HOW-TO แก้อาการปวดสะโพกด้านข้าง Ep.1
👀 เมื่อเราสืบจนรู้ตัวผู้ร้ายที่ทำให้ปวดแล้วก็ต้องหาทางจัดการ!
แต่ก่อนอื่น ขอเน้นย้ำว่า ชุดท่าออกกำลังกายนี้เหมาะกับอาการปวดสะโพกด้านข้างที่เกิดจาก “กล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ” หรือ Gluteal Tendinopathy นะค้าบ
💡 สาเหตุหลัก ๆ ของอาการนี้มักเกิดจาก กล้ามเนื้อก้นด้านข้างชั้นลึก ที่ชื่อ Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ที่อ่อนแรงหรือทำงานผิดปกติ พูดง่าย ๆ ก็คือ…ถ้าอยากแก้ปัญหาให้ตรงจุด เราต้องจับตัวต้นเหตุให้ได้ก่อน!
พี่นักสืบกล้ามเนื้อเลย จัดท่าแก้อาการมา 3 Episode แบบจึ้งๆ
Ep.1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
Ep.2 ออกกำลังกายกระตุ้นการควบคุมกล้ามเนื้อ (Muscle Control Exercise)
Ep.3 ฝึกการใช้งานกล้ามเนื้อในชีวิตจริง (Functional Training)
และตอนนี้… ก็ได้เวลาเริ่ม Ep.1: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อกันแล้ว!
1️⃣ ท่ากอดเข่าชิดอก
✅ วิธีทำ
1. นอนหงาย งอเข่า-สะโพก
2. ใช้มือกอดเข่าข้างเดียว ดึงเข้าหาหน้าอก
📍รู้สึกยังไง? ตึง ๆ ที่ก้นของขาข้างที่งอ
⚠️ ถ้ารู้สึกตึงที่ขาหนีบ ลองปรับท่าใหม่ หรือข้ามไปทำท่าอื่นก่อน
Dose: ค้างไว้ 10-20 วินาที × 3-5 รอบ
.
2️⃣ ท่ากอดเข่าคู่
✅ วิธีทำ
1. นอนหงาย งอเข่า-สะโพก
2. ใช้มือกอดเข่าทั้งสองข้าง ดึงเข้าหาหน้าอก
3. กอดเข่าคู่ไว้สักพัก
📍รู้สึกยังไง? ตึง ๆ ที่ก้นหรือหลังล่าง
⚠️ ถ้าตึงขาหนีบมาก ลองทำท่าอื่นก่อนแล้วค่อยกลับมาทำใหม่
Dose: ค้างไว้ 10-20 วินาที × 3-5 รอบ
.
3️⃣ ท่ายืดก้นเลข 4
✅ วิธีทำ
1. นอนหงาย ไขว้ขาข้างที่ปวดเป็นเลข 4
2. ใช้มือช่วยดึงเข่าขึ้นเข้าหาตัว
📍รู้สึกยังไง? ตึงลึก ๆ ที่ก้นของขาข้างที่ไขว้
⚠️ ระวัง! อย่าให้หลังล่างยกลอยนะ
Dose: ค้างไว้ 10-20 วินาที × 3-5 รอบ
.
4️⃣ ท่ายืดขาหลังดึงผ้า
✅ วิธีทำ
1. นอนหงาย ใช้ผ้าคล้องที่ฝ่าเท้า
2. เหยียดขาขึ้นให้ตรง (เข่าต้องไม่งอ)
3. งอศอก ดึงปลายผ้าให้รู้สึกตึงที่ขาด้านหลัง
📍รู้สึกยังไง? ตึง ๆ ที่ต้นขาด้านหลัง
⚠️ ถ้าปวดร้าวขึ้นหลังหรือลงขา ให้หยุดทำทันที!
Dose: ค้างไว้ 10-20 วินาที × 3-5 รอบ
.
5️⃣ ท่าบิดเอว
✅ วิธีทำ
1. นอนหงาย ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปวางพื้นฝั่งตรงข้าม
2. กางแขนข้างที่ต้องการยืด อีกข้างกดเข่าเบา ๆ เพื่อช่วยบิดเอว
3. ตัวด้านบนยังนอนหงายปกติ มีแค่เอวที่บิดเท่านั้น
📍รู้สึกยังไง? ตึงที่บั้นเอว
⚠️ ถ้าปวดร้าวขึ้นหลังหรือปวดสะโพกเพิ่ม ให้หยุดทำทันที!
Dose: ค้างไว้ 10-20 วินาที × 3-5 รอบ
เพื่อนๆ ลองทำแล้วเป็นยังไงบ้าง? ตึงตรงไหน? สบายขึ้นไหม? Comment มาให้พี่นักสืบกล้ามเนื้อหน่อยนะ
แล้วเจอกันใน Ep.2 เราจะไปฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ดีขึ้นกัน! 💪✨
#ยืดกล้ามเนื้อ #ปวดสะโพก #ปวดก้น #ปวดสะโพกร้าวลงขา #กายภาพบําบัด #นักสืบกล้ามเนื้อ #themuscles #muscledetective
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
