Blockdit Logo (Mobile)
S Fit Rehab
•
28 พ.ย. 2019 เวลา 08:37 • สุขภาพ
อายุที่เพิ่มมากขึ้น สวนทางกับมวลกระดูกที่ค่อยๆลดลง แต่สามารถชะลอได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือที่คุ้นหูกันว่า Weight Training
Weight Training เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย มีผลดีต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดูดีขึ้น ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น ลดความเสี่ยงเรื่องความหนาแน่นของมวลกระดูกลดน้อยลง โดยเฉพาะเพศหญิงที่พ้นวัยหมดประจำเดือน ทั้งนี้ ผู้ที่อายุยังน้อยและได้เริ่มฝึก weight training ก็จะเป็นประโยชน์ในเรื่องการสร้างต้นทุนกระดูกได้เป็นอย่างดี
อย่างไรก็ตาม ขนาดของน้ำหนักที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นจึงควรทดสอบหาค่าน้ำหนักที่เหมาะสมก่อน โดยขอแนะนำ เทคนิค 1 RM
1 RM คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง
1 RM ย่อมาจาก One Repetition Maximum คือการหาน้ำหนักสูงสุด ที่ผู้ฝึกสามารถยกได้อย่างเต็มที่เพียง 1 ครั้ง เช่น ฝึกท่า squat ด้วยน้ำหนัก 120 กิโลกรัม ได้จำนวน 1 ครั้ง ครั้งที่ 2 ไม่สามารถยกได้ หรือถ้ายกได้ก็ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น 1 RM สำหรับผู้ฝึกคนนี้คือ 120 กิโลกรัม
การคำนวณเปอร์เซ็นต์ของ 1 RM เป็นดังต่อไปนี้
100% 1 RM ยกได้ 1 ครั้ง
95% 1 RM ยกได้ 2 ครั้ง
90% 1 RM ยกได้ 4 ครั้ง
85% 1 RM ยกได้ 6 ครั้ง
80% 1 RM ยกได้ 8 ครั้ง
75% 1 RM ยกได้ 10 ครั้ง
70% 1 RM ยกได้ 11 ครั้ง
67% 1 RM ยกได้ 12 ครั้ง
65% 1 Rm ยกได้ 15 ครั้ง
วิธีการหาค่า 1 RM
เราจะไม่หาค่า 1 RM โดยตรง เพราะค่อนข้างจะมีความเสี่ยงและไม่ปลอดภัยสำหรับตัวผู้ฝึกเอง เราจะใช้วิธีหาค่าน้ำหนักที่ 75 % ของ 1 RM แทน ซึ่งคือน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 10 ครั้ง
🏋️‍♀สมมติว่า เรายกน้ำหนักด้วยท่า Squat ใช้น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ยกได้ 10 ครั้ง พอดี น้ำหนักนี้คือ 75% ของ 1 RM
ดังนั้น 100% ของ 1 RM ก็คือ 60 หารด้วย 75 คูณด้วย 100 คิดเป็น 80 กิโลกรัม
1 RM ยังใช้ในการกำหนดเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อได้อีกด้วย กล่าวคือ
📍ฝึกด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่า 70% ของ 1 RM จำนวน 11-15 ครั้งต่อเซต มีเป้าหมาย คือเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance)
📍ฝึกด้วยน้ำหนักประมาณ 70-80% ของ 1 RM จำนวน 8-11 ครั้งต่อเซต มีเป้าหมายคือ สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
📍ฝึกด้วยน้ำหนักมากกว่า 85% ของ 1 RM จำนวน6ครั้งหรือน้อยกว่าต่อเซต มีเป้าหมายคือ สร้างความแข็งแรง แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (Strength)
1
สรุปแล้ว เราควรกำหนดเป้าหมายของ Weight Training เพื่อที่จะได้ทราบ น้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกฝนใหม่ควรมีโค้ช หรือผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล และให้คำแนะนำ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจากการฝึกฝนได้นะครับ
โฆษณา