"ไหล่งุ้ม" แก้ได้
ใครที่กำลังนั่งทำงานตลอดทั้งวัน ตั้งแต่เช้ายันเย็น แทบไม่เปลี่ยนอิริยาบทเลย ขอแสดงความยินดีด้วย บทความนี้กำลังจะมีประโยชน์กับคุณ
เพราะภาวะเนือยนิ่ง ทำแต่กิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย โดยเฉพาะการก้มตัวจ้องหน้าจอตลอดทั้งวัน อาจสร้างผลกระทบหลายอย่างให้กับร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ "ภาวะไหล่งุ้ม"
ภาวะไหล่งุ้ม (Rounded Shoulders) เป็นความผิดปกติของท่าทางที่ไหล่ทั้งสองข้างยื่นมาด้านหน้าเกินกว่าตำแหน่งที่เหมาะสม ส่งผลให้กระดูกสะบักหมุนไปด้านหน้าและกระดูกสันหลังส่วนบนโค้งมากขึ้น ภาวะนี้มักเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในการใช้ร่างกาย เช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานาน การก้มมองโทรศัพท์ หรือการออกกำลังกายที่ไม่สมดุล
ปัจจัยเสี่ยงส่วนใหญ่ของภาวะไหล่งุ้มมากจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน นั่งหลังค่อมโดยไม่มีพนักพิงที่เหมาะสม รวมไปถึงท่าทางผิดปกติขณะเดินหรือยืน
กิจกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major & minor) ตึงเกินไป
และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper back muscles) และกล้ามเนื้อสะบัก (Scapular stabilizers) อ่อนแรง เนื่องจากการอยู่ในอิริยาบทเดิมเป็นเวลานาน
ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบผิดท่าทาง เช่น ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไปโดยไม่บริหารกล้ามเนื้อหลัง ก็ทำให้เกิดไหล่งุ้มได้เช่นกัน
ไหล่งุ้มทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และหลังส่วนบนทำงานหนักเกินไป ทำให้กระดูกคอและกระดูกสันหลังรับแรงกดผิดปกติ ท่าทางที่ผิดปกตินี้ทำให้ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจลดความสามารถของปอดในการขยายตัว ทำให้เหนื่อยง่าย และท่าทางที่งุ้มลงอาจทำให้ดูไม่สง่างามอีกด้วย
ถ้าไม่ต้องการให้ไหล่งุ้ม สิ่งที่ควรทำ คือ
- 1.ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อลดการก้มคอ(เคยคุยกับแพทย์เฉพาะทางออร์โธฯ บอกว่าการก้มนานๆอาจทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมและต้องผ่าตัดได้เลย การยกระดับหน้าจอมีประโยชน์มาก)
- 2.เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- 3.หลีกเลี่ยงการก้มคอมองหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์เป็นเวลานาน
- 4.ฝึกให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง โดยใช้หลัก "Ear-Shoulder-Hip Alignment" (หู ไหล่ และสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อมองจากด้านข้าง)
นอกจากนี้ การออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ก็สามารถแก้ไขภาวะไหล่งุ้มได้
- 1.ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest Stretch)
- 2.ยืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch) เช่นเอียงศีรษะไปด้านข้างเบาๆ จนรู้สึกตึงที่คอ
นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอจากการก้มนานๆ
อย่าง การบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะบัก และกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย ก็มีส่วนช่วยลดภาวะไหล่งุ้มได้เช่นกัน
ภาวะไหล่งุ้มเป็นปัญหาท่าทางที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไขอาจนำไปสู่ปัญหาปวดเรื้อรังหรือส่งผลต่อบุคลิกภาพ การปรับพฤติกรรม การออกกำลังกาย และการทำกายภาพบำบัดสามารถช่วยแก้ไขภาวะนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรฝึกให้มีท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและบุคลิกภาพที่สง่างาม และหากเริ่มรู้สึกว่าภาวะไหล่งุ้มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อดำเนินการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสม
อ้างอิง
Kendall, F. P., McCreary, E. K., & Provance, P. G. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier Health Sciences.
- 132
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
