Why fasting is a surefire way to lose weight (and keep it off)
เหตุใดการอดอาหารและงดเว้นการกิน จึงเป็นวิธีลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
เหตุใดการจำกัดชั่วโมงที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหาร จึงอาจลดน้ำหนักได้จริง
ในประวัติศาสตร์ส่วนใหญ่ของการวิวัฒนาการของมนุษย์เรา วิธีการอดอาหารเป็นพักๆ หรือชื่อย่อว่า ไอเอฟ IF ไม่ได้เป็นไปโดยสมัครใจ แต่เป็นเพราะอาหารที่ขาดแคลน และการเก็บรักษาอาหารไว้เป็นเรื่องยาก การที่ต้องออกไปหาอาหารหลายชั่วโมงหรือหลายวัน โดยไม่ได้รับประทานอาหาร จึงเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ยุคโบราณ จวบจนถึงวันนี้ วิวัฒนาการของมนุษย์เรา ได้ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว และคนส่วนใหญ่ที่กำลังอ่านบทความนี้ ไม่มีวันจะห่างไกลจากของว่างง่ายๆ
ความแตกต่างอย่างสิ้นเชิงในนิสัยการกิน ทำให้ผู้คนสงสัยว่า การที่ไม่มีอาหารในท้องของเรา มีประโยชน์หรือไม่ และถ้ามันมีประโยชน์ เราควรจะรื้อฟื้น การไม่มีอาหารในท้อง ให้เหมือนกับมนุษย์ในยุคโบราณอีกครั้งหรือไม่
อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ปัญหาที่เราเผชิญก็คือ พวกเรามีอายุที่ยืนยาวกว่าบรรพบุรุษยุคโบราณของพวกเรา ที่เป็นนักล่า และคนเก็บอาหาร ดังนั้นการอดอาหารเป็นพักๆ อาจมีข้อเสียสำหรับพวกเรา อย่างที่มนุษย์โบราณไม่เคยประสบมาก่อน
เพื่อความชัดเจน การอดอาหารเป็นพักๆ หรือ ไอเอฟ มักหมายถึง แผนการรับประทานอาหารที่คุณจำกัดการกินเฉพาะบางช่วงเวลาหรือบางวัน เช่น การรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาแปดชั่วโมง จาก 24 ชั่วโมง มักเรียกว่า การรับประทานอาหารแบบ 16:8 หรือการจำกัดแคลอรี่อาหารที่คุณบริโภคสองวัน จากทุกๆ เจ็ดวัน เรียกว่า การรับประทานอาหารแบบ 5:2
ข้อดี
ฟุง Jason Fung ผู้ประพันธ์หนังสือชื่อ คู่มือการอดอาหารฉบับสมบูรณ์ The Complete Guide to Fasting กล่าวว่า ประการแรก ใช่ การอดอาหารอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมัน “โดยทั่วไปแล้ว เมื่อคุณกินปริมาณอาหารที่น้อยลงในหนึ่งวัน โดยรวมแล้วจะถือว่า คุณได้ทานอาหารน้อยลงไป” “การอดอาหารนั้น ได้สร้างโครงสร้างใหม่ให้กับร่างกายในช่วงวันรับประทานอาหาร นอกจากนี้ การอดอาหาร ยังเรียบง่าย มีความยืดหยุ่น และใช้งานง่าย”
บ่อยครั้ง เมื่อเราลองรับประทานอาหารโดยจำกัดแคลอรี่ของอาหารแบบเดิมๆ มีหลายสิ่งที่พยายามทำให้เรามีน้ำหนักเท่าเดิม เช่น ทำให้เรารู้สึกหิวตลอดเวลา ทำให้เราเคลื่อนไหวน้อยลงเล็กน้อย และทำให้เราใช้พลังงานน้อยลง
แต่การอดอาหารนั้น ดูเหมือนว่า จะช่วยบรรเทาปัญหาบางประการเหล่านี้ได้ ผลจากการวิจัยเล็กๆเมื่อเร็วๆ นี้ โดยการวิจัยได้มีการควบคุม และออกแบบงานวิจัยเป็นอย่างดี อาสาสมัครที่เข้าร่วมการวิจัยการรับประทานอาหาร ได้ถูกจำกัดช่วงเวลาการรับประทานให้เหลือเพียงหกชั่วโมงต่อวัน ผลการวิจัยพบว่า อาสาสมัครที่จำกัดการรับประทานอาหารกลุ่มนี้ สามารถจัดการใช้พลังงานในปริมาณเท่ากันกับที่ใช้ปกติ โดยพบว่า ระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว ก็ได้ลดระดับลง ควบคู่ไปกับความอยากอาหารที่ลดลง
จอฟเฟร Daryl Gioffre ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้ กล่าวว่า นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานว่า การอดอาหารช่วยให้ร่างกายของคุณได้เผาผลาญไขมัน “เมื่อคุณรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง คุณจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่องเช่นกัน ซึ่งฮอร์โมนอินซูลินจะไปกระตุ้นให้ร่างกายกักเก็บไขมันต่อเนื่อง” “แต่การอดอาหารจะช่วยให้คุณสร้างคีโตนออกมา ซึ่งคีโตนนี้เป็นสารเคมีที่ตับผลิตขึ้นเมื่อตับสลายไขมัน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้”
การอดอาหารเป็นพักๆ ยังช่วยลดเวลาที่ร่างกายของเราใช้ไปในการย่อยอาหาร การย่อยอาหารจะมีผลทำให้น้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ด้วยเหตุนี้ การลดเวลาที่ร่างกายของเราใช้ไปในการย่อยอาหาร จะลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้น แม้ว่าประโยชน์บางประการ อาจมาจากการลดน้ำหนัก และการจำกัดแคลอรี่ก็ตาม
โฮลเมอร์ Brady Holmer นักวิจัยจาก เอ็กแซมมิน Examine.com ซึ่งเขาได้ทำวิจัยระดับปริญญาเอก ด้านสรีรวิทยาของหัวใจและหลอดเลือด กล่าวว่า “มีหลักฐานการวิจัยมากมาย ที่แสดงให้เห็นว่า การอดอาหารเป็นพักๆ นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด”
“เป็นการยากที่จะบอกว่า ผลกระทบของการอดอาหารเป็นพักๆ ในระยะยาวคืออะไร เนื่องจากการวิจัยส่วนใหญ่ในหัวข้อวิจัยนี้ มักจะมีระยะเวลาของการทำวิจัยยาวมากที่สุดคือ 6-12 เดือน
แต่งานวิจัยที่ผมได้อ่านระบุว่า การอดอาหารเป็นพักๆ ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว เช่น น้ำหนักลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลด ไขมันในเลือดลด และความดันโลหิตลด หากการอดอาหารเป็นพักๆ เป็นผลดีต่อสิ่งเหล่านี้จนถึงช่วงระยะประมาณหนึ่งปีจากผลการทำวิจัย ดังนั้น ผมว่ามันยากที่จะเชื่อว่า การอดอาหารเป็นพักๆ เป็นเวลานานกว่านี้ จะไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ”
ท้ายที่สุด มีหลักฐานจากงานวิจัยบางอย่าง ที่ชี้ให้เห็นว่า การอดอาหาร สามารถป้องกันปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ เช่น การอดอาหาร สามารถจะปรับปรุงการทำลายหรือกำจัดเซลล์ร่างกายที่เสื่อม ซึ่งการทำลายเซลล์ที่เสื่อมเป็นวิธีการของร่างกายในการทำความสะอาดเศษซากวัสดุเซลล์ที่เสียหาย หรือกำจัดเซลล์ที่มีการทำงานผิดปกติ
สิ่งนี้ควบคู่ไปกับผลลัพธ์อื่นๆ ที่ทำให้ผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์ว่า การอดอาหาร อาจช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้นในวัยชรา หรือลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
ข้อเสีย
การอดอาหารมีข้อเสียหรือไม่ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีงานวิจัยที่นำเสนอต่อ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา American Heart Association ได้รับความสนใจ โดยอ้างว่า การจำกัดการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงที่สูงขึ้นถึงร้อยละ 91 ที่จะทำให้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยนักวิจัยแนะนำว่า สาเหตุหนึ่งที่เกิดความเสี่ยงสูงเช่นนี้ อาจเนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อลดลง
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นี่ไม่ใช่การวิจัยแบบคณะผู้เชี่ยวชาญ สำหรับแต่ละสาขา เป็นผู้พิจารณาตรวจสอบ อ่านบทความ และตัดสินว่า บทความดังกล่าว เป็นที่ยอมรับ ซึ่งเป็นกระบวนการของวารสารวิชาการหรือที่เรียกว่า เพีย รีวิว peer-reviewed ที่ตีพิมพ์ในวารสารทางวิทยาศาสตร์ แต่ที่ได้อ้างมานำเสนอนั้น เป็นเพียงบทคัดย่อทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น
ประการแรก ข้อมูลที่ได้มานั้น มาจากการวิจัยเชิงสังเกต โดยอาศัยการซักถามอาหารและเครื่องดื่มที่ผู้เข้าร่วมการวิจัยกินเป็นพักๆ ในช่วง 24 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่า ผู้ที่เข้าร่วมการวิจัยไม่จำเป็นต้องเจตนาที่จะอดอาหาร เพียงแต่ผู้ที่เข้าร่วมการวิจัยจะต้องจำไว้ว่า จะต้องรับประทานอาหารในพักๆ แปดชั่วโมง เป็นเวลาสองสามวัน
ไพรซ์ Drew Price นักโภชนาการ กล่าวว่า นอกจากนี้ ยังมีปัญหาเกี่ยวกับขนาดกลุ่มตัวอย่าง ของผู้ที่เข้าร่วมการวิจัยด้วย นั่นคือ “แม้ว่าผู้ที่เข้าร่วมการวิจัยจะมีจำนวนมากกว่า 20,000 คนก็ตาม แต่กลุ่มตัวอย่างที่นำมาทำวิจัยนี้มีเพียงประมาณร้อยละ 2 ของผู้ที่เข้าร่วมการวิจัยทั้งหมด โดยมีอุบัติการณ์ที่เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด เพียงประมาณ 30 ครั้งเท่านั้น”
“นี่เป็นปัญหา เพราะมันหมายถึงว่า โอกาสที่กลุ่มตัวอย่างของคุณที่นำมาทำวิจัย จะไม่เป็นตัวแทนของประชากรทั่วไป ในความเป็นจริง ดูเหมือนว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารในพักๆ แปดชั่วโมง พบว่า มีผู้สูบบุหรี่ในสัดส่วนที่สูง ซึ่งเราเองก็จะทราบกันดีว่า ผู้ที่สูบบุหรี่เหล่านี้ มีแนวโน้มมากกว่าประชากรทั่วไป ที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ”
แล้วความกังวลของนักวิจัยที่เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อล่ะ เมื่อมองในระยะยาว องค์ประกอบของร่างกาย อาจยากต่อการวิจัยมากกว่าการดูผลลัพธ์ด้านอื่นๆ แต่ว่าผลของการวิจัยในช่วงระยะเวลาสั้นเช่นระยะเวลาหนึ่งปีเช่นนี้ การอดอาหารกลับเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
“ตามมาตรฐานการลดน้ำหนักโดยวิธีจำกัดแคลอรี่ น้ำหนักที่สูญเสียไปประมาณสามในสี่ส่วน คือมวลของไขมัน และอีกหนึ่งส่วนที่สูญเสียไป ก็คือมวลของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม ข้อมูลบางส่วนแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารเป็นพักๆ อาจดีในแง่ของอัตราส่วนการสูญเสียไขมันนี้” ไพรซ์ กล่าว
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหาร อาจเป็นปัญหาเดียวกับที่ขัดขวางการรับประทานอาหารลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ นั่นคือ บางคนอาจไม่พบว่า การอดอาหารมีประโยชน์
บทวิจารณ์บางส่วน กล่าวถึงวิธีที่ผู้คนต้องลำบาก ที่ต้องบริโภคโปรตีนที่ต่ำเมื่ออดอาหารเป็นพักๆ ในผู้ที่มีประวัติโรคเกี่ยวกับการกิน หรือในผู้ที่บ่อยครั้งรับประทานอาหารปริมาณที่มากเกินไปเมื่อหิว หรือในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องรับประทานอาหารเป็นประจำ ผู้ที่มีปัญหาดังที่กล่าวมา ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนอดอาหาร
แล้วถ้าคุณคิดจะลองอดอาหารเป็นพักๆ ล่ะ
“มุมมองของฉันในฐานะนักโภชนาการ และอดีตโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายคือ ผลของการวิจัยบอกเป็นนัยว่า จะทำสิ่งเดียวกันกับที่คุณทำ ในการรับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่แบบมาตรฐาน” ไพรซ์ กล่าว
“ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ เพื่อบรรเทาปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้อย่างมาก อาจจะหนึ่งหรือสองครั้ง ครั้งละ 20-30 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถช่วยบรรเทาปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อ ได้มากจริงๆ”
หากคุณยังกังวลอยู่ว่า ยังขาดหลักฐานจากการวิจัย ของผลการอดอาหารในช่วงเวลาที่ยาวนานกว่าหนึ่งปี ก็คุ้มที่คุณจะพิจารณาว่า คุณสามารถจะกลับมารับประทานอาหารตามปกติ นั่นคือ การอดอาหารเป็นพักๆ คุณอาจต้องทำเป็นบางครั้งบางคราว แทนที่จะคุณจะทำตลอดไป และเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบอื่นๆ สิ่งที่คุณกินยังคงมีความสำคัญ และต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณพร้อมที่จะละจากการอดอาหาร
ผู้เขียน : Joel Snape
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
