สรุปเรื่องสุขภาพที่ต้องรู้ จากหนังสือเปลี่ยนชีวิต
ในหนึ่งปีที่ผ่านมา ผมสนใจอ่านหนังสือและฟังพ็อดแคสต์เรื่องสุขภาพเยอะขึ้น
เหตุผลสำคัญก็คือผมได้อ่านหนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia ที่ผมยกให้เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023 และผมทยอยสรุปลงในบล็อกนี้ในช่วงไตรมาสแรกของปี 2024 เป็นบทความไว้ 9 ตอน
ปลายเดือนนี้ผมจะพูดเกี่ยวกับ Outlive ให้น้องๆ ที่บริษัท ก็เลยคิดว่าเป็นเวลาอันสมควรที่จะ “สรุปรวบยอด” สิ่งที่ผมได้เรียนรู้ตลอดปี 2024 เพื่อเป็นการซ้อมใหญ่
ที่สำคัญ เริ่มปี 2025 มาไม่ถึงสองเดือน มีคนวัยเดียวกันที่รู้จักห่างๆ เสียชีวิตก่อนวัยอันควรไปแล้วหลายคน ทำให้ผมต้องหันมาสนใจเรื่องนี้มากขึ้นไปอีก
บทความนี้จะเขียนเป็นสไตล์ bullet points ความลื่นไหลทางภาษาหรือการเล่าเรื่องอาจไม่มากนัก แต่น่าจะได้ความกระชับ ตรงประเด็น และนำไปปรับใช้ได้จริง
เริ่มครับ!
การเสียชีวิตมีสองแบบ คือตายไว (quick death) และ ตายช้า (slow death)
ต้นเหตุของ quick death อาทิ การติดเชื้อรุนแรงจนเสียชีวิต โรคติดต่อที่ทำให้เสียชีวิต หรือการเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนในการคลอดบุตร
หลังจากมนุษย์เข้าใจว่าโรคหลายอย่างเกิดจากเชื้อโรค และหลังจากเราค้นพบยาปฏิชีวนะ อัตราการเสียชีวิตแบบ quick death นั้นลดลงไปเยอะมาก ทำให้อายุคาดเฉลี่ยของมนุษย์สูงขึ้นทั่วโลก
แต่การเสียชีวิตแบบ slow death ที่เกิดจากโรคเรื้อรังนั้น แทบไม่ลดลงเลยในรอบร้อยปีที่ผ่านมา
จึงอนุมานได้ว่า พวกเราส่วนใหญ่ รวมถึงผู้เขียนและทุกคนที่อ่านบทความนี้ มีโอกาสสูงที่จะเสียชีวิตจากโรคเรื้อรัง
สามโรคเรื้อรังที่มีโอกาสทำให้เราเสียชีวิตได้มากที่สุด คือโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม
แม้โรคเบาหวานหรือภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) จะไม่ใช่สาเหตุโดยตรงของการเสียชีวิต แต่การเป็นเบาหวานจะเพิ่มความเสี่ยงให้กับทั้งสามโรคที่กล่าวมาทั้งหมด
ดังนั้น การดูแลร่างกายไม่ให้เป็นเบาหวาน และไม่ให้น้ำหนักเกิน จึงเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นมาก
ไขมันที่จับตัวอยู่ตามแขน ขา หรือก้น เป็นไขมันที่ไม่อันตราย แต่ไขมันที่อยู่ในช่องท้องนั้นอันตราย เพราะมันจะไปเกาะตับและทำให้เกิดภาวะอักเสบ
ในหนังสือ The Cancer Code บอกไว้ว่า เซลล์มะเร็งนั้นอยู่ในร่างกายเรามาแต่ไหนแต่ไร และอยู่มาก่อนมนุษยชาติเสียอีก
เพราะเซลล์มะเร็งนั้นมีพฤติกรรมเหมือนกับสัตว์เซลล์เดียว นั่นคือการเพิ่มจำนวนแบบไม่มีที่สิ้นสุด ขณะที่เซลล์ปกติในสัตว์ทั่วไปนั้นจะมีกลไกควบคุมที่ทำให้เซลล์หยุดการเพิ่มจำนวน
การที่เซลล์ปกติกลายร่างเป็นเซลล์มะเร็งนั้น เกิดจากการอักเสบที่ทำให้เซลล์นั้นเกือบตาย แต่กลับมาได้ เซลล์ก็เลย “ปลดล็อค” สัญชาตญาณดึกดำบรรพ์และทำตัวเหมือนเซลล์ในสัตว์เซลล์เดียวนั่นเอง
ใครที่อายุเกิน 40 ให้นึกภาพชาวไซย่าที่บาดเจ็บสาหัสและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นทุกครั้ง และเมื่อสถานการณ์กดดันถึงขีดสุดก็กลายเป็นซูเปอร์ไซย่าที่ไม่มีใครหยุดได้ เซลล์มะเร็งก็เป็นแบบนั้น
นั่นคืออีกเหตุผลที่ทำไมคนสูบบุหรี่เยอะๆ ถึงมีโอกาสเป็นมะเร็งสูง เพราะการพ่นควันเข้าร่างกายย่อมทำให้เซลล์เสียหายจนใกล้ตายและมีโอกาสกลายร่างเป็นเซลล์มะเร็งนั่นเอง
นอกจากเพิ่มจำนวนไม่มีที่สิ้นสุดแล้ว อีกหนึ่งเรื่องที่เซลล์มะเร็งต่างจากเซลล์ปกติก็คือมันใช้กระบวนการเผาผลาญไม่เหมือนกัน
เซลล์ปกติใช้กระบวนการที่เรียกว่า oxidative phosphorylation (OXPHOS) ที่เกิดในไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่แปลง 1 โมเลกุลในกลูโคสเป็นพลังงาน 36 ATP (ATP เป็นหน่วยพลังงานในร่างกาย)
แต่เซลล์มะเร็งใช้กระบวนการ aerobic glycolysis ซึ่งมีประสิทธิภาพต่ำกว่ามาก เปลี่ยน 1 โมเลกุลของกลูโคสให้เป็นพลังงานได้เพียง 2 ATP แต่ผลพลอยได้คือกระบวนการนี้จะสร้าง by-products อื่นๆ เช่น nucleotides และ amino acids ที่เป็น building blocks ของเนื้องอกนั่นเอง
ดังนั้นเซลล์มะเร็งจึงชอบน้ำตาลเอามากๆ และนี่คือเหตุผลที่ทำไมคนเป็นโรคเบาหวานจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคมะเร็ง
การรักษามะเร็งแบบคีโม หรือ chemotherapy คือการส่งสารเคมีแรงๆ ไปทำลายเซลล์มะเร็ง แต่มันก็จะทำลายเซลล์ปกติด้วยเช่นกัน แถมฆ่าแล้วก็ยังไม่หมดจดและมีโอกาสกลับมาเป็นใหม่ได้ตลอด
วิธีการรักษาโรคมะเร็งที่มีโอกาสหายขาด คือการรักษาแบบ immunotherapy ที่ใช้ภูมิคุ้มกันของร่างกายไปจัดการเซลล์มะเร็ง ศึกษาเพิ่มได้ด้วยการเสิร์ช CAR-T Cell Therapy และ Checkpoint Inhibitors
เบาหวาน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงทุกโรคนั้น เกี่ยวพันกับกระบวนการเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือ metabolic syndrome เพราะตัว mitochondria ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญกลูโคสและสร้างพลังงานให้ร่างกายนั้นไม่แข็งแรง เราสามารถทำให้มันแข็งแรงและเพิ่มจำนวนขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายใน Zone 2 เป็นประจำ
Zone 2 training สามารถทำได้ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง เดินเร็ว หรือว่ายน้ำ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ถ้าใครที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ให้วิ่งอยู่ที่ประมาณ 70%-80% ของ maximum heart rate หรือถ้าใครไม่มีนาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจ ก็ให้วิ่งในสปีดที่ว่ายังพอคุยกับคนข้างๆ ได้
ถ้าไม่อยากเป็นเบาหวาน สิ่งที่ต้องระวังไม่ให้เกิดบ่อยๆ คือ glucose spike ซึ่งหมายถึงภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
สิ่งสำคัญที่สุด คือห้ามกินของหวานหรือแป้งเวลาท้องว่าง (เพราะแป้งและน้ำตาลคือสิ่งเดียวกัน) แต่ให้กินแป้งหรือของหวานหลังจากได้กินผักหรืออาหารที่มีโปรตีนไปก่อนแล้ว
การดื่มน้ำผลไม้ตอนท้องว่างก็ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะจะทำให้เกิด glucose spike ได้เช่นกัน เป็นการดีกว่าที่เราจะกินผลไม้เพราะในผลไม้นั้นมีกากใยและไฟเบอร์ที่ช่วยให้กระบวนการการดูดซึมนั้นค่อยเป็นค่อยไป ขณะที่น้ำผลไม้นั้นไม่มีกากใยเพราะถูกทิ้งไปพร้อมกับเปลือกแล้ว
วิธีลด glucose spike ได้อีกอย่าง คือหลังจากทานข้าวเสร็จแล้ว ให้ไปเดินเล่น เก็บบ้าน หรือทำอะไรก็ได้ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเป็นเวลา 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยดูดซึมกลูโคส
โรคหลอดเลือดหัวใจที่เรารู้จักกันดี คือหัวใจวาย (heart attack) และ สโตรค (stroke หรือจะเรียกอีกชื่อนึงว่า brain attack ก็ได้)
ทั้งหัวใจวายและสโตรค เกิดจากการที่เส้นเลือดมีอะไรไปกีดขวาง ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจ หรือหล่อเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้เซลล์สมองหรือเซลล์หัวใจเสียหายหรือแม้กระทั่งตายไป
สโตรคส่วนใหญ่เกิดจากภาวะลิ่มเลือดอุดตัน (blood clots) หรือไม่ก็ภาวะหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) เนื่องจากมีไขมันสะสม (คราบพลัค)
ไขมันสะสมเกิดจาก LDL เป็นตัวการหลัก ดังนั้นเราควรระวังค่านี้ให้ไม่เกิน 130 แต่ถ้ามีภาวะเสี่ยงอื่นๆ อีกเช่นความดันสูง ก็ควรลดให้ต่ำกว่า 100 หรือยิ่งน้อยยิ่งดี
การออกกำลังกายไม่ช่วยลด LDL การคุมอาหารอาจช่วยได้บ้าง แต่ถ้าคุมแล้ว LDL ยังไม่ลด ก็อาจเป็นเพราะกรรมพันธุ์ การใช้ยา Statin เป็นทางเลือกที่ควรปรึกษาหมอและพิจารณา (ตัวผมเองเคยเลี่ยงยานี้มานาน เพราะอยากลดด้วยวิธีการอื่นมากกว่า แต่พอลองแล้วไม่เวิร์คก็เลยทานสแตติน และผลเลือดปีล่าสุดก็ดีขึ้นเป็นอย่างมาก)
สิ่งที่จะลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้มากที่สุด คือการไม่สูบบุหรี่ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และการมีค่า VO2 Max ที่ดี
หลังวัย 40 ปี ถ้าเราไม่ทำอะไร กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ฟีบลงเรื่อยๆ
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เป็นสาเหตุสำคัญที่คนวัยชราล้มกัน และการล้มจนกระดูกหักคือสาเหตุสำคัญที่สุดของการเสียชีวิตในวัยชรา โดยถ้าเราอายุ 65 แล้วล้มจนกระดูกสะโพกหัก เราจะมีโอกาสประมาณ 15%-30% ที่จะเสียชีวิตภายใน 1 ปี
และถึงแม้ล้มแล้วจะไม่เสียชีวิต แต่เกินกว่าครึ่งก็จะสูญเสียการเคลื่อนไหวลงไปหนึ่งระดับ หมายความว่าถ้าเคยเดินได้ก็ต้องใช้ไม้เท้า ถ้าเคยใช้ไม้เท้าก็ต้องใช้วอล์คเกอร์สี่ขา ถ้าเคยใช้วอล์คเกอร์ก็ต้องนั่งรถเข็น ดังนั้นอย่าล้มจะดีที่สุด
การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำได้ที่บ้านเลยโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ก็คือ 1 วิดพื้น (ถ้าวิดพื้นไม่ไหวให้เริ่มจากวิดกำแพงก่อน) 2 สควอท (เป็นท่าที่จำเป็นมากถ้าเราอยากลุกขึ้นจากโถส้วมได้เองในวัยชรา) 3 แพลงค์ และ 4 lunge (ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลง)
ส่วน VO2 Max นั้นคือความสามารถในการใช้อ็อกซิเจนของร่างกาย วัดได้คร่าวๆ ด้วยนาฬิกาที่นิยมใช้กันในหมู่นักวิ่ง ถ้าค่า VO2 Max ต่ำเกิน 20 เราจะเป็นคนที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ค่อยได้แล้ว
VO2 Max จะลดลงทุกปี ถ้าเราเป็นคนปกติ VO2 Max ของเราในวัย 40, 50, 60, และ 70 ปีจะได้แก่ 37, 34, 31, และ 28 ตามลำดับ ดังนั้นเราควรจะออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วเพื่อรักษา VO2 Max ให้ไม่น้อยกว่า 35 หรือถ้าให้ดีควรเกิน 45 แล้วเราจะมีโอกาสมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าคนทั่วไปมาก
โรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อม เป็นโรคที่ไม่มียารักษา เราลดความเสี่ยงได้ด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ และให้สมองได้ออกกำลังด้วยการเรียนรู้ภาษาที่สาม เรียนดนตรี หรือฝึกเต้นรำ
ในอนาคต ผมคงจะเขียนบทความเรื่องสุขภาพอีก เพราะตัวเองก็อยู่ในวัยที่มีความเสี่ยง และอยากโตไปเป็นคนชราที่ช่วยเหลือตัวเองได้
หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพให้มากขึ้น จะได้อยู่กับคนที่เรารักและรักเราไปนานๆ ครับ
-----
ขอบคุณเนื้อหาจาก
1. หนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia
2. หนังสือ The Cancer Code ถอดรหัสสกัดมะเร็ง by Jason Fung สำนักพิมพ์บุ๊คสเคป
3. หนังสือ Stronger by David Vaux
4. พ็อดแคสต์ The Diary of a CEO with Peter Attia
5. พ็อดแคสต์ The School of Greatness with Jessie Inchauspé
- 153
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
