มือใหม่หัดวิ่ง ให้ได้ 5 กม.
เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง ผู้คนเริ่มหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น และส่วนใหญ่ มักจะเลือก การออกกำลังกายรูปแบบ การวิ่ง เป็นอย่างแรก
สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง วันแรกอาจจะเหนื่อย หรือแทบหอบเลยก็ได้ ถ้าเราเริ่มวิ่งทันทีในวันแรก ของการเริ่มออกกำลังกาย อาจคิดในใจทำไม มันเหนื่อยอย่างนี้ บางคนก็อาจเลิกไปเลยก็ได้ แต่สำหรับใครที่ใจสู้อยู่ มีวิธีหรือเทคนิค ให้เราสามารถ วิ่ง ในระยะที่ไกลขึ้น โดยตั้งเป้าหมายไว้ที่ 5 กม. ทำตามได้ดังนี้
1.ฝึกเดินให้คุ้นชินกับความเหนื่อย
มือใหม่ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ร่างกายยังคงไม่คุ้นชิน กับการวิ่ง หัวใจเราจะเต้นเร็วแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน จนทำให้รู้สึกเหนื่อยเหมือนแทบจะขาดใจ แนะนำให้เริ่มต้นจากการเดินให้ได้ระยะไปก่อน ร่างกายจะได้ไม่ตกใจ และทำให้การเดินครั้งต่อไปเราสบายตัวมากขึ้น
ในช่วง 3 - 4 วันแรกของการเริ่มออกกำลังกาย ควร เดินออกกำลังกายไปก่อน อาจเริ่มจากเดินช้า แล้วไปที่เดินเร็ว ให้ร่างกายคุ้นเคย ไปก่อน ใช้เวลาในการเดินอย่างต่อเนื่อง 30 นาที เป็นอย่างต่ำ
2. เดินสลับวิ่ง หลังจากที่ฝึกเดินมาได้สักระยะหนึ่งแล้ว ถ้ารู้สึกว่าร่างกายโอเคขึ้นแล้ว ให้ลองเดิน 4 นาที สลับวิ่ง 1 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งไปเรื่อยๆ จนร่างกายเริ่มอยู่ตัว สามารถวิ่งได้นานมากขึ้น ขั้นตอนนี้ ทำไปจนร่างกายของเราเริ่มชิน ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเมื่อก่อนแล้ว สามารถทำได้นานขึ้น ใช้เวลาเดินสลับวิ่ง เป็นเวลา 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ
3. ระยะที่เริ่ม วิ่ง เริ่มวัดระยะทางในการวิ่งแต่ละวัน โดยอาจเริ่ม จากการวิ่ง ในระยะทาง 1-2 กม. ก่อน แล้วพัก อย่าหักโหม จิบน้ำที่ละน้อย ๆ วันถัดไปค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งให้ไกลขึ้น ที่สำคัญอย่าหักโหมร่างกาย การวิ่งในแต่ละวัน ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางไป จนเราเคยชินกับการวิ่ง จะทำให้ ร่างกายของเราสามารถ วิ่งในระยะ 5 กม. ได้ในทีสุด
สิ่งสำคัญ ของการวิ่ง คือ
- ความสม่ำเสมอ ในการวิ่ง มีวินัย
ตามปกติแล้ว การวิ่งในระยะ 5 กม. จะใช้เวลาอยู่ที่ 30-35 นาที โดยต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ หากขาดการวิ่งไปนาน ร่างกายจะปรับตัวใหม่ และคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อยู่บ่อยครั้ง มีแนวโน้มจะถอดใจได้ง่าย เพราะฉะนั้นต้องมีวินัย ทำอย่างต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน แต่ต้องอยู่ในระยะที่ไม่ทิ้งห่าง เช่น วิ่ง 2 วัน หยุด 1 วัน วนไปเรื่อยๆ
- วอร์มร่างกาย ก่อนและหลังวิ่ง สิ่งสำคัญที่สุด สำหรับการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ คือการยืดเหยียดร่างกาย ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง โดยสามารถหาท่าวอร์มได้จากอินเตอร์เน็ต ปรับใช้ตามที่สะดวก เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเอง
- อย่าใจร้อน อย่าฝืนร่างกาย ไม่หักโหม ทุกอย่างต้องใช้เวลา การใจร้อน การฝืนร่างกาย เพอาจบาดเจ็บ อาการเรื้อรังได้ หลังจากวิ่งเสร็จเติมโปรตีนให้ร่างกายสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
- อย่าลืมพักผ่อน การนอนและการออกกำลังกาย เป็นของคู่กัน ออกกำลังกายแล้วพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเสือมโทรม ต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อนควบคู่ไปด้วย ร่างกายจึงจะสดชื่นและสุขภาพดีได้
- 14
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
