Prebiotics vs. Probiotics for Gut Health
พรีไบโอติกกับโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้
โปรไบโอติก probiotic คือ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา ซึ่งเป็นไมโครไบโอมช่วยย่อยสลายสารอาหาร ส่วนเส้นใยหรือไฟเบอร์พรีไบโอติก prebiotic คือ อาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา การรับประทานอาหาร หรืออาหารเสริมที่มีทั้งสองอย่าง สามารถช่วยปรับสมดุลของลำไส้ได้
ทั้งโปรไบโอติกและเส้นใยพรีไบโอติก เป็นประเด็นร้อนในด้านโภชนาการในปัจจุบัน แม้ว่าทั้งสองจะดูคล้ายกัน แต่ก็มีบทบาทด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน
เราจะอธิบายสิ่งที่คุณต้องรู้ ทั้งเกี่ยวกับโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
ความแตกต่างระหว่างโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
ทั้งพรีไบโอติก และโปรไบโอติก มีความสำคัญต่อการรักษาแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเราให้แข็งแรง ซึ่งจะเรียกรวมกันว่า จุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ทั้งสองมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน
โปรไบโอติก เป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตในอาหาร หรืออยู่ในอาหารเสริมบางประเภท ที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมายแก่ลำไส้เมื่อบริโภค ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรไบโอติก ได้แก่ อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต และกะหล่ำปลีดอง
พรีไบโอติก เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ทำหน้าที่เป็น "อาหาร" ของโปรไบโอติกหรือแบคทีเรียอีกทีหนึ่ง ช่วยให้โปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่ดีในลำใส้ของเรา ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างของอาหารเส้นใยพรีไบโอติก ได้แก่ ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
ประโยชน์ของโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
แบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร มีหน้าที่ช่วยปกป้องคุณจากแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย งานวิจัยปี 2022 ซึ่งเป็นบทความเกี่ยวกับแบคทีเรียในลำไส้และสุขภาพยืนยันว่า แบคทีเรียที่ดีหลากหลายชนิด สามารถช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยจัดการกับโรคอ้วน รวมถึงประโยชน์อื่นๆ ด้วย
การทบทวนวรรณกรรมงานวิจัยในปี 2019 อีกครั้งที่ชี้ให้เห็นว่า แบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร สามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้า และวิตกกังวลได้
นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้บางชนิด ยังสร้างวิตามินเค K และกรดไขมันสายสั้น ซึ่งใช้เป็นแหล่งของสารอาหารหลัก ให้กับเซลล์ลำไส้ใหญ่
แบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารของเรา ช่วยเป็นเกราะป้องกันลำไส้ที่แข็งแกร่ง โดยจะช่วยป้องกันสารที่เป็นอันตราย ไวรัส และแบคทีเรีย นอกจากนี้แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ ยังช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย
โปรไบโอติก สามารถช่วยสนับสนุนองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ และอาจช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และยังช่วยลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอีกด้วย ในขณะเดียวกัน พรีไบโอติก สามารถให้เชื้อเพลิงหรือเป็นอาหารที่จำเป็น ต่อการทำงานของโปรไบโอติกได้
ทานพรีไบโอติกหรือโปรไบโอติกดีกว่ากัน
โปรไบโอติกและพรีไบโอติกทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำงานควบคู่กัน เพื่อให้โปรไบโอติกทำงานได้ดีที่สุด คุณต้องกินอาหารพรีไบโอติกด้วย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวม
อาหารส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างไร
อาหารที่คุณกินเข้าไป มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทั้งแบคทีเรียที่ดี และแบคทีเรียที่ไม่ดี
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง ส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ และอาจส่งผลต่อภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน รวมทั้งก่อให้เกิดโรคอื่นๆ
เมื่อคุณให้อาหารแก่แบคทีเรียที่ไม่ดีเป็นประจำ แบคทีเรียที่ไม่ดีก็จะเติบโตและเพิ่มจำนวนเร็วขึ้น และตั้งอาณานิคมได้ง่ายขึ้น และมีผลทำให้แบคทีเรียที่ดีและให้ประโยชน์ต่อร่างกายลดจำนวนลง หรือมีสัดส่วนที่น้อยลง
แบคทีเรียที่ไม่ดีและเป็นอันตรายได้เพิ่มจำนวนขึ้น และแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารลดจำนวนลงนั้น มีสาเหตุมาจากความอ้วนที่เพิ่มขึ้น หรือมีดัชนีมวลกาย บีเอ็มไอ BMI ที่เพิ่มสูงขึ้นได้ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ อาหารที่เรารับประทานที่ปนเปื้อนยาฆ่าแมลง อาจมีผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้ก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรไบโอติกและพรีไบโอติก สามารถช่วยชดเชยผลกระทบด้านลบเหล่านี้ได้
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า ยาปฏิชีวนะสามารถเปลี่ยนแบคทีเรียบางชนิดได้อย่างถาวร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการรับประทานยาปฏิชีวนะในช่วงที่เป็นวัยเด็ก และในช่วงวัยรุ่น
ยาปฏิชีวนะที่รับประทานเข้าไปนั้น สามารถทำให้เกิดการดื้อยาต้านจุลชีพได้ ซึ่งเมื่อจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย เปลี่ยนแปลงไปในลักษณะที่ทำให้พวกแบคทีเรียเหล่านี้ไม่ตอบสนองต่อยา สิ่งนี้สามารถเพิ่มโอกาสที่โรคจะแพร่กระจาย และทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่รุนแรงยิ่งขึ้น และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยจึงกำลังพิจารณาว่า โปรไบโอติกและพรีไบโอติก สามารถชดเชยผลกระทบของยาปฏิชีวนะต่อลำไส้ได้อย่างไร
อาหารอะไรบ้างที่มีพรีไบโอติก
ก่อนที่คุณจะออกไปซื้ออาหารเสริมพรีไบโอติกราคาแพง โปรดจำไว้ว่า อาหารที่เรารับประทานเป็นประจำทุกวัน หลายชนิดมีอาหารเสริมเหล่านี้อยู่ตามธรรมชาติอยู่แล้ว
นั่นเป็นเพราะว่า พรีไบโอติก เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง ที่สามารถจะพบได้ในผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
อาหารที่มีไฟเบอร์พรีไบโอติกสูง ได้แก่
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วลันเตา
ข้าวโอ๊ต
กล้วย
ผลเบอร์รี่
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค (ไม่เหมือนกับอาร์ติโช้คทั่วไป)
หน่อไม้ฝรั่ง
ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
กระเทียม
กระเทียมหอม
หัวหอม
สิ่งหนึ่งที่แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณย่อยสลายไฟเบอร์หรือเส้นใยพรีไบโอติกคือ เปลี่ยนไฟเบอร์พรีไบโอติกให้กลายเป็น กรดไขมันสายสั้น ที่เรียกว่า บิวทีเรต butyrate
ผลจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่า แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ไม่สามารถรักษาการผลิตบิวทีเรตในลำไส้ใหญ่ได้ หากไม่ได้รับเส้นใยพรีไบโอติกอย่างเพียงพอ
อาหารประเภทใดที่มีโปรไบโอติก
อาหารโปรไบโอติกหลายชนิด มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ตามธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต
โยเกิร์ตรสธรรมชาติคุณภาพสูงที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต สามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมให้กับอาหารของคุณได้ หากคุณต้องการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์
อาหารหมักดองเป็นอีกทางเลือกที่ดี เนื่องจากในอาหารหมักดอง จะมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้มีการเจริญเติบโตได้เป็นอย่างดี จากการใช้ประโยชน์จากน้ำตาล หรือเส้นใย ที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติในอาหาร
ตัวอย่างอาหารหมัก ได้แก่
กะหล่ำปลีดอง
กิมจิ
ชาหมักคอมบูชา
คีเฟอร์ ทั้งผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมและไม่ใช่นม
ผักดองบางชนิด ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
ผักดองอื่น ๆ ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
หากคุณกำลังจะรับประทานอาหารหมักเพื่อประโยชน์ของโปรไบโอติก ตรวจสอบให้แน่ใจว่า อาหารเหล่านั้นไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ จะฆ่าเชื้อแบคทีเรียให้ตาย
อาหารที่กล่าวมาเหล่านี้บางชนิด ยังถือว่าเป็น ซินไบโอติก synbiotic คำว่า ซินไบโอติก หมายถึงมีทั้ง โปรไบโอติก และทั้ง
พรีไบโอติกอยู่ในอาหารนั้นครบ โดยมีทั้งแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และแหล่งเส้นใยพรีไบโอติก เพื่อให้แบคทีเรียได้ย่อยสลายเป็นอาหารได้
ตัวอย่างของอาหารซินไบโอติก ที่มีทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติกอยู่ด้วยกัน ได้แก่ ชีส คีเฟอร์ และกะหล่ำปลีดอง
ฉันควรทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรือไม่
อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจอยู่ในรูปของ ยาเม็ด ผง หรือของเหลว ที่มีแบคทีเรียหรือยีสต์ที่เป็นประโยชน์ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับความนิยมมาก และหาซื้อได้ง่าย แต่ไม่ใช่ทั้งหมดจะคุ้มค่ากับเงินของคุณ
โปรไบโอติกสายพันธุ์ที่เหมาะสม สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม ประเภทของสายพันธุ์แบคทีเรีย สูตรผลิตภัณฑ์ คุณภาพของผลิตภัณฑ์ และการเก็บรักษา อาจส่งผลต่อวิธีการดูดซึมเข้าร่างกาย และผลประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารเสริมบางชนิด ไม่ได้มีแบคทีเรียประเภทเดียวกัน หรือมีความเข้มข้นที่เท่ากัน ผลิตภัณฑ์จำนวนมากในตลาด มีการกล่าวอ้างแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ โดยไม่มีการพิสูจน์ประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ อาหารเสริมเหล่านี้ มักจะไม่มีแหล่งไฟเบอร์พรีไบโอติกให้แบคทีเรียได้กิน ซึ่งอาจขัดขวางประสิทธิภาพของแบคทีเรีย
นอกจากนี้ โปรไบโอติกหลายชนิด ไม่สามารถทนต่อกรดในกระเพาะอาหารได้ดี ซึ่งกรดในกระเพาะอาหารอาจไปลดประสิทธิภาพโปรไบโอติกลงได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์แบคทีเรีย หรือการรวมกันของสายพันธุ์แบคทีเรียด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมโปรไบโอติก ให้สอบถามแพทย์ว่าชนิดไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
ใครที่ไม่ควรรับประทานพรีไบโอติกหรือโปรไบโอติก
โดยทั่วไป เป็นที่ยอมรับกันว่า บุคคลบางคน เช่น ผู้ที่มีภาวะแบคทีเรียเกินในลำใส้เล็ก หรือชื่อย่อว่า ซีโบ SIBO ซึ่งจะมีอาการท้องอืดเรื้อรัง อาหารย่อยเองไม่ได้ เพราะลำไส้ไม่บีบตัวเอง หรือในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ซึ่งเป็นกลุ่มอาการลำไส้ไวเกินต่อการกระตุ้น มีชื่อย่อว่าโรค ไอบีเอส IBS ก็ไม่ควรบริโภคโปรไบโอติกหรือพรีไบโอติก เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลงได้
อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมงานวิจัยใหม่ในปี 2023 แนะนำว่า โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ อาจช่วยปรับปรุง อาการลำไส้แปรปรวนได้จริง ด้วยเหตุนี้ หากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อดูว่าโปรไบโอติกช่วยคุณได้หรือไม่
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ที่มีความรู้เกี่ยวกับโปรไบโอติก
สรุปความสำคัญ
การรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ
ในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ให้กินอาหารพรีไบโอติกและโปรไบโอติกให้มากๆ เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมสมดุลที่เหมาะสมที่สุด ระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี และแบคทีเรียที่ไม่ดี
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่า คุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป ซึ่งอาจเกิดผลข้างเคียงขึ้นได้
หากต้องการดูว่า คุณสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมหรือไม่ ลองดูแนวทางปฏิบัติขององค์กรวิทยาทางเดินอาหารโลก เกี่ยวกับโรคที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่ได้มาจากการวิจัย ที่โปรไบโอติกอาจช่วยคุณได้ ซึ่งจะรวมถึงคำแนะนำในการปฏิบัติด้วย
โปรดอ่านฉลากบนอาหารเสริมอย่างละเอียด และหารือเกี่ยวกับคำถามหรือคำแนะนำ กับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
ผู้เขียน : Sarah Lewis
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
