✨ โภชนาการและการเติมน้ำสำหรับนักปั่น ✨
เคล็ดลับสำคัญเพื่อความพร้อมในงาน 𝑷𝒓𝒐𝒃𝒊𝒌𝒆 𝑮𝒓𝒂𝒏𝒅 𝑪𝒆𝒏𝒕𝒖𝒓𝒚
เพื่อนนักปั่นเคยปั่นแล้วไม่มีแรงไหมครับหรือว่าหมดแรงปั่นเร็วมาก เพื่อให้นักปั่นทุกท่านมีพลังและความสดพร้อมสูงสุดในงาน 𝙋𝙧𝙤𝙗𝙞𝙠𝙚 𝙂𝙧𝙖𝙣𝙙 𝘾𝙚𝙣𝙩𝙪𝙧𝙮 เราได้เตรียมคำแนะนำเรื่องโภชนาการและการเติมน้ำให้ครบทุกช่วง ตั้งแต่ก่อนปั่น ระหว่างปั่น และหลังปั่น มาแบ่งปันให้ทุกท่านดังนี้
✅ ก่อนการปั่น (𝙋𝙧𝙚-𝙍𝙞𝙙𝙚): การเตรียมพลังงานด้วยอาหารที่สมดุล (𝘽𝙖𝙡𝙖𝙣𝙘𝙚𝙙 𝙈𝙚𝙖𝙡𝙨)
𝟭. การโหลดคาร์บ (𝘾𝙖𝙧𝙗-𝙇𝙤𝙖𝙙𝙞𝙣𝙜):
การโหลดคาร์บคือการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารล่วงหน้า 𝟮-𝟯 วันก่อนการปั่น เพื่อเติมเต็มพลังงานในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
🔸 เมนูแนะนำ: ข้าวกล้อง, พาสต้า, ขนมปังโฮลวีต, มันฝรั่งอบ
🔸 ทานร่วมกับโปรตีนดี เช่น อกไก่, ปลา, หรือเต้าหู้
🔸 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือย่อยยาก
𝟮. อาหารเช้าก่อนออกปั่น (𝘽𝙧𝙚𝙖𝙠𝙛𝙖𝙨𝙩 𝘽𝙚𝙛𝙤𝙧𝙚 𝙩𝙝𝙚 𝙍𝙞𝙙𝙚):
🔸 ทานอาหารเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตกับกล้วย, ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว หรือข้าวกล้องกับไข่ต้ม
🔸 ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเริ่มต้นวันอย่างสดชื่น
✅ ระหว่างการปั่น (𝘿𝙪𝙧𝙞𝙣𝙜 𝙩𝙝𝙚 𝙍𝙞𝙙𝙚): การเติมพลังงานและน้ำอย่างเหมาะสม
𝟭. การเติมน้ำ (𝙃𝙮𝙙𝙧𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣):
🔸 ดื่มน้ำทุกๆ 𝟭𝟱-𝟮𝟬 นาที แม้ยังไม่รู้สึกกระหาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำ
🔸 ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับระยะทางไกล เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่เสียไปกับเหงื่อ
𝟮. การเติมพลังงาน (𝙀𝙣𝙚𝙧𝙜𝙮 𝙍𝙚𝙛𝙪𝙚𝙡𝙞𝙣𝙜):
🔸 สำหรับการปั่นที่ยาวนานกว่า 𝟭 ชั่วโมง ควรพกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่าย เช่น
- เจลพลังงาน
- กล้วย
- ลูกเกด
- บาร์พลังงาน
🔸 ทานของว่างเหล่านี้ทุก 𝟯𝟬-𝟰𝟱 นาที
𝟯. สัญญาณเตือน (𝙒𝙖𝙧𝙣𝙞𝙣𝙜 𝙎𝙞𝙜𝙣𝙨):
หากรู้สึกหมดแรงหรือมีอาการวิงเวียน ควรหยุดพัก เติมพลังงาน และดื่มน้ำทันที
✅ หลังการปั่น (𝙋𝙤𝙨𝙩-𝙍𝙞𝙙𝙚): การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและพลังงาน
𝟭. อาหารฟื้นฟู (𝙍𝙚𝙘𝙤𝙫𝙚𝙧𝙮 𝙈𝙚𝙖𝙡𝙨):
🔸 ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 𝟯𝟬-𝟲𝟬 นาทีหลังการปั่น เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน
- เมนูแนะนำ:
+ ข้าวกล้องกับอกไก่ย่าง
+ สมูทตี้โปรตีนที่มีผลไม้สดและโยเกิร์ต
+ ไข่ต้มกับมันหวาน
𝟮. การเติมน้ำและเกลือแร่ (𝙃𝙮𝙙𝙧𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣 𝙖𝙣𝙙 𝙀𝙡𝙚𝙘𝙩𝙧𝙤𝙡𝙮𝙩𝙚 𝙍𝙚𝙥𝙡𝙚𝙣𝙞𝙨𝙝𝙢𝙚𝙣𝙩):
🔸 ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่สูญเสียไป
🔸 หากการปั่นทำให้น้ำหนักลดลงมาก ควรดื่มน้ำ 𝟭.𝟱 ลิตรต่อการสูญเสียน้ำหนัก 𝟭 กิโลกรัม
𝟯. ของว่างระหว่างวัน (𝙎𝙣𝙖𝙘𝙠𝙨 𝙏𝙝𝙧𝙤𝙪𝙜𝙝𝙤𝙪𝙩 𝙩𝙝𝙚 𝘿𝙖𝙮):
🔸อาจเพิ่มของว่างเล็กน้อยในช่วงวัน เช่น ถั่วอบแห้ง, ผลไม้สด หรือโยเกิร์ต
📌 ตัวอย่างแผนมื้ออาหารสำหรับวันปั่น
เช้า: ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและนมจืด
ระหว่างปั่น: กล้วย 𝟭 ลูก และเจลพลังงาน 𝟮 หลอด
หลังปั่น: ข้าวกล้อง อกไก่ย่าง และสมูทตี้โปรตีน
การปั่นในระยะทางที่ไกล ต้องการทั้งพลังงานและความสมดุลในร่างกาย การดูแลเรื่องโภชนาการและการเติมน้ำอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ทุกท่านสนุกกับการปั่นและจะสามารถสร้างความประทับใจในงาน 𝙋𝙧𝙤𝙗𝙞𝙠𝙚 𝙂𝙧𝙖𝙣𝙙 𝘾𝙚𝙣𝙩𝙪𝙧𝙮 อย่างแน่นอน มาร่วมสร้างความทรงจำที่ยอดเยี่ยมในวันงานไปพร้อมกับเราครับ
𝑹𝒊𝒅𝒆 𝑩𝒊𝒌𝒆𝒔 - 𝑯𝒂𝒗𝒆 𝑭𝒖𝒏 - 𝑭𝒆𝒆𝒍 𝑮𝒐𝒐𝒅
𝙈𝙤𝙧𝙚 𝙄𝙣𝙛𝙤𝙧𝙢𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣 𝙫𝙞𝙨𝙞𝙩 𝙤𝙪𝙧 𝙬𝙚𝙗𝙨𝙞𝙩𝙚 𝙝𝙚𝙧𝙚 :👉 https://t.ly/fspZB
#ProbikeGrandCentury2025 #ProbikeCenturyRide
#ปั่นจักรยาน #สุข #สนุก #ปลอดภัย #Probike
#โปรไบค์ #Trek #Sram #SrambyProbike #Trekbikes #presents
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
