ทำไมถึงเน้นให้คนอายุ 25 ปี กินแคลเซียมให้เพียงพอ?
แม้จะอายุเพียง 25 ปี แต่ช่วงนี้คือ "เวลาทอง" ในการสร้างความแข็งแรงของกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต! มาดูเหตุผลสำคัญว่าทำไมการกินแคลเซียมจึงสำคัญแม้ยังอายุน้อย 👇
---
1. ช่วงอายุ 25 ปี คือจุดสุดท้ายในการสะสม "มวลกระดูกสูงสุด"
- มวลกระดูกสูงสุด (Peak Bone Mass) คือปริมาณแคลเซียมสูงสุดที่ร่างกายสะสมได้ มักเกิดขึ้นช่วงอายุ 20-30 ปี
- ยิ่งสะสมแคลเซียมได้มากในช่วงนี้ กระดูกจะยิ่งแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยง กระดูกบาง-หักง่าย เมื่ออายุมากขึ้น
---
2. แคลเซียมจากอาหารอาจไม่พอ!
- คนวัยทำงาน มักกินอาหารเร่งรีบ ดื่มกาแฟ/น้ำอัดลมบ่อย
→ → → → → ส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมทิ้งมากขึ้น
- แหล่งแคลเซียมในอาหาร: นม ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว ถั่ว เต้าหู้
- หากกินไม่ครบ 1,000 มก./วัน จำเป็นต้องเสริมด้วย แคลเซียมเม็ด หรือ แคลเซียมเม็ดฟู่
---
3. ไลฟ์สไตล์ทำร้ายกระดูกแบบไม่รู้ตัว
- นั่งทำงานนาน ขาดการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก)
- สูบบุหรี่-ดื่มแอลกอฮอล์ → เร่งการสลายแคลเซียม
- ขาดวิตามิน D → แคลเซียมดูดซึมได้น้อย
---
4. โรคกระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องของคนแก่!
- หากสะสมแคลเซียมไม่เพียงพอตั้งแต่อายุน้อย หลัง 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ → → → เสี่ยงกระดูกหักแม้ล้มเบาๆ
- ผู้หญิงเสี่ยงมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน
---
ตาราง: ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัย
| ช่วงอายุ | ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ (มก./วัน) | ข้อแนะนำเพิ่มเติม |
| 19-50 ปี 800 มก. เน้นอาหารธรรมชาติ + ออกกำลังกาย |
| 50 ปีขึ้นไป 1,000 มก. เสริมแคลเซียมเม็ดหากกินอาหารไม่พอ |
---
เคล็ดลับเสริมแคลเซียมอย่างได้ผล
1. กินแคลเซียมคู่กับวิตามิน D เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง น้ำมันตับปลา
2. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เช่น กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก
3. เลี่ยงพฤติกรรมทำลายกระดูก เช่น สูบบุหรี่ ดื่มชา/กาแฟเกินวันละ 3 แก้ว
---
สัญญาณเตือนว่าคุณอาจขาดแคลเซียม
- ปวดกล้ามเนื้อบ่อย เป็นตะคริว
- เล็บเปราะ ฟันโยกคลอน
- กระดูกหักง่ายแม้อาการบาดเจ็บเล็กน้อย
---
ข้อควรระวังในการกินแคลเซียม
แม้ว่าแคลเซียมจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การกินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ ปริมาณแคลเซียมสูงสุดที่แนะนำต่อวันสำหรับอายุ 19-50 ปีคือ 2,500 มิลลิกรัม
การกินแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก, แคลเซียมตกตะกอนในหลอดเลือด, และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต ดังนั้น ควรปรึกษาเภสัชกรก่อนกินแคลเซียมเสริม เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ
---
การกินแคลเซียมตั้งแต่อายุ 25 ปี ไม่ใช่แค่เพื่อปัจจุบัน...แต่คือการลงทุนเพื่อ "กระดูกแข็งแรงตลอดชีวิต" 🦴💪 อย่าลืมตรวจสุขภาพประจำปี และปรึกษาแพทย์หากมีปัจจัยเสี่ยง เช่น ประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน!
---
เรียบเรียงข้อมูลโดย
DEEPSEEK AI
SCISPACE AI
ภาพจาก
ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ.2563
---
The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
the improvement of bone at femoral neck was more pronounced in the peri PBM population (20 - 35 years) than the pre PBM population (<20 years).Conclusion: Our findings provided novel insights and evidence in calcium supplementation, which showed that calcium supplementation significantly improves bone mass, implying that preventive calcium supplementation before or around achieving PBM may be a shift in the window of intervention for osteoporosis.
.
🧚ผู้ที่อายุน้อยกว่าหรือเท่ากับ 50 ปี กินอาหารให้ได้แคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
🙍ส่วนผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป กินอาหารให้ได้แคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
🧓ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้สุงอายุ คือ วันละ 1,000 มิลลิกรัม
📌กินแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม และแนะนำให้กินวิตามินดี 400 – 800 ยูนิต ร่วมด้วย
⛔ไม่ควรกินในขนาดสูงกว่านี้ เนื่องจากการศึกษาที่มีอยู่ในปัจจุบันยังไม่สามารถยืนยันว่าการกินแคลเซียมขนาดสูงจะเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกจนถึงขนาดที่จะลดโอกาสเกิดกระดูกหัก
❗ยาเม็ดแคลเซียม ทำให้เกิดท้องผูก จึงควรแนะนำให้ดื่มน้ำตามมากๆ
⚠️แคลเซียมมีปฏิกิริยากับยาได้หลายชนิด เช่น ยาต้านจุลชีพฟลูออโรควิโนโลน ยาต้านจุลชีพเตตร้าไซคลิน ทำให้ยาเหล่านี้ถูกดูดซึมน้อยลง จึงควรกินยาเม็ดแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
😀มีปัญหาเรื่องยา เชิญปรึกษาเภสัชกรประจำร้านยา
.
.
.
.
บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน ตอนที่ 2 ?
รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ.บุษบา จินดาวิจักษณ์ ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
BETTERCM 2025.03.27
Update 2025.04.18
บทความอื่น
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
