Blockdit Logo
Blockdit Logo (Mobile)
สำรวจ
ลงทุน
คำถาม
เข้าสู่ระบบ
มีบัญชีอยู่แล้ว?
เข้าสู่ระบบ
หรือ
ลงทะเบียน
Vate's Pharma Scope
•
ติดตาม
7 ชั่วโมงที่แล้ว • สุขภาพ
หยุด! ก่อนกิน... รู้ทัน "อาหารแปรรูปขั้นสูง" ภัยเงียบใกล้ตัว ที่คุณอาจไม่รู้
วันนี้ผมอยากจะมาพูดคุยกับทุกคนในหัวข้อที่ใกล้ตัวมากๆ แต่หลายคนอาจจะยังไม่ค่อยรู้จักหรือไม่ทันได้ใส่ใจ นั่นก็คือเรื่องของ "อาหารแปรรูปขั้นสูง" หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Ultra-Processed Foods (UPFs) ครับ เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำนี้มาบ้าง แต่ก็อาจจะยังสงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ ทำไมช่วงหลังๆ ถึงมีแต่คนพูดถึง และที่สำคัญคือมันส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง
ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบแบบนี้ อาหารสำเร็จรูป อาหารพร้อมทาน หรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราไปแล้วใช่ไหมครับ? แต่รู้ไหมว่าอาหารเหล่านี้แหละครับ ส่วนใหญ่แล้วจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งเจ้าอาหารกลุ่มนี้แหละครับที่กำลังถูกจับตามองจากนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลก ว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ มากมาย ตั้งแต่โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ ไปจนถึงปัญหาสุขภาพจิตเลยทีเดียว
บทความนี้ ผมจะพาคุณผู้อ่านไปเจาะลึกถึงเรื่องราวของอาหารแปรรูปขั้นสูง ตั้งแต่ต้นกำเนิดของมัน ลักษณะของอาหารกลุ่มนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพที่ได้รับการยืนยันจากการวิจัย และที่สำคัญที่สุดคือ เราจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราได้อย่างไร เพื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูปและหันมาใส่ใจสุขภาพของเราให้มากขึ้น โดยข้อมูลทั้งหมดนี้ ผมจะอ้างอิงจากงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งที่ผมได้อ่านเจอ และอยากจะนำมาเล่าสู่กันฟังในภาษาที่เข้าใจง่าย เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ครับ
อาหารแปรรูปขั้นสูง (UPFs) คืออะไร? ทำไมต้องระวัง?
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า "อาหารแปรรูปขั้นสูง" หรือ UPFs เนี่ย มันคืออะไรกันแน่? ตามข้อมูลจากงานวิจัยที่ผมอ่านนะครับ เขาบอกว่า UPFs คืออาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรมที่ซับซ้อน โดยมีส่วนผสมที่ไม่ใช่อาหารสด หรือมีแต่น้อยมากๆ ส่วนใหญ่แล้วจะประกอบไปด้วยสารสกัดจากอาหาร หรือสารเคมีสังเคราะห์ต่างๆ เช่น สีผสมอาหาร สารปรุงแต่งกลิ่นรส สารกันบูด และใช้วิธีการผลิตในระดับอุตสาหกรรมที่เราไม่สามารถทำเองได้ที่บ้าน เช่น การขึ้นรูปด้วยความร้อนสูง หรือการอัดขึ้นรูป
ฟังดูอาจจะซับซ้อนใช่ไหมครับ? เอาเป็นว่าให้ลองนึกภาพอาหารที่เราคุ้นเคยกันดีในชีวิตประจำวันก็ได้ครับ เช่น ขนมปัง อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวต่างๆ น้ำอัดลม ลูกอม ไอศกรีม หรือแม้แต่ไส้กรอกและนักเก็ตไก่ อาหารเหล่านี้แหละครับ ส่วนใหญ่แล้วจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารแปรรูปขั้นสูงทั้งนั้นเลย
แล้วทำไมเราต้องระวังอาหารกลุ่มนี้ด้วยล่ะ? งานวิจัยบอกว่าอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ มักจะมีส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก เช่น น้ำตาล เกลือ โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ในขณะเดียวกันก็มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อยมาก หรือแทบไม่มีเลย นอกจากนี้ ในกระบวนการผลิต ยังมีการเติมสารปรุงแต่ง สารเคมีต่างๆ อีกมากมาย ซึ่งสารเหล่านี้แหละครับ ที่นักวิจัยเชื่อว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราในระยะยาว
มีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณมาก มีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะซึมเศร้า โรคลำไส้แปรปรวน และมะเร็งบางชนิด ที่น่าตกใจก็คือ นักวิจัยหลายคนเชื่อว่า สาเหตุหลักที่ทำให้อัตราโรคอ้วนและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ก็เป็นเพราะการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงที่เพิ่มขึ้นนี่เองครับ
UPFs ใกล้ตัวกว่าที่คุณคิด: สถานการณ์ในชีวิตประจำวันของเรา
ในงานวิจัยที่ผมอ่าน เขาบอกว่า ในประเทศสหรัฐอเมริกา อาหารแปรรูปขั้นสูงคิดเป็นสัดส่วนเกือบ 60% ของอาหารที่คนอเมริกันบริโภคโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน ลองคิดดูนะครับว่า มากกว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาอย่างหนักหน่วง และเต็มไปด้วยสารปรุงแต่งต่างๆ
ถึงแม้ว่างานวิจัยนี้จะศึกษาในกลุ่มคนอเมริกัน แต่ผมเชื่อว่าสถานการณ์ในประเทศไทยก็ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก ลองสังเกตดูรอบๆ ตัวเราสิครับ ในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านสะดวกซื้อ หรือแม้แต่ร้านอาหารข้างทาง เราจะเห็นอาหารแปรรูปขั้นสูงวางขายอยู่เต็มไปหมด แถมยังมีราคาถูก หาซื้อง่าย และรสชาติก็อร่อยถูกปาก ทำให้เราเข้าถึงอาหารเหล่านี้ได้ง่ายมากๆ
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารแปรรูปขั้นสูงยังแทรกซึมอยู่ในวัฒนธรรมอาหารของเราอย่างแนบเนียน ด้วยความสะดวก รวดเร็ว และราคาที่ไม่แพง ทำให้มันกลายเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะคนเมืองที่ชีวิตเร่งรีบ และไม่มีเวลาทำอาหารเอง
งานวิจัยชิ้นใหม่: ลด UPFs ชีวิตเปลี่ยนจริงหรือ?
ทีนี้มาถึงส่วนที่น่าสนใจของงานวิจัยที่ผมอยากจะเล่าให้ฟังครับ งานวิจัยชิ้นนี้เป็นงานวิจัยนำร่อง (Pilot Study) ที่ศึกษาผลของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงโดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ใหญ่ 14 คน ที่ต้องการลดการกิน UPFs
ในการวิจัยนี้ เขาได้ออกแบบโปรแกรมการ intervention ที่น่าสนใจมากๆ ประกอบไปด้วยหลายส่วน เช่น การให้ความรู้เรื่อง UPFs ผลเสียต่อสุขภาพ และกลยุทธ์ของอุตสาหกรรมอาหารในการผลิตและทำการตลาดอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ ยังมีการให้คำปรึกษาเรื่องการวางแผนมื้ออาหาร การสนับสนุนด้านการเงินเล็กน้อย (ให้บัตรของขวัญไปซื้ออาหารสด) และสอนเทคนิคการจัดการกับความอยากอาหาร โดยใช้หลักการของ Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ซึ่งเป็นแนวทางการปรับพฤติกรรมที่เน้นการยอมรับความรู้สึกและมุ่งเน้นไปที่คุณค่าในระยะยาว
ผลการศึกษาที่ออกมาน่าทึ่งมากครับ! หลังจากเข้าร่วมโปรแกรมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากอาหารแปรรูปขั้นสูงลงได้เกือบ 50% ลดจำนวนรายการอาหาร UPFs ที่กินลงไปได้เกือบครึ่งหนึ่ง ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ได้รับในแต่ละวันลงไปได้ถึง 612 แคลอรี่ ลดปริมาณโซเดียมลง 37% และลดปริมาณน้ำตาลลงไปได้ถึง 50% เลยทีเดียว ที่สำคัญคือ พวกเขาสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้เฉลี่ย 3.5 กิโลกรัม ภายใน 8 สัปดาห์ โดยที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการกินผักและผลไม้เลย
นอกจากผลลัพธ์เชิงปริมาณที่น่าประทับใจแล้ว ในงานวิจัยยังมีการเก็บข้อมูลเชิงคุณภาพจากการสัมภาษณ์ผู้เข้าร่วมหลังจบโปรแกรม ซึ่งผลที่ได้ก็ยิ่งน่าสนใจครับ ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่บอกว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นมาก มีพลังงานมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และความอยากอาหารแปรรูปขั้นสูงก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด บางคนถึงกับบอกว่า "ความอยากอาหารพวกขนมและของหวานลดลงไปเยอะมาก จนไม่อยากกินอีกเลย" หรือ "รู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานมากขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นกว่าเดิมเยอะ"
จากผลการวิจัยนี้ ทำให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงนั้น เป็นไปได้จริง และสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้อย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำหนักตัว สุขภาพกาย และสุขภาพจิตใจ
เคล็ดลับลด UPFs ฉบับเภสัชกร: เริ่มต้นง่ายๆ ได้ที่บ้านคุณ
แล้วเราจะนำแนวคิดจากงานวิจัยนี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไรบ้าง? ผมขอสรุปเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นทำได้เลยครับ
1. อ่านฉลากโภชนาการ: ฝึกอ่านฉลากอาหารทุกครั้งก่อนซื้อ เพื่อดูส่วนผสมและสังเกตว่ามีส่วนผสมของ UPFs มากน้อยแค่ไหน มองหาส่วนผสมที่เราไม่คุ้นเคย หรือมีชื่อเรียกยากๆ เพราะส่วนใหญ่มักจะเป็นสารปรุงแต่งหรือสารเคมีต่างๆ
2. วางแผนมื้ออาหาร: ลองวางแผนมื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์ล่วงหน้า เพื่อลดการพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารพร้อมทาน พยายามทำอาหารเองที่บ้านให้มากขึ้น เพื่อที่เราจะได้ควบคุมวัตถุดิบและส่วนผสมได้
3. เลือกซื้อของสด: เน้นการซื้อผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และวัตถุดิบสดใหม่จากตลาด หรือซูเปอร์มาร์เก็ต แทนการซื้ออาหารแปรรูป หรืออาหารสำเร็จรูป
4. ทำอาหารง่ายๆ เอง: ไม่จำเป็นต้องทำอาหารที่ซับซ้อน หรือใช้เวลานาน ลองเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆ ที่ทำเองได้ที่บ้าน เช่น ไข่เจียว ผัดผัก ต้มจืด หรือสลัดผัก
5. รับมือกับความอยาก: เมื่อเกิดความอยากอาหารแปรรูปขั้นสูง ลองใช้เทคนิคการ "urge surfing" หรือการยอมรับความรู้สึกอยาก โดยไม่พยายามต่อต้าน หรือกดมันไว้ ลองสังเกตความรู้สึกอยากที่เกิดขึ้น ปล่อยให้มันเป็นไปสักพัก แล้วความอยากนั้นก็จะค่อยๆ ลดลงไปเอง
6. ปรับสภาพแวดล้อมที่บ้าน: จัดบ้านให้มีอาหารแปรรูปขั้นสูงให้น้อยที่สุด เอาขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม หรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ ออกจากบ้าน แล้วแทนที่ด้วยผลไม้สด หรือของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ
สรุปและข้อคิด: สุขภาพดี เริ่มต้นที่การเลือกกิน
จากข้อมูลทั้งหมดที่ผมได้เล่ามา จะเห็นได้ว่าอาหารแปรรูปขั้นสูงนั้น เป็นภัยเงียบที่แฝงตัวอยู่ในชีวิตประจำวันของเราจริงๆ การลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ งานวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นแล้วว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างถูกวิธี สามารถช่วยให้เราลดการกิน UPFs ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และส่งผลดีต่อสุขภาพของเราในหลายๆ ด้าน
ผมอยากจะชวนทุกคนลองสำรวจพฤติกรรมการกินของตัวเองดูนะครับ ว่าในแต่ละวัน เรากินอาหารแปรรูปขั้นสูงมากน้อยแค่ไหน มีอาหาร UPFs อะไรบ้างที่เรากินเป็นประจำ และเราจะสามารถเริ่มต้นลดจากอะไรก่อนดี?
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน อาจจะต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ผมเชื่อว่าถ้าเราค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย เราก็จะสามารถสร้างสุขภาพที่ดีขึ้นได้ในระยะยาว หากใครที่สนใจอยากจะศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม หรือต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ก็สามารถปรึกษานักโภชนาการ เภสัชกร หรือแพทย์ได้นะครับ เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน
สุดท้ายนี้ ผมขอฝากข้อคิดไว้ว่า "สุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการเลือกกิน" หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ และเป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองให้มากขึ้นนะครับ
เอกสารอ่านเพิ่มเติม
1.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.70029
ข่าวรอบโลก
ความรู้รอบตัว
สุขภาพ
2 บันทึก
6
2
6
โฆษณา
ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
© 2025 Blockdit
เกี่ยวกับ
ช่วยเหลือ
คำถามที่พบบ่อย
นโยบายการโฆษณาและบูสต์โพสต์
นโยบายความเป็นส่วนตัว
แนวทางการใช้แบรนด์ Blockdit
Blockdit เพื่อธุรกิจ
ไทย