อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง ที่ถูกต้องเป็นแบบไหน
เชื่อว่าเรื่องที่ดูเหมือนง่ายนี้สร้างปัญหาให้นักวิ่งมือสมัครเล่นมาหลายราย รวมถึงผมด้วย ทั้งที่ก็รู้สึกว่าวอร์มบ้างแล้ว นิดๆหน่อยๆ แต่พอลงไปวิ่งจริง ถ้ายิ่งช่วงที่ไม่ค่อยได้วิ่ง จะรู้สึกล้าเร็วมาก หรือบางครั้งก็บาดเจ็บเลย
นั่นก็เพราะว่าที่เราทำ มันยิ่งไม่พอ หรือยังไม่ถูก ซึ่งถ้ารุนแรงมาก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้เลย ว่าแต่ วอร์มแบบไหน ควรทำก่อน หรือทำหลังวิ่ง แล้วแค่ไหนถึงเรียกว่า "พอ"
การอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นวิธีการอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังการวิ่ง อีกทั้งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ค่อยๆ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง ควรเน้นการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ Dynamic Stretching เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อทุกส่วนของร่างกาย ค่อยๆทำงานให้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยท่ามาตรฐานของการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งคือ
ท่า Leg Swings (แกว่งขา): แกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง 10-12 ครั้งต่อข้าง
ท่า High Knees (ยกเข่าสูง): ยกเข่าสูงสลับกันในขณะเดินหรือวิ่งเบา 30-60 วินาที
ท่า Butt Kicks (ส้นเท้าแตะสะโพก): วิ่งเบาๆ โดยให้ส้นเท้าแตะสะโพก 30-60 วินาที
ท่า Arm Circles (หมุนแขน): หมุนแขนไปด้านหน้าและด้านหลัง 10 ครั้ง
หลังขยับร่างกายครบทุกส่วนแล้ว ก็เดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ร่างกาย ค่อยๆปรับตัวได้ดียิ่งขึ้น
ส่วนเมื่อวิ่งเสร็จแล้ว ก็อย่าเพิ่งกระดกน้ำ ขว้างทิ้งแล้ววิ่งขึ้นรถ(ทำบ่อย) แต่ต้องค่อยๆให้ร่างกาย cool down อย่างเป็นระบบ ลดการสะสมแลคติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการล้า ลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป
โดยเริ่มจากเดินช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อช่วยให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตกลับสู่สภาวะปกติ จากนั้นอบอุ่นร่างกายโดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ Static Stretching ทำได้โดย
ท่า Hamstring Stretch (ยืดเอ็นร้อยหวาย): นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาอีกข้างงอ ยืดตัวไปข้างหน้า 20-30 วินาที
ท่า Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาด้านหน้า): ยืนตรง ดึงส้นเท้าข้างหนึ่งมาสัมผัสกับสะโพก 20-30 วินาที
ท่า Calf Stretch (ยืดน่อง): ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น 20-30 วินาที
ท่า Hip Flexor Stretch (ยืดกล้ามเนื้อสะโพก): ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า เข่าตั้งฉาก อีกข้างเหยียดไปด้านหลัง 20-30 วินาที
นี่เป็นเพียงความรู้คร่าวๆเรื่องของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบพื้นฐาน
ใครที่เป็นนักวิ่ง หรือมีเงื่อนไขทางสุขภาพอื่นๆ ก็จะมีรายละเอียดที่ต่างออกไป ใครเป็นจอมวิ่งลมกรด มีเทคนิคอะไรดีๆ มาแลกเปลี่ยนกันได้นะครับ
อ้างอิง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
