ออกกำลังกาย ทำให้หลับยาก จริงไหม
อันนี้เป็นอีกหนึ่งประสบการณ์ตรงของผมเอง เวลาเลิกงานต้องเย็นๆ ยังไม่อยากไปยิม ขี้เกียจแย่งเครื่องกับคนอื่น ชอบไปดึกๆ เครื่องว่างๆ พอออกกำลังกายเสร็จก็กลับมานอนเลย
เรื่องก็เลยเกิดขึ้นกับตัว เพราะรู้สึกว่านอนหลับยากขึ้น เหมือนที่มีคนเคยบอก แล้วพอไปหาข้อมูลเพิ่มเติม ก็เจอเรื่องที่น่าสนใจ
การออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (serotonin), โดปามีน (dopamine), และนอร์อิพิเนฟริน (norepinephrine) ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น (sleep-wake cycle) และส่งเสริมให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน โดยเฉพาะเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการหลับ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่่วยรักษาระดับคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่หากอยู่ในระดับสูงจะรบกวนการนอน
ฟังดูดีทุกอย่าง แล้วทำไมการออกกำลังกายถึงอาจทำให้หลับยากขึ้นได้
มีการศึกษาที่พบว่า การออกกำลังกายหนักในช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน จะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติก (sympathetic nervous system) ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เพิ่มระดับ cortisol และกดการหลั่ง Melatonin ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
ในทางกลับกัน หลังการออกกำลังกายไปแล้ว 4-5 ชั่วโมง อิทธิพลของ sympathetic nervous system จะค่อยๆลดลง ทำให้ cortisol ลดระดับลง Melatonin หลั่งได้ตามปกติ ช่วยให้การนอนหลับดียิ่งขึ้น
ส่วนในระยะยาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ resistance training ช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับ (sleep latency) และเพิ่มประสิทธิภาพการนอน (sleep efficiency) ได้อย่างมีนัยสำคัญ วยส่งเสริมให้นาฬิกาชีวภาพทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อเวลาเข้านอนและตื่นนอนอย่างเป็นระบบ
ดังนั้น การออกกำลังกาย อย่างไรก็เป็นสิ่งที่ดี แต่หากเลือกระยะเวลาที่เหมาะสม ก็จะยิ่งส่งผลดีต่อร่างกายมากขึ้น
อ้างอิง
Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934–940.
- 19
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
