[ลุงหม่า] 5 ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า อาการปวดเข่านั้นเป็นปัญหาที่พบบ่อยอย่างมากในทางการเเพทย์ เพราะข้อเข่าเป็นข้อต่อที่มีความสำคัญของมนุษย์ซึ่งรับน้ำหนักของร่างกายอยู่มากทีเดียว

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

•

4 พ.ค. 2020 เวลา 16:45 • สุขภาพ

5 ท่าออกกำลังกาย ลดอาการปวดเข่า

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

อาการปวดเข่านั้นเป็นปัญหาที่พบบ่อยอย่างมากในทางการเเพทย์ เพราะข้อเข่าเป็นข้อต่อที่มีความสำคัญของมนุษย์ซึ่งรับน้ำหนักของร่างกายอยู่มากทีเดียว

อย่างไรก็ตามถ้าโครงสร้างของเข่าไม่อยู่ในเเนวปกติที่ควรจะเป็นเเล้วนั้น เข่าต้องเเบกรับน้ำหนักมากขึ้น เเละด้วยภาวะที่ต้องรับน้ำหนักเหล่านี้ตลอดระยะเวลาหลายปี นั้นเป็นสาเหตุให้ข้อเข่าเสื่อมสภาพลงได้

เมื่อเข่าบาดเจ็บ ทำให้ใช้งานได้น้อยลง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของเราลดลง การใช้ชีวิตจึงลำบากมากขึ้น ดังนั้นเราเมื่อยังมีโอกาส ควรถนอมให้เข่าเเข็งเเรงอยู่เสมอ อย่ารอให้เข่าของคุณเสื่อมไปก่อนเวลาอันควร

เรื่องของเข่าที่ควรทราบ

1.เข่าเป็นข้อต่อชนิดใด

เข่านั้นเป็นข้อต่อเเบบ บานพับ(Hinge joint) ซึ่งการเคลื่อนไหวตรงส่วนนั้นจะจำกัดเพียงทิศทางเดียวเหมือนกับ การปิดเเละเปิดประตู เช่นเดียวกับ บริเวณข้อศอก เพียงเเค่งอเเละเหยียดได้เท่านั้น

2.มีกระดูกี่ชิ้น

ประกอบไปด้วยกระดูก 4 ชิ้น คือ

กระดูกต้นขา(Femur),กระดูกหน้าเเข้ง(Tibia) ,กระดูกน่อง(Fibula)เเละกระดูสะบ้า(Patella)

3.ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออะไรบ้าง

ในที่นี้จะเเบ่งเป็น 2 ชนิด ที่ทำงานสัมพันธ์กันในการควบคุมข้อเข่า คือ

ชนิดที่ 1 กล้ามเนื้อทำหน้าที่หลัก

ด้านหน้า : Rectus femoris เเบ่งออกเป็น 3 มัดได้เเก่ Vastus intermedius,Vastus lateralis เเละ Vastus medius (vastus medialis longus,vastus medialis oblique)

โดยมีหน้าที่ในหารเหยีดเข่าเป็นหลัก

https://www.knee-pain-explained.com/kneemuscles.html

ด้านหลัง : Hamstring เเบ่งออกเป็น 3 มัดได้เเก่ Semimembranosus, Semitendonosus เเละ Bicep femoris นั้นมีหน้าที่ในการงอเข่า เเละหมุนเข่าเล็กน้อย รวมทั้งช่วยป้องกันเข่าบิดอีกด้วย

https://www.physio-pedia.com/Semimembranosus_Tendinopathy

ชนิดที่ 2 กล้ามเนื้ออื่นๆที่มีส่วนเกี่ยวข้อง

ประกอบไปด้วย

2.1 กลุ่มกล้ามเนื้อน่อง(Calf muscle) : Gastrocnemius, Soleus

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ควบคุมเท้าเเละข้อเท้าเเต่อาจไม่ได้มีบทบาทเกี่ยวข้องกับเข่าโดยตรง อย่างไรก็ตามข้อเท้าถือเป็นข้อต่อที่อยู่ใต้ข้อเข่า หากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีปัญหา เช่นมีความเเข็งเเรงไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้มีอาการปวดเข่าได้เช่นกัน

https://www.knee-pain-explained.com/kneemuscles.html

2.2 กล้ามเนื้อ Popliteus เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อยู่บริเวณด้านหลังข้อเข่าที่สำคัญเช่นกัน โดยมีหน้าที่ เป็นกล้ามเนื้อเเรกเริ่มที่ช่วยในการงอเข่า

โดยมีคำเฉพาะเรียกว่า "The key which unlocks the knee" ซึ่งก็ถือว่ามีบาบาทในการช่วยพยุงเข่าด้วยเช่นกัน

https://www.earthslab.com/anatomy/popliteus/

2.3 กลุ่มกล้ามเรื้อก้น(Gluteal muscle) : Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus เเม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะดูเเหมือนว่าไม่ได้มีส่วนอะไรกับข้อเข่า เเต่พบว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่มีมีอาการปวดเข่านั้น มีการอ่อนเเรงของกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวร่วมด้วย

จากที่กล่าวมาข้อเข่านั้นเป็นข้อต่อชนิดบานพับ(Hinge joint) ซึ่งถูกออกเเบบมาเพื่อเคลื่อนที่ไปด้านหน้า ด้านหลังเเละหมุนหรือไปด้านข้างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งหนึ่งในกล้ามเนื้อก้นคือ Gluteus maximus นั้นจะเข้ามรช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยเช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านยี้อ่อนเเรงหรือมีปัญหาจึงส้งผลให้เข่านั้นต้องรับภาระเป็นข้อต่อเดียว ซ้ำเเล้วซ้ำเล่า จนเป็นสาเหตุหนึ่งให้เกิดอาการปวดเข่าขึ้นมาอย่างมีนัยสำคัญ

https://elitetrack.com/big-butts-adaptations-running/

4.เราควรจะบริหารอย่างไรบ้าง

ท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อดังกล่าวจำนวน 5 ท่า

โดยเเต่ละท่านั้น..

ทำจำนวน 10 ครั้ง 3 รอบ

1 ครั้ง ต่อ 1 วัน หรือมากกว่านั้น

อย่างไรก็ตามให้ทำกับขาทั้ง 2 ข้าง ยกเว้นท่ายกก้น(4.2)ที่ไม่มีเเบ่งข้าง

4.1เหยียดขายกขึ้น (Straight Leg Raise)

http://www.anatomyoftraining.com.au/uncategorized/pain-behind-the-knee/

4.2ยกก้น(Bridging)

https://www.pt-helper.com/lower-back-exercises/

4.3กางขาในท่างอเข่า(Clamshells)