Why your brain won't shut up at night (and the simple way to shush it)
ทำไมสมองของคุณถึงไม่หลับในตอนกลางคืน และวิธีง่ายๆ ในการพักสมอง
มีปัญหาในการนอนหลับ มีเรื่องที่ต้องคิดมากในใจของคุณ ใช้เคล็ดลับนี้เพื่อทำให้ประสาทของคุณสงบลง
สมองของมนุษย์เป็นก้อนกลมๆ ที่น่าทึ่ง เป็นวัตถุที่ซับซ้อนที่สุดในจักรวาลที่เรารู้จักหรือที่เราบอกกัน แต่บางครั้งบางคราว โดยเฉพาะตอนกลางคืน สมองไม่ยอมพัก
การคิดฟุ้งซ่านเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเรานอนไม่หลับ ไฟก็ดับแล้ว หัวก็ถึงหมอน แต่สมองส่วนหน้าของเรายังทำงานไม่เสร็จ เนื่องจากคาเฟอีน ความวิตกกังวล หรือความเครียดในแต่ละวัน สมองของเราเริ่มทำตัวเหมือนเครื่องพินบอล โดยความคิดสะท้อนจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง
นักจิตวิทยาเรียกว่า การครุ่นคิดหรือการหมกมุ่นกับความคิด หรือการกระวนกระวายทางจิตใจ มันเป็นรูปแบบการคิดเชิงลบที่ซ้ำซาก และบางส่วนก็ไม่รู้สึกตัวด้วยซ้ำ เราจมอยู่กับความผิดพลาด คิดมากคิดละเอียดจนเกิดความสับสนจนตัดสินใจอะไรไม่ได้ และยังไปกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้
อาการเช่นนี้จะแย่มากขึ้น ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีงานให้ทำมากเกินไป หรือชีวิตไม่เป็นอย่างที่เราต้องการ
วิธีควบคุมจิตใจที่ฟุ้งซ่านของเรา เมื่อเราพยายามจะนอน
บูดัว Luc Beaudoin นักจิตวิทยา เชื่อว่าเขามีวิธีแก้ปัญหา เขาเรียกเทคนิคนี้ว่า 'การนึกภาพถึงแต่ละสิ่ง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกันเลย' หรือ cognitive shuffle โดยเทคนิคหรือกลยุทธ์นี้ จะใช้วิธีให้สุ่มนึกภาพไปเรื่อยๆ เช่น ปลาช่อน น็อต ฉลาม ไม้ประดับ สมองก็จะเข้าสู่โหมดนอนหลับ เพราะสมองจะรู้สึกว่าไม่ต้องใช้ความคิดเชื่อมโยงแล้ว สมองก็จะนอนโดยอัตโนมัติ
ซึ่งเป็นเคล็ดลับของการใช้ประโยชน์จากสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองระหว่างเริ่มหลับ ซึ่งช่วงระหว่างที่เริ่มหลับจะเป็นเหมือนความฝัน ที่อยู่ระหว่างดินแดนที่คุณไม่ได้ตื่น แต่ก็ไม่หลับ
บูดัว Luc Beaudoin ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นักจิตวิทยา มหาวิทยาลัย ไซมอน เฟรเซอร์ Simon Fraser แคว้นบริติช โคลัมเบีย ประเทศแคนาดา ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำงานของสมองและการนอนหลับ อธิบายว่า “การเริ่มหลับไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่มันจะค่อยๆ ดำเนินไป” “การเริ่มหลับเป็นช่วงเวลาที่พิเศษ ที่ความคิดของคุณไม่ได้เชื่อมโยงกัน”
การนึกภาพถึงแต่ละสิ่ง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกัน มีจุดมุ่งหมายเพื่อนำสิ่งที่เบาๆ มาเข้าสู่ความคิดของคุณ เมื่อรู้สึกว่าความคิดของคุณมันสับสนวุ่นวายจนควบคุมไม่ได้ การนึกภาพถึงแต่ละสิ่ง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกัน จะเป็นการเลียนแบบสิ่งที่สมองตามธรรมชาติทำ โดยการทำให้เกิดเป็นภาพ เหมือนกับการแสดงภาพที่ไม่เกี่ยวข้องกัน ซึ่งนั่นจะทำให้คุณเริ่มหลับ
บูดัว กล่าวว่า “โดยพื้นฐานแล้ว วิธีการนึกภาพแต่ละอย่าง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกันนี้ จะให้คุณจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ทีละอย่าง” “วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือ การเลือกคำ ซึ่งอาจเป็นคำใดก็ได้ เช่น คำว่า 'เปียโน' ทีนี้ ให้คุณลองจินตนาการถึงเปียโนสัก 5-6 วินาที อาจจะสัมผัสเปียโน หรือว่าจะเล่นเปียโนก็ได้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้วิธีเล่นเปียโนก็ตาม
“จากนั้น เราจะสะกดคำว่า เปียโน piano ซึ่งแต่ละตัวอักษรของคำว่า piano เราจะเชื่อมโยงตัวอักษรแต่ละตัวให้ได้มากที่สุด”
คำว่า 'เปียโน PIANO' คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยอักษร P เช่นให้นึกภาพของ พีช peach พลูโต pluto นักเรียน pupil ฟักทอง pumpkin และภาพของสิ่งอื่นๆ อีกเท่าที่จะนึกได้ จากนั้นเก็บแต่ละภาพไว้ในใจเป็นเวลา 5-6 วินาที และเมื่อคุณหมดตัวอักษร P คุณก็ย้ายไปยังตัวอักษร I จากนั้นก็ย้ายไปที่ตัวอักษร A เป็นต้น
สิ่งคาดหวังจากการทำดังกล่าวคือ การผล็อยหลับไป ก่อนที่จะนึกถึงภาพถัดไป
สาเหตุส่วนหนึ่งที่วิธีการนี้ได้ผลก็คือ เพราะว่าแต่ละภาพที่คุณนึกขึ้นได้เหล่านี้ มีความเชื่อมโยงกับภาพถัดไปเพียงหลวมๆ เท่านั้น “ก่อนจะนอน เราต้องการให้สมองของคุณคิดถึงสิ่งต่าง ๆ ที่มีความแตกต่างกัน เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ก่อนที่คุณจะหลับไป สมองของเราก็ทำเช่นนั้น”
การจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ทีละอย่าง ยังทำให้เกิดจุดที่พอเหมาะพอดี ระหว่างความคิดที่มีสำนึกหรือมีสติ กับความคิดที่ไร้สำนึกหรือจิตใต้สำนึก ซึ่งเทคนิคการจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ทีละอย่างเช่นนี้ เพียงพอที่จะจัดการความคิดที่ไม่พึงปรารถนาให้ออกไปได้ แต่ก็ไม่ได้ซับซ้อนพอที่จะใช้เทคนิคนี้เพื่อการ ไตร่ตรอง จดจ่อ ควบคุมอารมณ์ วางแผน จัดระบบ ดำเนินการ หรือการมุ่งเป้าหมายได้มากนัก
“ในขณะที่คุณกำลังจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ ทีละอย่างอยู่นั้น แน่นอนว่า คุณไม่ได้คิดถึงการจำนองของคุณมากนัก” บูดัว กล่าว
เทคนิคนี้ เป็นส่วนหนึ่งของทฤษฎีส่วนขยายของการนอนหลับ ซึ่ง บูดัว ได้พัฒนาขึ้น เรียกว่า "ทฤษฎีกระบวนการทางสมองในการประมวลข้อมูลอาการครึ่งหลับครึ่งตื่น" แนวคิดทฤษฎีส่วนขยายของการนอนหลับนี้ ได้อธิบายถึงระบบควบคุมประเภทหนึ่งสำหรับก่อนจะหลับ และแนวคิดทฤษฎีได้ระบุปัจจัยต่างๆ ที่ช่วยให้กระบวนการก่อนจะหลับราบรื่น นอกจากนั้นแนวคิดนี้ ยังได้ระบุปัจจัยที่ขัดขวางกระบวนการก่อนจะหลับ
ความกระวนกระวายทางจิตใจ ซึ่งเป็นความคิดเร่งรีบที่เราทุกคนประสบเป็นครั้งคราว เป็นหนึ่งในสิ่งที่ขัดขวางกระบวนการก่อนจะหลับ
บูดัว ได้ทำวิจัยนำร่องทดสอบหลายครั้ง โดยการใช้กลยุทธ์การนึกภาพถึงแต่ละสิ่ง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกัน และเขาก็ต้องการจะทดสอบให้มากครั้งกว่านี้ เพื่อจะเปรียบเทียบเทคนิคนี้กับกลยุทธ์อื่นๆ ที่ใช้เทคนิคของการรับรู้ของสมอง เพื่อจะช่วยให้ผู้คนนอนหลับ “เราได้รับผลลัพธ์จากการทดสอบเป็นที่น่ายินดี แต่เราต้องมีการทำวิจัยเพิ่มเติมอีก” เขากล่าว “และสิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่า ไม่ควรใช้การรักษาการนอนหลับที่ใช้เทคนิคของการรับรู้ของสมองเพียงวิธีเดียว”
บูดัว กล่าวว่า สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี รวมทั้งคำแนะนำอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณดื่มกาแฟเอสเปรสโซ 2 แก้วก่อนจะนอน วิธีการรักษาการนอนหลับที่ใช้การนึกภาพถึงแต่ละสิ่ง ที่ไม่มีความเชื่อมโยงกันดังที่ได้กล่าวมา ก็คงจะไม่ทำให้คุณนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม หากว่าคุณทำตามวิธีการที่กล่าวมาอย่างถูกต้องแล้ว บางทีคืนนี้ คุณอาจจะผล็อยหลับในเวลาที่คุณคาดไว้ได้
ผู้เขียน : Ian Taylor
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
