Here’s how little exercise you need to actually make a real difference
การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยที่คุณต้องมีเพื่อสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง
ผลการวิจัยใหม่แนะนำว่า การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สามารถปรับปรุงสุขภาพและช่วยให้คุณอายุยืนได้อย่างมาก
แฟนฟิตเนสที่สวมชุดออกกำลังกายรัดรูปที่มีความยืดหยุ่นสูงในหมู่พวกเรา ชอบรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อไปออกกำลังกาย เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือยกน้ำหนักในยิม
ขณะที่พวกเราที่เหลือ ยากที่จะใช้เวลาครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่ง เพราะพวกเราที่มีลูก หรือมีงานยุ่งวุ่นวาย จนยากที่จะหาเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกาย ผลการวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า กิจกรรมบางอย่างคุณอาจคิดว่า เป็นกิจกรรมเล็กๆ ที่คุณได้ทำตลอดทั้งวัน พบว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมาก
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำกิจกรรม "ขนาดจุบจิบ" เพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละวัน สามารถจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี และมีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นได้
บทความวิจัยล่าสุดฉบับหนึ่ง จากผู้เข้าร่วมการวิจัยที่เป็นผู้หญิง จากประเทศสหราชอาณาจักร ผลพบว่า การใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ในการออกกำลังกายระดับหนักมากเกินสามนาที สามารถลดความเสี่ยงการเกิดเหตุการณ์เจ็บป่วยชนิดรุนแรงที่สำคัญทั้งหมด ที่มาจากสาเหตุหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะรวมถึงอาการหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง ได้ถึงประมาณร้อยละ 45 การวิจัยนี้มุ่งเน้นไปที่ ผู้เข้าร่วมการวิจัย ที่คิดว่าตัวเองไม่ใช่นักออกกำลังกาย
การค้นพบเช่นนี้ เพิ่งจะเกิดขึ้น เนื่องจากได้มีเครื่องมือวัดสมัยใหม่ ที่ติดตามการเคลื่อนไหว ซึ่งเครื่องมือวัดการเคลื่อนไหวนี้ ช่วยให้นักวิทยาศาสตร์ ติดตามระดับของกิจกรรมผู้คน ได้แม่นยำกว่าที่นักวิทยาศาสตร์เคยทำโดยใช้วิธีดั้งเดิมคือ การขอให้ผู้คนนึกถึงการออกกำลังกายที่พวกเขาได้ทำ
สตามาทาคิส Emmanuelle Starmakis ศาสตราจารย์ จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ หัวหน้าโครงการวิจัย กล่าวว่า “อุปกรณ์ติดตามที่สวมข้อมือนั้น ดีมากสำหรับการเก็บข้อมูลกิจกรรมเคลื่อนไหวที่เน้นแบบ 'เคลื่อนที่' เป็นส่วนใหญ่ เช่น การเดิน และสามารถเก็บข้อมูลกิจกรรมการทำสวนที่ใช้ต้องกำลังมาก และยังเก็บข้อมูลกิจกรรมอื่นๆ อีกสองสามอย่างได้”
“เหตุผลหนึ่งที่เราเห็นผลลัพธ์ที่ได้มีความชัดเจน จากการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็คือ ผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย ได้มาจากการวัดผลที่แม่นยำ”
สตามาทาคิส ได้วิจัยในสิ่งที่เขาเรียกว่า กิจกรรม 'การออกกำลังกายด้วยระดับหนักมากเป็นระยะ' ที่มีชื่อย่อกิจกรรมว่า กิจกรรมวิลปา VILPA ซึ่งกิจกรรมลักษณะเช่นนี้ เป็นกิจกรรมที่ใช้ระยะเวลาสั้นและใชักำลังระดับหนัก เช่น การวิ่งขึ้นชั้นบน ซึ่งผู้คนมักจะทำจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน แทนที่ผู้คนจะไปมองกิจกรรมเช่นที่ว่านี้ เป็น 'การออกกำลังกาย'
ผลการวิจัยก่อนหน้านี้ โดยใช้ข้อมูลติดตามพบว่า กลุ่มคนวัยกลางคนและกลุ่มผู้สูงอายุที่ไม่ชอบเคลื่อนไหวใดๆ ให้มาทำกิจกรรมวิลปา ครั้งละ 1-2 นาที 3 ครั้งในแต่ละวัน ผลพบว่า ภายในระยะเวลาเจ็ดปี สามารถลดโอกาสเสียชีวิตได้ถึงร้อยละ 40 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
แนวคิดของ กิจกรรม วิลปา นั้น คล้ายคลึงกับแนวคิดของการออกกำลังกายแบบไมโครหรือ "ออกกำลังกายจุบจิบ" ซึ่งรู้กันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ความแม่นยำของการวัดมีความสำคัญ
ก่อนที่จะมีเครื่องมือติดตามฟิตเนส นักวิทยาศาสตร์สามารถประเมินกิจกรรมของผู้คนโดยประมาณคร่าวๆ จากการสำรวจเท่านั้น
เวียร์แมน Lennart Veerman ศาสตราจารย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุข มหาวิทยาลัยกริฟฟิธ เมืองบริสเบน ประเทศออสเตรเลีย กล่าวว่า “โดยปกติแล้ว คนเหล่านี้จะใช้เวลาเดิน ปั่นจักรยาน หรือทำสวนอย่างน้อย 10 นาที ดังนั้น เท่ากับว่าคุณได้ตัดกิจกรรมที่ใช้ระยะเวลาสั้นกว่า จำนวนหลายกิจกรรม ออกไปแล้ว”
“เพราะว่าผู้คนจำไม่ได้จริงๆ ว่า พวกเขากำลังทำอะไรอยู่ และหากคุณไปวัดผลในสิ่งที่พวกเขากำลังทำไม่แม่นยำพอ การหาความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ได้จาการออกกำลังกาย ก็จะยากขึ้น”
งานวิจัยล่าสุดของ เวียร์แมน ใช้ข้อมูลจากเครื่องมือติดตาม และพิจารณาเพื่อความเชื่อมโยงระหว่างระดับกิจกรรม กับการมีอายุยืนยาวในชาวอเมริกันที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป
ผลการวิจัยพบว่า เมื่อแบ่งผู้คนออกเป็นสี่กลุ่มตามระดับหนักเบาของกิจกรรม แต่ละชั่วโมงของการเดินของผู้คนที่อยู่ในกลุ่มที่มีความกระตือรือร้นน้อยที่สุด จะเพิ่มเวลาชีวิตให้กับพวกเขาอีกหกชั่วโมง และหากคนในกลุ่มนี้เพิ่มระดับกิจกรรมโดยรวมของพวกเขา เป็นระดับกิจกรรมที่มากที่สุด จะเพิ่มอายุชีวิตของพวกเขาได้อีก 11 ปี
แม้ว่าการวิจัยของ เวียร์แมน จะแปลงกิจกรรมที่ใช้กำลังทั้งหมด ให้เทียบเท่ากับการเดิน แต่ก็ได้คำนึงถึงระดับความหนักเบาที่แตกต่างกันด้วย เขากล่าวว่า ข่าวดีก็คือ กิจกรรมที่ใช้กำลังไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมใดๆ ล้วนมีความสำคัญ ในทางกลับกัน ก็ไม่ได้ตัดทอนคนที่ทำกิจกรรมที่ระดับหนักเพียงครึ่งเดียว
สตามาทาคิส กล่าวว่า กิจกรรมวิลปา และออกกำลังกายจุบจิบนั้น จะมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายที่มีระดับหนักและระยะเวลาสั้นเท่านั้น ซึ่งช่วยให้หัวใจของเราปรับตัวได้ดี
การทำกิจกรรมบางอย่าง ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
ปัจจุบัน องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีระดับหนักปานกลาง เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายที่มีระดับหนักมากอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
แต่การวิจัยล่าสุดใน 163 ประเทศ แสดงให้เห็นว่า เกือบหนึ่งในสามของเรา การออกกำลังกายไม่บรรลุตามเป้าหมายนี้ และกิจกรรมออกกำลังกายต่างๆ มีแนวโน้มลดลง ดังนั้น สมควรจะผสมผสานกิจกรรมออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้นลงได้หรือไม่ เพราะจะทำให้ผู้คนกลัวน้อยลง และทำให้กิจกรรมออกกำลังกาย มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
สเตรน Tessa Strain นักระบาดวิทยา มหาวิทยาลัยเอดินบะระ หัวหน้าโครงการวิจัยนี้ เห็นพ้องกันว่า เป้าหมายที่ตั้งไว้ในปัจจุบัน ซึ่งเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ “อาจดูเหมือนเป็นภาระที่วุ่นวาย” แม้ว่าจะมีหลายเหตุผลที่การออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้นก็ตาม
ง่ายกว่าที่จะจินตนาการถึงประโยชน์จากการออกไปวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ เช่น พูดคุยกับเพื่อนวิ่งหรือพูดคุยกับธรรมชาติ ซึ่งก็เทียบได้กับ การวิ่งขึ้นบันไดสามขั้น
สเตรน ตั้งข้อสังเกตว่า แต่สำหรับพวกเราที่ไม่มีเวลา หรือไม่โน้มเอียงไปทางออกกำลังกาย องค์การอนามัยโลก กำลังส่งเสริมข้อความที่ว่า “ทุกการเคลื่อนไหวมีความหมาย” และรวมกับข้อความเล็กๆ น้อยๆ ในหลักเกณฑ์ ก็ได้บ่งบอกว่า “ออกกำลังกายบ้าง ดีกว่าไม่ออกเลย”
ทั้ง กิจกรรมวิลปา และออกกำลังกายจุบจิบ เป็นยาแก้พิษจากการไม่ชอบใช้กำลังกายได้ โดยแนวคิดก็คือ สามารถนำกิจกรรม วิลปา และออกกำลังกายจุบจิบ มาใช้เป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างอิสระตามที่ใจเราชอบ
กิจกรรมวิลปา สามารถรวมกับกิจกรรมใดๆ ที่คุณทำ เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ ในขณะที่ การออกกำลังกายจุบจิบจะเป็นกิจกรรมที่ตั้งใจมากกว่า ตามที่ ลิตเติล Jonathan Little ศาสตราจารย์ แห่งมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย หนึ่งในผู้ริเริ่มแนวคิดที่ว่า “ด้วยการออกกำลังกายจุบจิบ เราได้กำหนดหรือบอกกับผู้คนว่า ต้องทำอะไรตลอดทั้งวัน” ตัวอย่างอาจเป็นการเดินไปที่จุดข้างๆ โต๊ะของคุณ หรือกระโดดตบก่อนที่คุณจะแปรงฟัน
จุดมุ่งหมายของทั้งสองแนวคิดคือ การทำให้การออกกำลังกายง่ายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวน้อยที่สุดในหมู่พวกเรา วิธีหนึ่งที่จะจินตนาการได้ก็เหมือนกับกิจกรรม การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยมีการจัดอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม มีชื่อย่อว่า ฮิต HIIT
ซึ่งอัตราส่วนของตารางการออกกำลังกายแบบ ฮิต ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ อัตราส่วน 1:3 ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับออกกำลังกายเบา 45 วินาที อัตราส่วน 1:2 ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที สลับออกกำลังกายเบา 30 วินาที แต่กิจกรรม ฮิต จะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก กิจกรรม ฮิต จะเพิ่มความฟิตอย่างมากในการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ และงานวิจัยของ ลิตเติล แนะนำว่า การออกกำลังกายจุบจิบก็ได้ผลคล้ายกับ กิจกรรม ฮิต
จากข้อมูลของ ลิตเติล กิจกรรมวิลปา และการออกกำลังกายจุบจิบ เป็นส่วนเสริมและสามารถช่วย “สร้างความแตกต่างอย่างชัดเจน” สำหรับผู้ที่ไม่อยากออกกำลังกายเป็นระบบ ที่ต้องใช้ระยะเวลานานๆ ในขณะเดียวกัน สตามาทาคิส กำลังวางแผนสำหรับโครงการการวิจัยในอนาคต ที่รวมทั้งสองกิจกรรมเข้าไว้ด้วยกัน
อย่างไรก็ตาม ปัญหาหนึ่งที่เป็นไปได้กับ กิจกรรมวิลปา คือไม่สามารถกำหนดเวลาได้ ในการวิจัยของ สตามาทาคิส กิจกรรมจะถูกจัดอยู่ในกรอบเวลา 10 วินาที โดยอัลกอริธึม เอไอ AI ที่เรียนรู้ที่จะระบุการเคลื่อนไหวตามข้อมูลตัวติดตาม ที่ทราบจากผู้คนที่ทำการเคลื่อนไหว
สตามาทาคิส ยอมรับว่า เทคนิคที่ทีมงานใช้นั้นอาจไม่สมบูรณ์แบบ และหวังว่าในไม่ช้า ทีมงานวิจัยของเขา จะสามารถนำข้อมูลจากการเคลื่อนไหว มารวมเข้ากับข้อมูลทางสรีรวิทยา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ได้ภาพที่แม่นยำมากขึ้นว่า ผู้ออกกำลังกายกำลังทำอะไร
สตามาทาคิส กล่าวว่า “นี่เป็นงานวิจัยที่กำลังดำเนินการอยู่” “ผมคิดว่า เราอาจต้องใช้เวลาอีกประมาณสองถึงสามปี ข้อมูลที่ได้เพิ่มเข้ามา จะเพิ่มความแม่นยำให้กับการคาดการณ์ของเรา”
จากสิ่งที่เรารู้อยู่แล้ว เราจะทิ้งชุดออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นได้หรือไม่ ตราบใดที่เราเดินไปรอบๆ ซุปเปอร์มาร์เก็ตด้วยความเร็วสูงสุด คุณไม่ควรทิ้งชุดออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นของคุณเลย เพราะไม่มีผู้เชี่ยวชาญคนใดบอกว่า การออกกำลังกายช่วงระยะเวลาสั้นๆ จะไปทดแทนการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอยู่แล้ว
สตามาทาคิส กล่าวว่า “นี่ไม่เกี่ยวกับการแข่งขันระหว่างการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ กับการออกกำลังกายแบบเดิม” “เพราะว่า กลุ่มเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ คือ ผู้ที่ไม่สามารถเริ่มต้นการออกกำลังกาย และผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม”
ในทางกลับกัน แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นชั่วโมงทุกวัน แต่คุณก็ยังให้รางวัลตัวเอง ด้วยการออกกำลังกายระดับหนักช่วงเวลาสั้นๆ บ้าง เป็นครั้งคราว
ผู้เขียน : Hayley Bennett
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
