14 ก.ย. เวลา 01:09 • หนังสือ

ปฏิวัติพลังงานในตัวคุณ : เปลี่ยนวิถีกิน เปลี่ยนชีวิต สูตรลับเพิ่มพลังงานแบบ Dr. Gundry

ในยุคปัจจุบันที่ผู้คนต่างเร่งรีบและแข่งขันกันอย่างหนัก การมีพลังงานที่เพียงพอตลอดทั้งวันกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่หลายคนกลับพบว่าตนเองเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน แม้จะพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วก็ตาม ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า “Energy Paradox” ซึ่งเป็นชื่อหนังสือของ Dr. Steven Gundry ที่พยายามไขปริศนานี้
2
หัวใจสำคัญในการทำความเข้าใจ Energy Paradox อยู่ที่ “ไมโตคอนเดรีย” หรือโรงงานผลิตพลังงานภายในเซลล์ของเรา ร่างกายมนุษย์มีเซลล์มากถึง 30 ล้านล้านเซลล์ และเกือบทุกเซลล์ก็มีไมโตคอนเดรียอยู่ภายใน บางเซลล์อย่างเช่นเซลล์กล้ามเนื้อและตับอาจมีไมโตคอนเดรียมากถึง 2,000 ตัวเลยทีเดียว
3
ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่เสมือนโรงงานขนาดจิ๋วที่แปลงสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานในรูปของ Adenosine triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย ยิ่งไมโตคอนเดรียผลิต ATP ได้มาก เราก็จะยิ่งมีพลังงานมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นคำถามสำคัญก็คือ เราจะกินอย่างไรเพื่อให้ไมโตคอนเดรียผลิต ATP ได้มากที่สุด?
1
จากการศึกษาหนังสือของ Dr. Gundry พบว่ามีคำสำคัญอยู่ 3 คำที่จะช่วยไขปริศนานี้ได้ นั่นคือ postbiotics (โพสต์ไบโอติกส์), monomals (โมโนมีล) และ metabolic flexibility (การมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น)
เริ่มจากคำแรก postbiotics หรือโพสต์ไบโอติกส์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ของเรา เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้ได้รับอาหารที่ชอบ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่เรียกว่า prebiotic พวกมันจะผลิต postbiotics ซึ่งเป็นสัญญาณกระตุ้นให้ไมโตคอนเดรียผลิต ATP อย่างเต็มที่
2
Dr. Gundry อธิบายว่า หากไมโตคอนเดรียไม่ได้รับสัญญาณยืนยันจาก postbiotics จากลำไส้ พวกมันจะทำงานอย่างระมัดระวังและลดการผลิตพลังงานลง เปรียบเสมือนเราเห็นไฟเตือนบนหน้าปัดรถ เราก็จะชะลอความเร็วลงเพื่อประหยัดน้ำมัน
โชคดีที่เราสามารถเพิ่มการผลิต postbiotics ได้ไม่ยาก เพียงแค่เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ชนิด prebiotic ให้มากขึ้น
วิธีง่ายๆ ที่ทำได้คือ ให้ใช้ผงจากรากชิโครีแทนน้ำตาลเพื่อแก้อาการอยากหวาน ปรุงอาหารด้วยหัวหอมและกระเทียมให้มากขึ้น เลือกรับประทานบร็อกโคลีหรือดอกกะหล่ำเป็นผักเคียง และเพิ่มมันเทศในเมนูอาหาร
1
โดยเฉพาะการปรุงและทำให้เย็นก่อนรับประทานจะช่วยเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานการย่อยซึ่งเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในลำไส้
คำสำคัญที่สองคือ monomals หรือโมโนมีล ซึ่งหมายถึงมื้ออาหารที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน
แนวคิดนี้มาจากการสังเกตว่าอาหารที่มีสารอาหารเด่นชัดเพียงอย่างเดียว เช่น อาหารคีโต อาหารมังสวิรัติ หรืออาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ล้วน มักช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก รักษาโรคเบาหวาน และฟื้นฟูพลังงานได้ดี
3
เหตุผลก็คือ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเด่นชัดเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำงานได้ง่ายขึ้น เหมือนกับการฝึกคนงานให้ทำงานเดียวซ้ำๆ พวกเขาก็จะเชี่ยวชาญและทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม การยึดติดกับอาหารแบบนี้เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียในระยะยาว เพราะเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่หลากหลายขึ้น ไมโตคอนเดรียก็จะปรับตัวได้ยาก ทำให้เกิดอาการพลังงานต่ำ น้ำหนักเพิ่ม และภาวะดื้อต่ออินซูลินได้
ทางออกที่ดีคือการทำให้มื้อแรกของทุกวันเป็น monomal เช่น รับประทานไข่ขาวกับเบคอน (เน้นโปรตีน) หรืออะโวคาโดกับน้ำมันมะกอก (เน้นไขมัน) หรือมันเทศทอดกรอบ (เน้นคาร์โบไฮเดรต) วิธีนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียเก่งในการเปลี่ยนสารอาหารนั้นให้เป็น ATP ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เรามีพลังงานมากขึ้นหลังมื้ออาหาร
1
คำสำคัญสุดท้ายคือ metabolic flexibility หรือ การมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายในการสลับไปมาระหว่างการเผาผลาญกลูโคสและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยปกติแล้ว ไมโตคอนเดรียจะเลือกใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก แต่เมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานาน หรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำ ไมโตคอนเดรียก็จะหันไปใช้กรดไขมันแทน ซึ่งจะให้พลังงานมากกว่า โดยการเผาผลาญกรดไขมันจะผลิต ATP ได้ประมาณ 105 หน่วย เทียบกับ 30 หน่วยจากกลูโคส
1
นอกจากนี้ เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมัน ก็จะเริ่มสร้างคีโตนซึ่งสมองสามารถใช้เป็นพลังงานได้ดี ดังนั้น ยิ่งร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าไหร่ในระหว่างวัน ก็จะยิ่งมีพลังงานมากขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม การรับประทานแต่ไขมันเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแต่ไขมันนั้นทำได้ยากและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว นอกจากนี้ ยังทำให้แบคทีเรียในลำไส้ขาดไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อการทำงาน
2
Dr. Gundry จึงแนะนำว่าวิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการเพิ่มพลังงานคือการมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น สามารถสลับระหว่างการเผาผลาญกลูโคสและกรดไขมันได้อย่างรวดเร็วในแต่ละช่วงของวัน
วิธีที่จะฝึกให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่นคือการอดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting) โดยเริ่มจากการค่อยๆ ลดช่วงเวลาการรับประทานอาหารลงทีละน้อย เช่น เริ่มจากรับประทานอาหารระหว่าง 8:00 น. ถึง 22:00 น. แล้วค่อยๆ ปรับให้แคบลงจนเหลือช่วง 11:00 น. ถึง 19:00 น. ซึ่งเป็นช่วง 8 ชั่วโมงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด โดยช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึม
เมื่อนำความรู้ทั้งหมดมารวมกัน เราสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน ATP ได้ดังนี้:
1. เริ่มต้นด้วยการเลื่อนมื้อแรกออกไปทีละ 30 นาทีต่อวัน จนกระทั่งเริ่มรับประทานอาหารในช่วงเที่ยง การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียสามารถสลับจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เรามีพลังงาน ATP มากขึ้นตลอดทั้งวัน
1
2. เมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร ให้เริ่มด้วย monomal หรือมื้อที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน วิธีนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในการแปลงสารอาหารนั้นให้เป็นพลังงาน
2
3. สำหรับมื้ออาหารและอาหารว่างที่ตามมา พยายามบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิด prebiotic ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อกระตุ้นการสร้าง postbiotics ซึ่งจะช่วยเพิ่มการผลิต ATP และทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
1
การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยฝึกให้ร่างกายของเรามีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่นมากขึ้น สามารถสลับไปมาระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะส่งผลให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
1
อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังบางประการที่ควรคำนึงถึง:
1. การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างกะทันหันอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนั้นควรค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละน้อยและสังเกตการตอบสนองของร่างกาย
2. การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการกินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมการรับประทานอาหารแบบใหม่
1
3. แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว (monomal) จะมีประโยชน์ แต่ในระยะยาวร่างกายยังคงต้องการสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน จึงควรใช้วิธีนี้เฉพาะมื้อแรกของวันเท่านั้น
4. การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสียได้ ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ
นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการผลิตพลังงานของร่างกายที่ไม่ควรมองข้าม เช่น:
1
1. การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ: การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง รวมถึงไมโตคอนเดรียด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนไม่ดีจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อการผลิตพลังงานของร่างกาย
2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่และเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียที่มีอยู่ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มจำนวนและคุณภาพของไมโตคอนเดรียได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2
3. การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อการทำงานของไมโตคอนเดรีย การฝึกสมาธิ โยคะ หรือเทคนิคผ่อนคลายความเครียดอื่นๆ จะช่วยลดผลกระทบของความเครียดต่อการผลิตพลังงานของร่างกายได้
4. การรับแสงแดดอย่างเพียงพอ: แสงแดดช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย การออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้าจะช่วยปรับสมดุลการผลิตพลังงานของร่างกายตลอดทั้งวัน
5. การหลีกเลี่ยงสารพิษและมลภาวะ: สารพิษและมลภาวะในสิ่งแวดล้อมสามารถทำลายไมโตคอนเดรียได้ การลดการสัมผัสกับสารเคมี มลพิษทางอากาศ และการสูบบุหรี่จะช่วยปกป้องไมโตคอนเดรียและรักษาประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานของร่างกาย
สรุป
การไขปริศนาพลังงานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปสำหรับคนที่มุ่งมั่นจะดูแลสุขภาพของตนเอง การทำความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทของไมโตคอนเดรีย postbiotics จากแบคทีเรียในลำไส้ การรับประทานอาหารแบบ monomal และการพัฒนาระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น ล้วนเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เรามีพลังงานเต็มเปี่ยมตลอดทั้งวัน
3
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตตามแนวทางที่ Dr. Gundry แนะนำอาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือการมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน ซึ่งนับเป็นรางวัลที่คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน
2
References :
หนังสือ The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone โดย Dr. Steven R Gundry MD
1
◤━━━━━━━━━━━━━━━◥
หากคุณชอบคอนเทนต์นี้อย่าลืม 'กดไลก์'
หากคอนเทนต์นี้โดนใจอย่าลืม 'กดแชร์'
คิดเห็นอย่างไรคอมเม้นต์กันได้เลยครับผม
◣━━━━━━━━━━━━━━━◢
ติดตามสาระดี ๆ อัพเดททุกวันผ่าน Line OA ด.ดล Blog
คลิกเลย --> https://lin.ee/aMEkyNA
รวม Blog Post ที่มีผู้อ่านมากที่สุด
——————————————–
ติดตาม ด.ดล Blog เพิ่มเติมได้ที่
=========================
โฆษณา