หนังสือ : 30 สูตรลับ ผอมโคตรไว อายุยืนยาว
Beyond the Book เสนอ 17 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ที่ได้จากหมอท๊อป [Fat Hack]
1. ทำ IF (intermitten fasting) ด้วย 16/8 คือทานอาหารอะไรก็ได้ภายใน 8 ช.ม. และไม่ทานอะไรเลย 16 ช.ม. ดื่มได้แต่น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น ชาเขียวร้อน เพื่อดึงไขมันส่วนเกินในร่างกายมาใช้งาน
2. ทำ IF จะได้ผลดียิ่งขึ้น เมื่อทำควบคู่กับ LCHF(Low Carb High Fat) คือ การเลือกทานอาหารที่แป้งต่ำ ไขมันดี โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไข่ไก่ อะโวคาโด ปลาแซลมอน ผลไม้ที่หวานน้อยมีแป้งน้อย อย่างเช่น ฝรั่ง แก้วมังกร นอกจากนั้นยังได้แก่ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ถั่วแอลมอนด์ ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นต้น
3. ควรลดน้ำหนักให้ได้ 1% ของน้ำหนักตัว ในหนึ่งสัปดาห์ เช่น น้ำหนัก 100 กก. X 1% เท่ากับ ต้องลดให้ได้ 1 กก. ภายใน 1 สัปดาห์
4. ออกกำลังกายโดยเน้นเวทเทรนนิ่ง 70% และคาร์ดิโอ 30% และอย่าลืมยืดเหยียดร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ให้ได้วันละ 15-30 นาที
5. นอนให้เป็นเวลาและเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม และไม่เครียด เพราะการนอนน้อยจะทำให้เราทานอาหารมากขึ้น กินจุบกินจิบมากขึ้น
6. ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป และหนักเกินไป ค่อยๆลดจะดีกว่า เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
7. ลดการทานน้ำตาล และของหวาน เพราะการทานหวานมากเกินไป จะทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน อินซูลินทำงานหนัก กระชากน้ำตาล ทำให้อ้วนง่าย เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน แก่เร็ว ขาดคอลลาเจน กล้ามเนื้อไม่กระชับ หย่อนคล้อย การลดน้ำหนักไม่เป็นผล และหลอดเลือดไม่แข็งแรง
8. ดูแลสุขภาพจิตให้แจ่มใสอยู่เสมอ หางานอดิเรกทำ ให้ตัวเองกระตือรือร้นอยู่เสมอ พักผ่อน เที่ยว ฟังเพลง อ่านหนังสือ ห่างจากโซเชียลมีเดีย จดบันทึกประจำวันเพื่อสะท้อนตัวเองและลดการคิดวนไปวนมา รับแสงแดดในตอนเช้า อยู่กับธรรมชาติ นั่งสมาธิเป็นประจำ
9. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8-10 แก้ว เพื่อความชุ่มชื้น ระบบไหลเวียนเลือดดี กระตุ้นการขับถ่าย และหลังตื่นนอนให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว ทันที รวมทั้งก่อนทานอาหาร หลังทานอาหาร ก่อนอาบน้ำ หลังอาบน้ำ และก่อนนอน เพื่อการมีระบบขับถ่ายที่ดี
10. ถ้าไม่รู้จะออกกำลังกายอะไรดี หรือไม่อยากออกกำลังหนักๆ ให้เดินบ่อยๆแทน เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและดีที่สุด ทำให้อายุยืนยาว
11. ทานผักใบเขียวและผักหลากสี แป้งต่ำ เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน และทานผลไม้หวานน้อย แต่ควรทานผักมากกว่าผลไม้
12. มีสติทุกครั้งในการทานอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ จะช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น
13. การอยู่ว่างๆไม่มีอะไรทำ อาจทำให้บางคนหาของกินแก้เบื่อเป็นประจำ ทางที่ดีถ้าว่างๆให้ดื่มน้ำเปล่า และหางานอดิเรกทำ หรือสิ่งที่ทำแล้วชอบจะดีกว่า
14. ลดการทานน้ำจิ้ม ซอสต่างๆ ที่เพิ่มรสชาติเกินพอดี เพราะมีโซเดียมสูงและน้ำตาลแฝง
15. อีกวิธีลดน้ำหนักที่เร็วกว่า โหดกว่า คือการทำคีโต คือ ทานน้ำตาลต่ำ แป้งต่ำ และจำกัดการทานคาร์บมากกว่า LCHF และเน้นไขมันดีในปริมาณที่มากกว่า ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้ในระยะเวลาอันรวดเร็วและเน้นการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ ถึงจุดที่ร่างกายเผาผลาญและดึงคีโตมาใช้
16. การทาน LCHF จะทำให้การลดน้ำหนักยั่งยืนกว่าและสุขภาพดีกว่าการทำคีโต ทั้งนี้ทั้งนั้นจะเลือกทำแบบไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการในการลดน้ำหนักตามความเหมาะสมของเรามากกว่า
17. การจะลดน้ำหนักให้สำเร็จ คือ เราต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันของเราทั้งหมด เพื่อเข้ากับการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล และทบทวนเป้าหมายของเราในแต่ละวัน
หนังสือเล่มนี้เขียนโดย นพ. นันทพล พงศ์รัตนามาน หรือ หมอท๊อป
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
