Beeree note❤️กินอย่างไรให้อายุยืน
"you are what you eat." 😇
“กินอย่างไร ก็เป็นอย่างนั้น”😇
อจ.นายแพทย์ พรพจน์ เปรมโยธิน สาขาโภชนาการคลินิค คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาล
Mediterranean food
สรุปสั้นๆ 📝
เสาหลักสี่ต้นของการมีสุขภาพที่ดี ช่วยให้ดูเยาว์วัย ไม่แก่เร็ว สุขภาพแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย อายุยืน
ประกอบไปด้วย
1.สุขภาพจิตที่ดี (Mind)
2.การออกกำลังการที่ดี (Exercise)
3.อาหารการกินดี (Food)
4.นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ (Sleep)
4 Pillars of health
กินอย่างไรให้อายุยืน?😇
เราพบว่าประชากรบริเวณพื้นที่สีน้ำเงิน หรือ “Blue Zone” มีอายุยืนที่สุด ยกตัวอย่างเช่น ชาวโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่นและชาวเมือง Icaria ประเทศกรีซ
เมื่อศึกษาเพิ่มเติมก็ค้นพบเคล็ดลับที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง อายุยืน ซึ่งสิ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญก็คืออาหารที่ชาวเมืองนั้นนิยมรับประทานนั่นเอง
Blue Zone
1.Mediterranean diet อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน❤️
เค้าเลือกทานอะไรกัน?🤔
กินผลไม้ ผัก ถั่ว ข้าวแป้งไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันมะกอก Olive oil
เลือกโปรตีนจากพืชเป็นหลัก กินโปรตีนจากสัตว์เท่าที่จำเป็น
Mediterranean diet pyramid
จากงานวิจัย Meta-analysis เกี่ยวกับ อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ในประชากร 4 ล้านคนขึ้นไป
พบว่าลดอัตราการเสียชีวิต 8% ลดอัตราความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ 10% และลดอัตราความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง 4%
(Safi F et al. Public health Nutr. 2014;17(12):2769-82.)
นอกเหนือจากนั้น
อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ยังมีความเกี่ยวข้องกับกลไกการ delay aging process หรือลดความแก่เร็ว โดยกระบวนการ increased leukocyte telomere length และ telomerase activity
(Baccardi V et al.PloS One. 2013 30;8(4); e62781.)
และมีความเกี่ยวของกับกลไก “Nutrient-sensing Pathway” ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการmetabolism ของร่างการ ทำให้ลดความเสี่ยงภาวะเมตาบอลิก ซึ่งทำให้อายุยืนขึ้นเช่นกัน
(Vasto S et al. Gerontology. 2014;60(6):508-18.)
Mediterranean diet
2.“Hara Hachi Bu” หรือ “ฮาระ ฮาจิ บุ. อาหารสไตล์โอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น❤️
longevity
เค้าเลือกทานอะไรกัน?🤔
เต้าหู้และมันม่วง ทานเนื้อหมูไม่ถี่นัก และกินพออิ่ม ประมาณ 80% ของปริมาณปกติ (Eat until your stomach is 80% full.)
Hara Hachi bu
จากงานวิจัยพบว่า Dietary restriction คือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงในแต่ละวัน 20%-50% โดยที่ไม่ทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร จะช่วยยืดอายุขัยของหนูที่ทำการทดลอง
(อันนี้ทดลองในสัตว์นะคะ Fontana et al. Cell.2015 Mar 26;161(1)106-18.)
Tofu
3.มื้อที่สำคัญที่สุด คือ “มื้อเช้า” ❤️
ไม่กินตอนกลางคืน กินหนักมื้อเช้า
most important meal is breakfast
ความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาทานอาหารและความถี่ของมื้ออาหาร (Mealing time and frequency)
พบว่า
“พนักงานที่ทำงานเป็นกะ มีความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือด มะเร็ง ความเสื่อมของระบบประสาท สูงขึ้น.”
“มนุษย์ที่กินและนอน ไม่ตรงเวลา 12 ชม. พบว่าความเสี่ยงความดันโลหิตสูงขึ้น ความสามารถในการจัดการน้ำตาลกลูโคสลดลงและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวลดลง”
“การทดลองลดแคลอรี่ 30% ในหนูทดลอง โดยที่หนูทดลองทานตลอดวัน ไม่ได้มีผลต่ออายุขัยของหนู กล่าวคืออายุยืนไม่ได้ขึ้นกับการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ให้ดูช่วงเวลาทานอาหารร่วมด้วย”
“Time-restricted feeding ก่อน 7 โมง หลัง 17.00น. ไม่ควรทาน”
❤️สรุปกินอย่างไรให้อายุยืน?❤️
1.กินผลไม้ ผัก ถั่ว ข้าวแป้งไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันมะกอก Olive oil
2. เลือกโปรตีนจากพืชเป็นหลัก กินโปรตีนจากสัตว์เท่าที่จำเป็น
3.กินพออิ่ม ประมาณ 80% ของปริมาณปกติ
4.ไม่กินตอนกลางคืน กินหนักมื้อเช้า
5.เพิ่มกิจกรรมทางกาย ให้ความสำคัญกับครอบครัวและเพื่อน มีธรรมะในจิตใจ
- 22
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
