นด้วยครับ
👉🏻 Dr. Attia ได้บอกว่า หนึ่งในสาเหตุที่คนหยุดออกกำลังกายก็เพราะว่าเรามีอาการบาดเจ็บนั่นเอง ทำให้คนเราพออายุมากขึ้น ก็ไม่ค่อยอยากที่จะออกกำลังกายเพราะไม่สามารถทำได้ เนื่องจากร่างกายมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บปวด
ยิ่งเป็นเช่นนี้ร่างกายของคน ๆ นั้นก็จะยิ่งทรุดโทรมไปเรื่อย ๆ ความแข็งแรงต่าง ๆ ยิ่งลด ยิ่งทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหรือมีอาการอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ครับ
💡 การฝึกแบบ แบบ stability ก็คือการฝึกให้เรามีแกนกลางร่างกาย (core) ที่แข็งแรงนั่นเองครับ
ซึ่งการมีแกนกลางร่างกายที่แข็งแรงก็เป็นพื้นฐานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดชีวิตรวมไปถึงพื้นฐานในการออกกำลังกายทั้งแบบ cardio และ strength training ด้วยครับ
📌 ตัวอย่างการฝึก stability เริ่มได้ง่าย ๆ ด้วยการฝึกหายใจก่อนเลยเป็นอย่างแรก การฝึกหายใจเข้าออกให้ถูกต้อง ก็จะทำให้แกนกลางของเรามีความแข็งแรงระดับหนึ่งแล้วครับ
นอกจากนั้นเท้าก็เป็นอวัยวะที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับการมี stability ครับ เราควรหัดเดินด้วยเท้าเปล่าบ้าง แล้วยังมีการฝึกที่เรียกว่า toe yoga ในการฝึกความแข็งแข็งของนิ้วเท้าเราด้วย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการออกแรงตั้งแต่การเดิน การวิ่ง หรือการยกน้ำหนัก
อวัยวะอีกส่วนที่มีส่วนสำคัญมากต่อ stability คือกระดูกสันหลัง ครับ วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกคือ ท่า cat/cow (คล้ายกับท่ายืดของการฝึกโยคะ)
สุดท้าย Dr. Attia ได้เปรียบเปรยความสำคัญของ stability ไว้เหมือนกับการขับรถ ที่เขาลองขับรถแข่ง (track car) ที่มีกำลังของเครื่องยนต์ที่ต่ำกว่ารถยนต์ธรรมดา แต่ทำไมรถแข่งจึงสามารถขับได้เร็วกกว่า ทำเวลาได้น้อยกว่าในสนามแข่งขัน
ข้อแตกต่างของรถแข่งกับรถธรรมดาก็คือ นอกจากรถแข่งจะมีน้ำหนักที่น้อยกว่าแล้ว มันยังมีตัวโครงรถ (chassis) ที่แข็งแรงกว่า และมียางที่หนึบและดีกว่ารถธรรมดามาก ทำให้การขับรถแข่งโดยเฉพาะตรงทางโค้งจะมีความเร็วได้สูงกว่ารถธรรมดา เพราะ stability ที่ดีกว่านั่นเองครับ
……………..
📍 คงไม่ต้องบอกกันอีกครั้งนะครับว่า การออกกำลังกายนั้นสำคัญขนาดไหนกับร่างกายของเรา หากว่าเราต้องการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงยืนยาวนั้น เราจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบทุกมิติตามที่ Dr. Attia ได้แนะนำไว้ในหนังสือเล่มนี้ หรือ อย่างน้อยเราควรต้องเริ่มจากการเริ่มออกกำลังกายง่าย ๆ ก่อน เช่น การเดิน หรือ กีฬาชนิดอื่นที่เราชอบครับ
🔥 ผมชอบที่ Dr. Attia ได้เปรียบเทียบการออกกำลังกายกับการเก็บเงินเพื่อไว้ใช้ในยามเกษียณมากครับ
ยิ่งเราเริ่มได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งจะได้เปรียบ ยิ่งเราสะสมความแข็งแรง กล้ามเนื้อต่าง ๆ ไว้แต่เนิ่น ๆ และดูแลรักษามันอย่างสม่ำเสมอ เหมือนการทยอยเก็บเงินเดือนละนิดละหน่อย เมื่อถึงเวลาที่เราอายุมากขึ้น เราก็น่าจะใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข ได้ทำกิจกรรมที่ชอบทำได้ ด้วย “เงินเก็บ” ที่เราสะสมไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ครับ
ในตอนหน้าผมจะมาสรุปเรื่องของการกินหรือโภชนาการ ที่เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงและยืนยาวได้ครับ
#BookReview #รีวิวหนังสือ #สิงห์นักอ่าน
ป.ล. ถ้าไม่อยากพลาดการรีวิวหนังสือดี ๆ แบบละเอียดยิบ ฝากกด Like กดติดตามเพจ รวมถึงยังติดตามได้อีกหนึ่งช่องทางใน facebook : สิงห์นักอ่าน
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
