Good habits are life-changing: A psychologist's guide to hacking your brain's autopilot
นิสัยที่ดีทำให้ชีวิตเปลี่ยนแปลงได้: คู่มือของนักจิตวิทยาในการเปิดใช้งานระบบอัตโนมัติของสมอง
ชีวิตของเราเต็มไปด้วยพฤติกรรมที่เป็นนิสัยทั้งดีและไม่ดี แต่มันเกิดขึ้นได้อย่างไร และเราจะสร้างพฤติกรรมที่ดีขึ้นได้อย่างไร
คำว่า 'นิสัย' ถูกใช้บ่อยมาก เช่น แพทย์ของคุณสนับสนุนให้คุณมี "นิสัยที่ดี" ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ห้าส่วนต่อวัน เพื่อนของคุณกังวลเกี่ยวกับ 'นิสัยที่ไม่ดี' ของพวกเขาในการเล่นทวิตเตอร์ก่อนนอน บางทีคุณอาจเคยมีครูสอนดนตรีคอยฝึกตัวโน๊ตดนตรีของคุณจนกว่าพวกเขาจะ 'รู้สึกว่าคุณทำจนชิน'
หรือบางทีคุณอาจกำลังบอกตัวเองว่าต้องการ "เป็นนิสัย" ด้วยการไปยิมสัปดาห์ละสองครั้ง
การพูดคุยทั้งหมดนี้ สมเหตุสมผลในระดับภาษาพูด แต่นักจิตวิทยากลับชอบพูดเรื่องที่เป็นวิชาการมากกว่า ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทุกสิ่งที่คุณทำ หรือปรารถนาที่จะทำ บ่อยครั้งหรือเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเป็นนิสัยเสมอไป
สถานการณ์บางอย่างข้างต้น มักเป็นเป้าหมาย ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณหวังว่าจะบรรลุในอนาคต เป็นความตั้งใจ ซึ่งหมายถึงแผนการของคุณสำหรับสิ่งที่คุณกำลังจะทำ และเป็นทักษะ เช่น ความสามารถในการเล่นโน้ตดนตรีถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าจะที่จะเป็นนิสัยโดยเนื้อแท้
กิจวัตรต่างๆ เช่น การไปยิมเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะกลายมาเป็นนิสัย แล้วนิสัยจริงๆ คืออะไร และจะต้องทำอย่างไรจึงจะสร้างนิสัยที่ 'ดี' หรือทำลายนิสัยที่ 'แย่'
อะไรทำให้เป็นนิสัย
ในทางจิตวิทยา การกล่าวว่า พฤติกรรมกลายเป็นนิสัยหมายถึง สิ่งที่เฉพาะเจาะจงมาก แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งเฉพาะกลุ่มอยู่บ้างที่อยู่นอกกรอบของแนวคิดก็ตาม
คุณลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งของนิสัย ที่ได้รับการยอมรับตั้งแต่สมัยของวิลเลียม เจมส์ นักปรัชญาและนักประวัติศาสตร์ชาวอเมริกัน ที่ได้รับการยกย่องว่า เป็นหนึ่งในผู้ก่อตั้ง จิตวิทยาเชิงหน้าที่
วิลเลียม เจมส์ กล่าวไว้เมื่อใกล้ถึงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อพูดถึงนิสัยว่า "การกระทำย่อมดำเนินต่อไปในตัวเอง" สิ่งที่เขาหมายถึงคือ เมื่อบางสิ่งเป็นนิสัย คุณทำโดยไม่ต้องคิด
จากแนวคิดดังกล่าว นักจิตวิทยาในปัจจุบันกล่าวว่า สิ่งที่ทำให้นิสัยกลายเป็นนิสัย ก็คือพฤติกรรมนั้น หรือลำดับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้อง ซึ่งจะมีการกระตุ้นขึ้นมาโดยอัตโนมัติ โดยสิ่งบอกบทที่มีความเฉพาะเจาะจงในสภาพแวดล้อมนั้น
การจับคู่ระหว่างคิวหรือสี่งที่บอกบท กับการกระทำ อาจเริ่มต้นโดยจงใจ และเกี่ยวข้องกับเป้าหมาย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความสัมพันธ์มีความแข็งแกร่งขึ้น จากนั้นก็ดำเนินไปโดยไม่ต้องคิดหรือตั้งใจ แม้ว่าพฤติกรรมนั้นจะไม่น่าพึงพอใจ หรือไม่เป็นที่น่าพอใจอีกต่อไปก็ตาม
ยกตัวอย่างเช่น คุณจิบเบียร์ที่ผับ และโดยที่คุณไม่ได้คิดอะไร และถึงแม้คุณต้องการเลิกสูบบุหรี่ แต่คุณก็หยิบมวนบุหรี่ขึ้นมา
กระบวนการของพฤติกรรมในสถานการณ์หนึ่งๆ นี้ เริ่มต้นจากการจงใจ หรือเพื่อจุดประสงค์ กล่าวคือ กระทำเพื่อให้บรรลุตามเป้าหมายเฉพาะ หรือกระทำเนื่องจากเป็นการให้รางวัล แต่จากนั้นการทำเช่นนั้นซ้ำๆ จะกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้น ซึ่งมีการแสดงให้เห็นได้ ในระดับการทำงานของสมองของเรา
ยิ่งพฤติกรรมกลายเป็นนิสัยที่ฝังแน่น ยิ่งจะถูกควบคุมโดยเครือข่ายสมอง ที่เกี่ยวข้องกับการกระทำโดยไม่สมัครใจ มากกว่าโดยเครือข่ายสมองที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายและการตัดสินใจที่มีสติ หรือพูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ กระบวนการตัดสินใจที่คุณต้องดำเนินการเพื่อดำเนินการพฤติกรรมนั้น คุณได้ข้ามกระบวนการตัดสินใจไปแล้ว
วิธีการทำงานของสมองเช่นนี้ ทำให้สมองมีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากสมองมีพลังงานและทรัพยากรมากมายให้คิดและตัดสินใจ เพื่อจะทำสิ่งต่างๆ ที่มีอยู่มากมายให้สำเร็จ ดังนั้นหากพฤติกรรมใด ได้รับการตอบแทนและมีการทำซ้ำอย่างเพียงพอ สมองจะบีบส่วนที่เป็นกระบวนการตัดสินใจ ให้ออกไปจากวงจรของสมอง
โชคดีสำหรับเราที่การตัดสินใจครั้งนี้หายไป แต่ก็ไม่ลืม เช่น สมมติว่าคุณชอบดื่มไวน์สักแก้วเพื่อผ่อนคลายหลังเลิกงาน ในตอนแรก เมื่อพฤติกรรมนี้เป็นสิ่งใหม่ กระบวนการตัดสินใจใช้พลังการประมวลผลของเปลือกสมองส่วนหน้าหรือ prefrontal cortex อย่างมาก โดยสมองส่วนนี้ เป็นศูนย์บัญชาการของสมอง ที่ควบคุมการวางแผนและการใช้ความคิดอย่างมีสติ
เห็นได้ชัดว่า ส่วนสำคัญของสมองไม่สามารถยุ่งกับการตัดสินใจเรื่องไวน์ได้ ดังนั้น เมื่อพฤติกรรมนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ ก็ดูเหมือนจะ 'ส่งต่อ' การตัดสินใจ ไปยังส่วนเล็กๆ ของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ที่เรียกว่า เยื่อหุ้มสมอง อินฟราลิมบิก หรือ ไอแอล คอร์เท็กซ์ IL cortex ซึ่งดูเหมือนว่า นิสัยสามารถเปิดและปิดได้
นักวิทยาศาสตร์จากสถาบัน เอ็มไอที MIT ได้ตรวจสอบการทำงานของสมองส่วน ไอแอล คอร์เท็กซ์ นี้ โดยการฝึกหนูทดลองให้วิ่งในเขาวงกตเพื่อรับรางวัล ซึ่งจะเป็นนมช็อกโกแลตบางส่วน หลังจากหนูเรียนรู้เส้นทางในเขาวงกตโดยการทำซ้ำๆ กันมากพอ พวกหนูทดลอง ก็ดูเหมือนจะเดินทางฝ่าทางเลี้ยวอันวกวนและซับซ้อนของเขาวงกตด้วยระบบอัตโนม้ติ นั่นคือ การได้กินนมช็อกโกแลตกลายเป็นเรื่องปกติหนูทดลองไปแล้ว
รางวัลที่ให้กับหนูนั้น สามารถเอาออกไปได้ และหนูก็จะวิ่งในเขาวงกตต่อไป ถึงแม้ว่าจะเปลี่ยนมาเป็นนมช็อกโกแลตผสมกับสารเคมี ที่ทำให้หนูกินแล้วเกิดอาการคลื่นไส้ พฤติกรรมยังคงอยู่ โดยพวกหนูยังวิ่งเข้าไปในเขาวงกตแต่จะไม่ดื่มนม ประพฤติตน จนเป็นนิสัยโดยสมบูรณ์
จากนั้น นักวิทยาศาสตร์ได้ใช้เทคนิคที่เรียกว่า ออพโตเจเนติกส์ ซึ่งเป็นวิธีการใช้แสง เพื่อจะเปิดและปิดการทำงานของเซลล์บางชนิด เพื่อใช้แสงเพื่อปิดสมองส่วน ไอแอล คอร์เท็กซ์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่นักวิทยาศาสตร์คิดว่า สมองส่วนนี้เป็นสมองส่วนที่ใช้ควบคุมพฤติกรรมอยู่ เมื่อสมองส่วนนี้ถูกยับยั้งไม่ให้ทำงานเนื่องจากการใช้แสงเพื่อปิดสมองส่วนนี้ ผลพบว่า พวกหนูก็ช้าลงแทบจะในทันที เมื่อพวกหนูทดลองเริ่มพิจารณาแต่ละรอบในเขาวงกต พวกหนูได้เลิกนิสัยไปแล้ว
ผลจากการทดลองเช่นนี้ ทำให้นักวิทยาศาสตร์คิดว่าสมองส่วน ไอแอล คอร์เท็กซ์ อาจเป็นแผงสวิตช์สำหรับนิสัยของเรา โดยสามารถเปิดและปิดตามความจำเป็น แม้ว่าเราไม่สามารถส่องแสงเข้าไปในกะโหลกศีรษะของเราเหมือนในหนูทดลองได้ แต่มันทำให้เราได้ความคิดที่ว่า นิสัยจะไม่ผ่านการตัดสินใจ และอาจเป็นไปได้ ที่ทำให้เราเข้าใจความหมาย ของการคิดอย่างมีสติ
แต่สิ่งที่ทำให้นิสัยน่าสนใจมากสำหรับนักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ก็คือ วิธีที่พวกเขาสามารถกำหนดพฤติกรรมของเรา ให้ดีขึ้นและแย่ลง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณอาจมี อาจส่งอิทธิพลอย่างมากต่อรูปแบบการดำเนินชีวิตที่คุณดำเนินอยู่ และต่อความสามารถของคุณ ในการบรรลุเป้าหมายระยะยาว
ดังนั้น หากคุณสร้างนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาหลายอย่าง ผลเสียที่สะสมอาจมีมาก ดังนั้นจึงมีวิธีทำลายนิสัยที่ไม่ดี หรือสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีทำลายนิสัยที่ไม่ดี
การรู้จิตวิทยาพื้นฐานของสิ่งที่ทำให้เป็นนิสัย สามารถเป็นแนวทางในการทำลายสิ่งไม่ดีและสร้างสิ่งดีได้ หากต้องการเลิกนิสัยที่ไม่ดี จุดเริ่มต้นที่ดีคือ การคิดถึงสิ่งบอกบทที่มีความเฉพาะเจาะจง หรือ specific cues ที่กระตุ้นให้เกิดนิสัย แล้วดูว่า คุณสามารถหลีกเลี่ยง หรือทำให้สังเกตเห็นได้น้อยลงหรือไม่
ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน เช่น ถ้าคุณต้องการเลิกนิสัยชอบเช็คโซเชียลมีเดียเมื่อคุณเข้านอน สิ่งกระตุ้นหลักน่าจะอยู่ที่การมองเห็นสมาร์ทโฟนของคุณ ดังนั้นเพื่อเลิกนิสัยนี้ ให้คุณเก็บโทรศัพท์ไว้ที่ชั้นล่าง
ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเลิกนิสัยการจิบไวน์สักแก้วหลังเลิกงาน ให้คุณลองพิจารณาสิ่งกระตุ้น เช่น ภาพขวดไวน์ในตู้เย็น แก้วไวน์บนชั้นวาง หรืออย่างอื่น ซ่อนสิ่งกระตุ้นเหล่านี้เอาไว้ แล้วคุณจะพบว่า เลิกนิสัยได้ง่ายขึ้น
นอกจากตัวกระตุ้นที่เฉพาะเจาะจงแล้ว นิสัยยังมีแนวโน้มที่จะฝังอยู่ในบริบทหรือกิจวัตรอย่างกว้างขวาง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำลายนิสัยได้ง่ายขึ้น โดยการปรับเปลี่ยนนิสัยเหล่านั้น
คุณจะหลีกหนีไปได้ไกลแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณ แต่ในกรณีที่รุนแรงที่สุด เช่น การย้ายบ้านหรือเปลี่ยนงาน สิ่งใดก็ตามที่ทำให้ความสัมพันธ์ในสมองของคุณสั่นคลอนระหว่างสัญญาณสถานการณ์เฉพาะและพฤติกรรมในอดีต นี่คือสาเหตุที่คุณอาจพบว่านิสัยที่คุณมีที่บ้านหมดพลังไป เมื่อคุณไปเที่ยวพักผ่อน เพราะภูมิหลังและบริบทมักที่บ้านและสถานที่พักผ่อน จะแตกต่างกันอย่างมาก
เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการคิดถึงการทำงานเดิมของพฤติกรรมที่เป็นนิสัยที่ไม่พึงประสงค์ในปัจจุบัน อาจเป็นไปได้ว่า เดิมทีมีวัตถุประสงค์หรือให้ความสุขหรือรางวัลบางอย่าง แต่บางทีตอนนี้เป้าหมายของคุณเปลี่ยนไป หรือความสุขที่คุณได้รับลดลง หรือคุณไม่คิดว่ารางวัลที่ได้ จะเหมาะสมกับพฤติกรรมอีกต่อไป
เช่น การจิบไวน์หลังเลิกงาน อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายหรือเป็นการให้รางวัลตัวเองหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ถ้าเป็นเช่นนั้น ลองพิจารณาถึงการผ่อนคลายหรือรางวัลรูปแบบอื่นๆ ที่คุณสามารถแทนให้กับตัวเองได้
ประเด็นก็คือ การทำลายนิสัยที่ไม่ดีจะง่ายกว่าเสมอ หากคุณแทนที่พฤติกรรมเดิมที่ไม่พึงประสงค์ ด้วยพฤติกรรมใหม่ที่เป็นที่ต้องการมากขึ้น ที่ทำหน้าที่คล้ายกัน
วิธีสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อพูดถึงการทำให้พฤติกรรมที่พึงปรารถนา ให้เป็นพฤติกรรมแบบอัตโนมัติ คุณสามารถย้อนรอยจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการสร้างนิสัยได้ โปรดจำไว้ว่า นิสัยเริ่มต้นด้วยพฤติกรรมหรือลำดับของพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ เพื่อตอบสนองต่อสิ่งบอกบทที่มีความเฉพาะเจาะจง หรือตัวกระตุ้น
เมื่อจับคู่ซ้ำบ่อยเพียงพอ ในที่สุดการจับคู่นั้น จะกลายเป็นโดยอัตโนมัติ ดังนั้น เพื่อเริ่มต้นปลูกฝังพฤติกรรมใหม่ ให้ใช้ทุกโอกาส ที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในเวลาเดียวกัน ในสถานที่เดียวกัน ต่อหน้าสิ่งกระตุ้นเดียวกัน เพื่อที่คุณจะได้เริ่มกระบวนการจับคู่นั้นในสมองของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างนิสัยการกินแอปเปิ้ลทุกวัน ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นนิสัยมากขึ้น หากคุณรับประทานในเวลาเดียวกันและสถานที่เดียวกัน เช่น รับประทานเป็นของว่างตอนเช้า นอกจากนี้ ยังช่วยให้มองเห็นชามแอปเปิ้ลที่ดูชุ่มฉ่ำไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในตอนเช้า เช่น ข้างกาต้มน้ำ การเห็นแอปเปิ้ลที่ดูน่าอร่อยจะช่วยกระตุ้น ดังนั้นให้วางชามผลไม้ ไว้ข้างกาต้มน้ำ
นอกจากนี้ ให้กำจัดอุปสรรคระหว่างตัวกระตุ้นกับพฤติกรรมที่ต้องการ สมมติว่าคุณต้องการสร้างนิสัยด้วยการไปยิมระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงานทุกวันพฤหัสบดี ลองคิดถึงทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้การจับคู่นั้นง่ายขึ้น เช่น การเลือกยิมที่อยู่ในเส้นทางกลับบ้านที่สั้นที่สุด เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ในกระเป๋าทำงานของคุณอยู่เสมอ และอื่นๆ
เคล็ดลับง่ายๆ อีกประการหนึ่งคือ การให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งสำหรับพฤติกรรมที่คุณต้องการให้เป็นนิสัย ซึ่งจะช่วยเสริมพฤติกรรมในช่วงแรกๆ ก่อนที่จะกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติ
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการสร้างนิสัยด้วยการออกไปวิ่งเวลา 7 นาฬิกา ทุกเช้าวันจันทร์ ในช่วงสัปดาห์แรกๆ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองในภายหลังด้วยการอาบน้ำแบบแช่ฟองสบู่ คุณมีเวลาเพราะวันนั้นคุณทำงานจากที่บ้าน เมื่อการวิ่งกลายเป็นนิสัย คุณจะสามารถทำได้โดยไม่ต้องอาบน้ำ แต่การอาบน้ำจะช่วยให้คุณวิ่งซ้ำตอน 7 โมงเช้าได้มากพอ จนกว่าการวิ่งของคุณกลายเป็นนิสัย
ถึงจุดนี้คุณอาจสงสัยว่า กี่ครั้งจึงจะ 'เพียงพอ' เป็นคำถามที่ดี แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไม่มีวิธีทางวิทยาศาสตร์ง่ายๆ ที่จะบอกได้อย่างแน่ชัดว่า พฤติกรรมนั้นเกิดขึ้นเมื่อใด
อันที่จริง ผมพูดถึงนิสัยผมมองราวกับว่ามันเป็นอันเดียว เป็นทั้งหมด หรือไม่มีเลย แต่แน่นอนว่า นิสัยอาจมีความแข็งแกร่งแตกต่างกันไป บ้างก็ฝังแน่นลึกกว่าอย่างอื่น
การวิจัยที่อ้างถึงมากในปี 2010 ซึ่งอาสาสมัครเก็บบันทึกนิสัย พบว่าเวลาที่ใช้ในการดำเนินการพฤติกรรมใหม่ เช่น การกินผลไม้พร้อมอาหารกลางวัน เพื่อบรรลุนิสัยให้เป็น "อัตโนมัติ" ใช้ระยะเวลาโดยเฉลี่ย 66 วัน ในการวิจัยอื่นกับสมาชิกยิมพบว่า ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์ โดยการเข้ายิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างนิสัยการออกกำลังกายใหม่
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการเริ่มแสดงพฤติกรรมใหม่ที่น่าปรารถนา หรือดีต่อสุขภาพ และเพื่อให้พฤติกรรมนั้นติดเป็นนิสัยอย่างแท้จริง คุณจะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ความทุ่มเท และความมุ่งมั่นในระดับหนึ่งอย่างแน่นอน
ผู้เขียน : Christian Jarrett (cognitive neuroscientist)
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
