นอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี (ตอนที่ 1)
(SHIGOTORYOKU GA AGARU SUIMINNO CHOGIHO)
ปกหนังสือ
คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่ ?
"นอนไม่หลับ" "ตื่นเช้าไม่ไหว" "ช่วงกลางวันหัวไม่แล่น" "นอนนานแค่ไหนก็ยังรู้สึกง่วง"
หากคุณมีอาการเหล่านี้ อาจจะอยากลองอ่านหนังสือเล่มนี้ดู ผู้เขียนคือคุณ Yohei ซึ่งเป็นนักกิจกรรมบำบัด จะมาแนะนำเทคนิคการนอนหลับตามหลักประสาทวิทยาศาสตร์การรู้คิด (Cognitive Neuroscience) ที่ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างพลังในการทำงานด้วย
การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมีผลโดยตรงกับ "สมาธิ" และ "ความสามารถในการสับเปลี่ยน" ความสนใจของเราไปมาระหว่างเป้าหมายที่เราเลือก กับสิ่งเบี่ยงเบนที่แทรกเข้ามา
เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้สมาธิเราต่ำลง และทำการสับเปลี่ยนสมาธิได้ไม่ดีพอ
🤔สำหรับเรื่องสมาธิกับการสับเปลี่ยนความสนใจไปมา คล้ายคลึงกับแนวคิดเรื่อง สมาธิรวมศูนย์ กับ สมาธิกระจายศูนย์ ที่พูดถึงในหนังสือ "ความสำเร็จสร้างได้ ด้วยสมาธิ"
🖐❌ 5 ความเข้าใจผิดที่บั่นทอนคุณภาพของการนอนหลับ
1)ถึงจะไม่ได้นอนหลับ แต่การนอนอยู่บนที่นอน ร่างกายจะได้พักผ่อนมากกว่า
✅ สิ่งที่ถูก -> ห้ามใช้เวลาอยู่บนที่นอนถ้าไม่ได้นอนหลับ
สมองจะจำสถานที่และการกระทำเป็นเซตคู่ หากอ่านหนังสือบนที่นอน สมองก็จะจำว่า “ที่นอน คือสถานที่ที่สมองกลีบหน้า (ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการใช้ความคิด และส่วนของภาษาที่ใช้เพื่อการอ่านตัวหนังสือ) ทำงาน” ซึ่งเป็นการรบกวนการทำงานของสมองในขณะหลับ (ที่ต้องการการฝึกฝนสิ่งที่ได้เรียนรู้ตอนกลางวันวนซ้ำไปมาและกำจัดข้อมูลที่ไม่ต้องการออกไป)
👉 การคิดอะไรบนที่นอนให้หยุดไว้แค่เพียง 10 นาทีเท่านั้น หากผ่าน 15 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ขอให้ลุกออกจากที่นอน (ที่นอน = การนอนหลับ)
2)เพิ่มเวลาในการนอนหลับครั้งละครึ่งชั่วโมงหรือ 1 ชั่วโมง
✅ สิ่งที่ถูก -> เพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวมทั้งหมดโดยการนอนให้เร็วขึ้นแม้เพียงแค่วันละ 15 นาที
ใส่ใจกับปริมาณการนอนหลับโดยรวมใน 1 เดือนหรือ 1 ปี มากกว่าจำนวนชั่วโมงในแต่ละวัน
สำหรับสมองการนอนหลับและการตื่นนอนเป็นปรากฎการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่ได้เสร็จสิ้นใน 1 วัน เราจึงต้องใส่ใจกับการนอนหลับในระยะยาวมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่นอนต่อวัน
👉 เมื่อนอนเร็วขึ้น 15 นาทีติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน ก็จะเท่ากับว่าเรามีเวลานอนหลับเพิ่มขึ้น 7 ชั่วโมง 30 นาที หรือเท่ากับเวลานอนหลับใน 1 วัน
3)เพราะนอนหลับยากและเวลานอนน้อยจึงพยายามรีบนอนให้เร็วเข้าไว้
✅ สิ่งที่ถูก -> ไม่รีบฝืนเข้านอนทั้งๆ ที่ยังไม่ง่วง
การพยายามเร่งเวลาเข้านอนให้เร็ว บางครั้งกลับเป็นสาเหตุที่ทำให้หลับยาก
👉 ร่างกายของคนเรามีกลไกที่เมื่ออุณหภูมิแกนกลางร่างกาย (Core Body Temperature) ลดต่ำลง เราก็จะเริ่มรู้สึกง่วง ต่อให้เข้านอนในช่วงเวลาที่อุณหภูมิแกนกลางร่างกายยังไม่ลดต่ำลง ก็จะนอนไม่หลับอยู่ดี
4)การง่วงเหงาหาวนอนอยู่ตลอดเป็นเพราะนอนหลับไม่พอ วันหยุดจึงนอนยาวถึงเที่ยง (เพื่อชดเชย)
✅ สิ่งที่ถูก -> นอนหลับให้ลึก โดยไม่ต้องนอนตุน
ในการแก้การง่วงเหงาหาวนอนอยู่ตลอดเวลา นอกจากจะต้องเพิ่มปริมาณการนอนหลับโดยรวมทั้งหมดแล้ว ยังจำเป็นต้องเลื่อน “นาฬิกาชีวิต” ด้วย การ “นอนตุน” จะทำให้ “นาฬิกาชีวิต” เคลื่อนออกไป
👉 ให้ปรับลดอุณหภูมิแกนกลางร่างกายในตอนกลางคืนให้ต่ำลง และพยายามนอนหลับให้ลึก
👉 ส่วนเช้าวันหยุดจะต้องเปิดไฟ เปิดหน้าต่าง ทำห้องให้สว่างในเวลาเดียวกับวันทำงานปกติแม้ว่าจะตื่นไม่ไหวก็ตาม
5)เข้านอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อการใช้ชีวิตที่ถูกสุขนิสัย
✅ สิ่งที่ถูก -> สิ่งที่ควรจะทำให้เป็นเวลาเดียวกันคือการตื่นนอนไม่ใช่การเข้านอน
นาฬิกาชีวิตที่ทำหน้าที่กำหนดจังหวะเวลาในการนอนหลับจะเริ่มต้นทำงานตั้งแต่เวลาที่เราได้สัมผัสกับแสงในยามเช้า ดังนั้นเวลาที่เริ่มรู้สึกง่วงนอนจะถูกกำหนดจากเวลาที่ได้รับแสงตอนเช้า
👉 ด้วยเหตุนี้เราต้องคำนึงถึงการตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ไม่ใช่การเข้านอนให้ตรงเวลา
👌3 ขั้นตอน ปรับเปลี่ยนวงจรการนอนหลับให้เข้าที่
1️⃣ ไม่นำสิ่งของใดๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเข้าไปยังที่นอน
กำหนดเจาะจงสถานที่นอนหลับ ด้วยเหตุผล 2 ประการ
1 ความจำที่สามารถใช้งานได้จะถูกสร้างขึ้นขณะที่นอนหลับ และเราไม่ควรรบกวนและขัดขวางการทำงานนี้
2 แค่วางหนังสือหรือสมาร์ทโฟนไว้ สมองก็ตื่นตัว
ในขณะที่กำลังนอนหลับ สมองต้องการสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเพื่อฝึกฝนความจำ และกำจัดความจำที่ไม่ต้องการทิ้งไป
การกระตุ้นสมองส่วนการมองเห็น ส่วนการได้ยิน ส่วนภาษา ซึ่งกำลังจะเข้าสู่กระบวนการนอนหลับด้วยการนำสิ่งต่างๆ เช่น สมาร์ทโฟน หนังสือ เป็นการรบกวนระบบของสมองที่กำลังพยายามเจริญเติบโต
*สมองจะจดจำสถานที่และการกระทำเป็นเซตคู่กัน
เมื่อเริ่มเข้าสู่ช่วงหลับฝัน (REM Sleep) เนื่องจากความสนใจจะมุ่งไปที่สิ่งรอบๆ ตัว เราจึงตื่นง่าย โดยเฉพาะเมื่อวางสิ่งของไว้บนที่นอน เราก็จะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้น ทำให้คุณภาพการนอนหลับต่ำลง
*อย่าเอาสิ่งของไปวางไว้บนเตียงหรือที่นอน -> สำหรับคนที่ติดนิสัยอ่านหนังสือก่อนนอน ให้หาโต๊ะหรือเก้าอี้วางไว้ข้างที่นอนแล้วอ่านหนังสือบนนั้น หลังจากอ่านเสร็จจึงวางหนังสือไว้ แล้วค่อยไปนอนบนที่นอน
*แม้แต่นาฬิกาปลุกก็ต้องวางไว้นอกที่นอน
*ท่องเวลาตื่นนอนในใจ 3 ครั้ง แล้วจะตื่นได้อย่างสดชื่น เรียกว่า วิธีการปลุกตัวเองให้ตื่น (self-awakening) เป็นการควบคุมเวลาหลั่งของฮอร์โมนคอติซอล โดยลองฝึกดูประมาณ 2 สัปดาห์ เพื่อให้กลไกการตื่นนอนในสมองให้เป็นประโยชน์มากกว่าคอยเพิ่งนาฬิกาปลุก
*ไม่ควรยึดติดการวัดผลของแอพพลิเคชันบันทึกการนอนหลับมากจนเกินไป หากมีอาการง่วงเหงาหาวนอน หรือรู้สึกอ่อนเพลีย เหม่อลอยหลังจากตื่นนอนแล้ว 4 ชั่วโมง แสดงว่า นอนหลับไม่เพียงพอ
*ไม่อ่านนิทานให้เด็กฟังบนที่นอน โดยหลักการเดียวกัน เราไม่ควรขัดขวางพัฒนาการของสมองโดยการอ่านหนังสือนิทานให้เด็กฟังบนที่นอน
2️⃣ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ได้มากกว่า 85%
ประสิทธิภาพในการนอนหลับ = เวลานอนหลับ / เวลาที่อยู่บนที่นอน x 100
ระยะเวลาที่เข้านอนจนกระทั่งหลับไป รวมทั้งลุกออกจากที่นอนหลังจากตื่นนอนไม่ควรเกิน 30 นาที
สูตรคำนวณประสิทธิภาพการนอน
*15 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับให้ลุกออกจากที่นอน เพราะถ้ายังนอนต่อจะทำให้เวลาอยู่บนเตียงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (“ที่นอน = การนอนหลับ”) ให้เปิดไฟเฉพาะบริเวณที่ตัวเองอยู่ ไม่เปิดไฟให้สว่างจ้าไปทั่วทั้งห้อง ไม่เปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์ ให้อ่านหนังสือแทน เพื่อ “ทนง่วงไปก่อน” จนกว่าจะรู้สึกง่วงจึงกลับไปบนที่นอน
*ถ้าตอนเช้าตื่นไม่ไหว ให้ทำห้องให้สว่างแล้วค่อยนอนต่อ
*ฝึกเป็นเวลาทีละ 2 สัปดาห์ให้สมองจำให้ได้ว่า “ที่นอน = นอนหลับ” โดยบันทึก Neru Note เพื่อค่อยๆ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ
(Neru Note สามารถดาวน์โหลดได้ที่
Neru Note
3️⃣ ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน และนอนให้เร็วขึ้นแม้เพียงแค่ 15 นาที
ร่างกายถูกควบคุมโดยยีนนาฬิกา (Clock Gene) ซึ่งเป็นวงจรในการหลั่งและยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนโดยมีรอบเป็นเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง (นาฬิกาชีวิต)
3 วงจรที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน
1) วงจรการหลั่งเมลาโทนิน (กระตุ้นการนอนหลับ)
เริ่มหลั่งภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและเห็นแสงสว่าง มีประสิทธิผลไปอีก 4 ชั่วโมง
หลังจากนั้น 16 ชั่วโมงหลังตื่นนอนจะเริ่มหลั่งมากขึ้น ทำให้รู้สึกง่วงนอน และจะหลั่งขึ้นสูงสุดภายใน 3 ชั่วโมงหลังเข้านอนแล้วจะเริ่มลดลง
2) วงจรการนอนหลับและตื่นนอน
ร่างกายจะรู้สึกง่วง 8 ชั่วโมง และ 22 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
จึงควรพักสายตาเมื่อเวลาผ่านไป 6 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
3) วงจรอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย
อุณหภูมิจะขึ้นสูงสุด 11 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และจะลดลงต่ำสุดหลังจากตื่นนอนแล้ว 22 ชั่วโมง
ดังนั้น ถ้า 11 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เราเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้นด้วยการออกกำลัง ยืดเส้นยืดสายและกล้ามเนื้อ จะทำให้คืนนั้นหลับได้ง่ายขึ้นและลึกอีกด้วย (เพราะจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายลดลงเร็วขึ้นหลังจากนั้น)
วงจรทั้งสามนี้มีความสัมพันธ์เกี่ยวเนื่องกัน เพราะฉะนั้นการนอนตุน หรือตื่นสายในวันหยุดจะทำให้วงจรทั้งสามเกิดอาการรวน และเกิดการไม่เข้าจังหวะ ก่อให้เกิดความผิดปกติของร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ ไอ เป็นหวัด เป็นต้น
ให้ทำ 3 ขั้นตอนซ้ำไปซ้ำมา โดยเริ่มที่ขั้นตอนที่ 1 และ 2 ก่อน โดยแต่ละขั้นตอนจะใช้เวลา 2 สัปดาห์ และพยายามทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ เพื่อปรับการนอนหลับให้เป็นปกติในระยะเวลา 1 หรือ 2 เดือน
สำหรับตอนแรกขอจบไว้ที่ตรงนี้ก่อนนะครับ
ในส่วนตอนที่ 2 ที่จะสรุปเพิ่มเติมจะมีเทคนิคเพิ่มเติมในการเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ รวมไปถึงวิธีการใช้ Neru Note ด้วยครับ
รายละเอียดหนังสือ
ผู้เขียน Yohei Sugawara
แปลโดย ดร. ศิริลักษณ์ ศิริมาจันทร์
สำนักพิมพ์ ส.ส.ท. (สมาคมส่งเสริมเทคโนโลยี (ไทย-ญี่ปุ่น))
ISBN 978-974-443-642-9
ความหนา 155 หน้า
ราคา 180 บาท
- 4
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
