Eating more polyphenols could be the secret to a longer, healthier life. Here’s how
การรับประทานโพลีฟีนอลมากขึ้น อาจเป็นความลับของการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น นี่คือวิธีการ
โพลีฟีนอลสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้
เราทุกคนรู้ดีว่า การรับประทานผักและผลไม้ ดีต่อสุขภาพของเรา แต่จะต้องรับประทานในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ องค์การอนามัยโลก หรือ WHO กล่าวว่า เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคมะเร็งหลายชนิด เราควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ยกตัวอย่าง เช่น แอปเปิ้ล มีน้ำหนักอยู่ประมาณ 150 กรัม
แล้วเราบรรลุเป้าหมายของการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวันตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลกได้มากน้อยเพียงใด ผลพบว่า ทั่วโลกจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ จากการสำรวจจาก 38 ประเทศ ในกลุ่มประเทศสมาชิกองค์การเพื่อความร่วมมือทางเศรษฐกิจและการพัฒนา ซึ่งจะรวมถึงประเทศสหรัฐอเมริกา และประเทศสหราชอาณาจักร พบว่ามีเพียงร้อยละ 15 เท่านั้น ที่รับประทานอาหารตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำคือ รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
จากสถิติของผู้รับประทานอาหารตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำมีเปอร์เซ็นต์ที่น้อย จึงเป็นที่น่ากังวล เพราะว่าผักและผลไม้ ประกอบสารอาหารมากมาย ที่ช่วยให้สมองและร่างกายของเรา อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม อาจเป็นไปได้ว่า ในผักและผลไม้ มีสารอาหารประเภทหนึ่งที่เรียกว่า โพลีฟีนอล มีประโยชน์และคุณค่าเป็นพิเศษยิ่งกว่าสารอย่างอื่น ซึ่งโพลีฟีนอลเป็นคำศัพท์ทางโภชนาการ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปี 2025
เหตุผลที่ผักและผลไม้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา
เมื่อเราพูดถึงประโยชน์ของผักและผลไม้ที่มีต่อสุขภาพ เรามักจะเน้นไปที่ ผักเป็นต้นๆ และผลไม้เป็นลูกๆ เหล่านี้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งหมายความว่า ผักเป็นต้นๆ และผลไม้เป็นลูกๆ เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อการทำงานตามปกติในร่างกายของเรา โดยไม่มีแคลอรี่ ไม่มีไขมัน ไม่มีเกลือ หรือไม่มีน้ำตาลสูง
ตามทฤษฎีแล้ว เราสามารถจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่เราต้องการ โดยไม่ต้องรับประทานผักหรือผลไม้ในปริมาณที่มากนัก และอาจกล่าวได้เช่นเดียวกัน สำหรับการรับประทานอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร แต่ว่าอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ก็ไม่ใช่ผักเป็นต้นๆ และผลไม้เป็นลูกๆ จากธรรมชาติ ซึ่งในที่นี้เราหมายความว่า อาหารเสริมและผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ยังขาดองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก นั่นก็คือ ไฟโตนิวเทรียนท์
ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารประกอบธรรมชาติ ที่พบในพืช โดยจะให้สีและให้รสชาติกับพืช และไฟโตนิวเทรียนท์ มีหน้าที่ช่วยปกป้องพืชจากความเครียดจากสิ่งแวดล้อม จากสัตว์รบกวน และจากโรคต่างๆ นอกจากนั้น ไฟโตนิวเทรียนท์ ยังมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์อีกด้วย
ไฟโตนิวเทรียนท์มีแตกต่างกันหลายพันชนิด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นประเภทหลัก ๆ ตามโครงสร้างทางเคมี จะยกตัวอย่างของไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น แคโรทีนอยด์ ซึ่งทำให้ผักและผลไม้มีสีแดง สีส้ม และสีเหลือง และกลูโคซิโนเลต ที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี และกะหล่ำปลี เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีจำนวนมาก และมีการวิจัยอย่างดีที่สุดก็คือ โพลีฟีนอล มีการระบุสารประกอบเฉพาะเหล่านี้มากกว่า 8,000 ชนิดในพืชอาหาร เช่น มะกอก พลัม เฮเซลนัท และชา ซึ่งต่างก็มีโพลีฟีนอลในระดับสูง
โพลีฟีนอลเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างไร
โพลีฟีนอลได้รับการตั้งชื่อตามโครงสร้างทางเคมี คำว่า 'โพลี' หมายถึง จำนวนมาก และ 'ฟีนอล' บ่งบอกว่าประกอบด้วยหมู่ฟีนอลิก ซึ่งเป็นโครงสร้างคล้ายวงแหวนที่ประกอบด้วยอะตอมของธาตุคาร์บอน ธาตุไฮโดรเจน และธาตุออกซิเจน
โครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์คล้ายวงแหวนที่ประกอบไปด้วยอะตอมของธาตุคาร์บอน ธาตุไฮโดรเจน และธาตุออกซิเจนนี้ ได้ทำให้โพลีฟีนอลมีบทบาทสำคัญยิ่ง ในการสร้างคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยทำให้โพลีฟีนอล มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านจุลชีพ และต้านการอักเสบ
โพลีฟีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดมาจากอนุมูลอิสระ และมาจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกายที่มีมูลเหตุมาจากออกซิเจน ที่มีชื่อย่อว่า รอส หรือ อาร์โอเอส ROS โดยอนุมูลอิสระที่เกิดในร่างกายที่มีมูลเหตุมาจากออกซิเจนนี้ เป็นอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหาร และเกิดขึ้นในระหว่างการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเรา นอกจากนี้ อนุมูลอิสระยังสามารถจะเกิดขึ้นได้ จากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่นๆ เช่น จากมลภาวะ จากแสงแดด และจากสารพิษ เช่น ควันบุหรี่
อนุมูลอิสระ และ อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกายที่มีมูลเหตุมาจากออกซิเจน สามารถสร้างความเสียหายต่อเซลล์ โปรตีน และ ดีเอ็นเอของคุณได้ อนุมูลอิสระ และ อนุมูลอิสระที่เกิดในร่างกายที่มีมูลเหตุมาจากออกซิเจน จะทำให้ร่างกายของเราแก่ชราลงอย่างรวดเร็ว และทำให้เป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคทางระบบประสาทเช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน โชคดีที่โพลีฟีนอลสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ และต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดในร่างกายที่มีมูลเหตุมาจากออกซิเจนได้
การอักเสบ มีบทบาทสำคัญในการรักษาบาดแผลและกำจัดการติดเชื้อ แต่การอักเสบเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมได้ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค เช่น โรคข้ออักเสบ และโรคหลอดเลือดหัวใจ โพลีฟีนอลสามารถช่วยได้โดยการยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการก่อโรค
โพลีฟีนอล ยังสามารถป้องกันเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส และเชื้อราที่เป็นอันตราย ซึ่งเชื้อเหล่านี้ สามารถทำให้เกิดการอักเสบและก่อให้เกิดโรคได้หากปล่อยทิ้งไว้ โพลีฟีนอลสามารถป้องกันเชื้อเหล่านี้ได้ โดยการเข้าไปจัดการกับเยื่อหุ้มเซลล์ของเชื้อโรคเหล่านี้ โดยการทำลายโครงสร้างและทำลายการทำงานของเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส และเชื้อราที่เป็นอันตราย และท้ายที่สุด ก็หยุดการเติบโตหรือทำลายเชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส และเชื้อราที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง
ยังไม่พอ โพลีฟีนอลยังทำปฏิกิริยากับเอ็นไซม์ในร่างกาย เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหารอีกด้วย ตัวอย่างเช่น โพลีฟีนอล สามารถปิดกั้นเอนไซม์ที่ทำลายสารอาหารบางชนิดที่เป็นประโยชน์ หรือสามารถไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ส่งเสริมการล้างพิษ
โพลีฟีนอลส่งผลต่อ 'การแสดงออกของยีน' อย่างไร
คุณคงทราบดีว่า ยีนคือส่วนของ ดีเอ็นเอ ที่ทำหน้าที่สั่งการสร้างทุกสิ่งในร่างกาย ยีนทำหน้าที่เป็นพิมพ์เขียวสำหรับการสร้างโปรตีน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ทำหน้าที่ต่างๆ ทั่วร่างกาย รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก ตลอดจนการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์
ยีนแต่ละตัว จะมีคำสั่งสำหรับการสร้างโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง แต่ก็ไม่ได้ให้ร่างกายของคุณทำเช่นนั้นเสมอไป ยีนสามารถจะเปิด หรือจะปิดการทำงานก็ได้ โดยขึ้นอยู่กับสถานการณ์ โดยยีนสามารถจะเปิดหรือจะปิดการทำงาน ในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการได้
โพลีฟีนอลบางชนิดมีอิทธิพลต่อกระบวนการเปิดหรือปิดการทำงานยีน ในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการนี้ โดยช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน ซึ่งช่วยป้องกันหรือลดการผลิตสารที่เป็นอันตราย
ในที่สุด โพลีฟีนอลก็สามารถมีฤทธิ์ "คล้ายกับพรีไบโอติก" ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เช่นกัน ซึ่งหมายความว่า โพลีฟีนอลสามารถส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียตระกูลที่เป็นประโยชน์ เช่น บีฟะโดแบคทีเรียม Bifidobacteriaceae และ แลคโตบะซิลัสLactobacillaceae โดยแบคทีเรียตระกูลที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ จะช่วยปกป้องเราจากการติดเชื้อ และช่วยลดจำนวนของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
ทำอย่างไรเราจึงจะได้โพลีฟีนอลให้มากที่สุด
ข่าวดีก็คือ ผักและผลไม้ทุกชนิดมีสารโพลีฟีนอล ไม่มีอาหารพิเศษอันใดที่จะมีแต่สารโพลีฟีนอล ความเป็นจริงแล้ว คุณควรรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันในอาหารของคุณจะดีกว่า เพราะสีที่ต่างกัน มักบ่งบอกถึงอาหารที่มีโพลีฟีนอลประเภทต่างๆ
การรับประทานโพลีฟีนอลหลากหลายชนิดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากโพลีฟีนอลประเภทต่างๆ มีโครงสร้างเฉพาะตัว และให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่า โพลีฟีนอลหลายชนิด สามารถทำงานร่วมกันเพื่อเสริมฤทธิ์กันได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะช่วยเพิ่มประโยชน์ได้สูงสุดต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
สารสกัดและอาหารเสริม อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการสร้างผลิตภัณฑ์ให้มีมูลค่าจากส่วนที่ไม่ใช้ของผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโพลีฟีนอลในปริมาณที่มีความเข้มข้นสูง อาจมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างที่เรานึกไม่ถึงได้ รวมถึงในบางกรณี การรับประทานโพลีฟีนอลในปริมาณที่มีความเข้มข้นสูงจากสารสกัดและอาหารเสริม สร้างความเสียหายต่อร่างกายได้
นอกจากนี้ อย่าลืมว่า ผักต้นๆ และผลไม้เป็นลูกๆ เป็นบรรจุภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบที่สุดแล้ว ดังนั้นประโยชน์ของการรับประทานผักและผลไม้เหล่านี้ จึงไม่สามารถทดแทนได้ด้วยอาหารเสริม ที่มีส่วนประกอบเพียงส่วนประกอบเดียว ของประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผู้เขียน : Emma Beckett (food and nutrition scientist)
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
