โปรตีนวีแกน: เพียงพอจริงหรือ? ไขความลับคุณภาพโปรตีนที่คุณอาจมองข้าม
ผมสังเกตเห็นว่าช่วงหลังมานี้ กระแสการทานอาหารแบบวีแกน (Vegan) หรือการทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัดที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ นะครับ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือความเชื่อส่วนบุคคลก็ตาม ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมากๆ เลยครับที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและโลกของเรามากขึ้น
แต่พอพูดถึงวีแกน คำถามยอดฮิตที่มักจะตามมาก็คือ "แล้วจะได้โปรตีนเพียงพอเหรอ" ซึ่งเป็นคำถามที่ดีมากครับ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสุดๆ สำหรับร่างกายเรา แต่ผมอยากจะชวนคุยลึกลงไปอีกนิดว่า ไม่ใช่แค่ "ปริมาณ" โปรตีนเท่านั้นที่สำคัญ แต่ "คุณภาพ" ของโปรตีนที่เราได้รับนั้นสำคัญยิ่งกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชาววีแกน
ล่าสุดมีงานวิจัยที่น่าสนใจมากๆ จากประเทศนิวซีแลนด์ เขาได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างละเอียด และผมจะมาเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่ายๆ กันครับ ว่าทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับทุกคน ไม่ใช่แค่ชาววีแกนเท่านั้น
ทำไมโปรตีนถึงสำคัญนัก?
ก่อนอื่น เรามาทบทวนกันสั้นๆ นะครับว่าทำไมโปรตีนถึงเป็นพระเอกในเรื่องโภชนาการ โปรตีนเปรียบเสมือนอิฐบล็อกที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม เล็บ ไปจนถึงการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกันต่างๆ
หัวใจสำคัญของโปรตีนคือ กรดอะมิโน (Amino Acids) ครับ ซึ่งมีอยู่หลายชนิด แต่มีอยู่ 9 ชนิดที่พิเศษมากๆ เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น (Indispensable Amino Acids หรือ IAAs) ที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเท่านั้น เปรียบเหมือนส่วนประกอบสำคัญ 9 อย่างที่ถ้าขาดไปแม้แต่อย่างเดียว เครื่องจักรที่เรียกว่าร่างกายของเราก็อาจจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ หรือสร้างสิ่งที่ต้องการไม่ได้นั่นเองครับ
ทีนี้ กลับมาที่งานวิจัยในนิวซีแลนด์ที่ผมเกริ่นไว้ นักวิจัยได้ศึกษาชาววีแกนจำนวน 193 คน ที่ทานวีแกนมาแล้วอย่างน้อย 2 ปี โดยให้บันทึกอาหารที่ทานเป็นเวลา 4 วันติดต่อกัน เพื่อดูว่าพวกเขาได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นเป็นอย่างไรบ้าง
ผลเบื้องต้นดูเหมือนจะดีนะครับ เมื่อดูแค่ปริมาณโปรตีนรวมๆ ที่ทานเข้าไป ชาววีแกนส่วนใหญ่ (ประมาณ 73-79% ขึ้นอยู่กับเพศ) ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ "ดูเหมือนจะ" เพียงพอตามเกณฑ์แนะนำขั้นต่ำ (Estimated Average Requirement หรือ EAR) ฟังดูเหมือนจะไม่มีอะไรน่าห่วงใช่ไหมครับ
แต่เดี๋ยวก่อนครับ ความน่าสนใจมันอยู่ตรงนี้แหละครับ นักวิจัยไม่ได้หยุดแค่การดูปริมาณ แต่เขาลงลึกไปถึง "คุณภาพ" ด้วย ซึ่งเกี่ยวข้องกับ 2 ปัจจัยหลัก คือ ชนิดของกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีอยู่ในอาหาร และ ความสามารถในการย่อยและดูดซึม (Digestibility) โปรตีนนั้นๆ เข้าร่างกาย
ความจริงที่ชาววีแกน (และคนทานมังสวิรัติ) ควรรู้คือ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดในปริมาณที่น้อยกว่า หรือมีสัดส่วนที่แตกต่างจากโปรตีนในเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจมีสารบางอย่างตามธรรมชาติ (เรียกว่า Anti-nutritional factors) ที่ขัดขวางการย่อยและการดูดซึมโปรตีนและกรดอะมิโน ทำให้ร่างกายเรานำไปใช้ได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร
นักวิจัยในนิวซีแลนด์จึงได้นำข้อมูลอาหารที่ชาววีแกนทาน มาคำนวณใหม่โดยปรับค่าตามความสามารถในการย่อยและดูดซึมจริงของโปรตีนแต่ละชนิด (เรียกว่า True Ileal Digestibility หรือ TID) และผลที่ได้ก็น่าสนใจมากครับ
เมื่อปรับค่าการย่อยและการดูดซึมแล้ว ปรากฏว่าปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายชาววีแกนกลุ่มนี้ นำไปใช้ได้จริง ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เปอร์เซ็นต์ของคนที่เคยคิดว่าได้รับโปรตีนเพียงพอตามเกณฑ์ขั้นต่ำ (EAR) ก็ลดลงไปด้วย นี่แสดงให้เห็นว่า การดูแค่ฉลากโภชนาการหรือปริมาณโปรตีนรวมๆ อาจทำให้เราประเมินสูงไปว่าได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วจริงๆ
ไลซีนและลิวซีน สองกรดอะมิโนที่ชาววีแกนอาจต้องใส่ใจเป็นพิเศษ
เมื่อเจาะลึกลงไปถึงกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัว งานวิจัยนี้ค้นพบประเด็นสำคัญมากครับ คือ ไลซีน (Lysine) และ ลิวซีน (Leucine) เป็นกรดอะมิโนจำเป็น 2 ชนิดที่ จำกัด หรือมีน้อยที่สุดในอาหารของชาววีแกนกลุ่มนี้
เมื่อเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน โปรตีนจากพืชที่พวกเขาทานมีไลซีนและลิวซีนต่อกรัมของโปรตีนน้อยกว่าเกณฑ์ ที่สำคัญคือ หลังจากปรับค่าการย่อยและการดูดซึมแล้ว มีชาววีแกนเพียงประมาณครึ่งหนึ่งเท่านั้น (ราว 44% สำหรับไลซีน และ 56% สำหรับลิวซีน) ที่ได้รับกรดอะมิโน 2 ชนิดนี้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แม้ว่าบางคนจะได้รับโปรตีนรวมในปริมาณที่เพียงพอก็ตาม
ทำไมไลซีนกับลิวซีนถึงสำคัญ? ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างคอลลาเจนและเอนไซม์ ส่วนลิวซีนเป็นกรดอะมิโนตัวหลักที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) การได้รับสองตัวนี้ไม่เพียงพอในระยะยาว อาจส่งผลต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระบวนการต่างๆ ในร่างกายได้
แล้วชาววีแกนควรทำอย่างไร? งานวิจัยนี้ก็ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ครับ เขาพบว่าแหล่งโปรตีนหลักๆ ของชาววีแกนกลุ่มนี้มาจากอะไรบ้าง เช่น
1. ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (Legumes and Pulses) เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง ถั่วดำ เต้าหู้ เทมเป้ รวมถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนเกษตรที่ทำจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา กลุ่มนี้เป็น แหล่งสำคัญที่สุด ของโปรตีนโดยรวม (ให้โปรตีนถึง 44%) และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "ไลซีน" (ให้ไลซีนถึง 56%) ในอาหารของชาววีแกนกลุ่มนี้
2. ธัญพืชและพาสต้า (Grains and Pasta) เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นพาสต้า กลุ่มนี้ให้พลังงานสูง (37%) แต่ให้โปรตีน (30%) และไลซีน (21%) ในสัดส่วนที่น้อยกว่ากลุ่มถั่ว ธัญพืชส่วนใหญ่มักจะมีไลซีนค่อนข้างต่ำ
3. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (Nuts and Seeds) เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย กลุ่มนี้ก็ให้พลังงานและโปรตีนเช่นกัน
เห็นอะไรไหมครับ? กลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มมีจุดเด่น จุดด้อย ต่างกันไป กุญแจสำคัญจึงอยู่ที่ การผสมผสาน (Complementarity) ครับ เช่น การทานธัญพืช (ที่อาจมีไลซีนน้อย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่น) คู่กับถั่ว (ที่มีไลซีนสูง) ในมื้ออาหารหรือในวันเดียวกัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและสมดุลมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณถั่วมากๆ ก็ต้องคำนึงถึงใยอาหารที่สูงขึ้นด้วย ซึ่งอาจทำให้อิ่มเร็ว หรือรู้สึกไม่สบายท้องได้หากทานมากเกินไป ดังนั้น การเลือกทานโปรตีนจากพืชที่ หลากหลาย และ ในปริมาณที่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญ
เรื่องราวจากงานวิจัยในนิวซีแลนด์นี้ บอกเราชัดเจนครับว่า การทานวีแกนให้ได้สุขภาพดีนั้นเป็นไปได้แน่นอน แต่เราต้องใส่ใจมากกว่าแค่ "ปริมาณ" โปรตีนรวม เราต้องมองให้ลึกถึง "คุณภาพ" ซึ่งหมายถึงการได้รับ กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และโปรตีนนั้นต้อง ย่อยและดูดซึมได้ดี ด้วย โดยเฉพาะ ไลซีน และ ลิวซีน ที่อาจเป็นจุดที่ชาววีแกนต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ
การทานอาหารวีแกนที่เน้น ความหลากหลาย โดยเฉพาะการผสมผสานระหว่าง ถั่วชนิดต่างๆ และ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึง เมล็ดพืช และ ผักใบเขียว จะช่วยเพิ่มโอกาสในการได้รับสารอาหารครบถ้วน รวมถึงโปรตีนคุณภาพดีด้วย
สุดท้ายนี้ ผมอยากชวนให้ทุกคนลองตั้งคำถามกับตัวเองดูนะครับ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารแบบไหน คุณวางแผนมื้ออาหารของคุณโดยคำนึงถึง คุณภาพของโปรตีนแค่ไหน? หรือ คุณแน่ใจได้อย่างไรว่าได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและเพียงพอ? ลองไปขบคิดกันต่อนะครับ
แหล่งอ้างอิงหลัก:
Soh BXP, Vignes M, Smith NW, von Hurst PR, McNabb WC (2025) Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLoS ONE 20(4): e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
