Progressive Overload หลักการที่สำคัญที่สุดในการเล่นเวท ยกน้ำหนัก
ถือเป็นหลักการพื้นฐานของพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการเล่นเวทครับ ไม่ว่าจะเล่นแผนไหน จุดประสงค์อะไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือหลักการนี้แบบไร้ข้อโต้แย้งครับ
สำหรับหลักการนี้มีเรื่องเล่าอยู่เรื่องนึงที่ผมชอบมาก มันออกแนวตำนาน อ่านแล้วได้ฟีลดีครับ คือเรื่องของกระทาชายนาย ไมโล แห่งโครตอน (Milo of Croton) ผมไม่รู้ว่าเค้าออกเสียงยังไงนะครับถ้าผิดพลาดยังไงขออภัย
ชายคนนี้เป็นใครกันครับ กระทาชายนายยอดมนุษย์คนนี้คือนักมวยปล้ำสมัยกรีกโบราณซึ่งมีประวัติการต่อสู้อันน่าเกรงขามครับ เรียกว่าเป็นเจ้ายุทธภพในสมัยนั้นเลยทีเดียว เป็นนักรบที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ชนะโอลิมปิคถึงหกสมัย เป็นสุดยอดมนุษย์ผู้มีความแข็งแกร่งสุดจะเทียมทาน ยังมีสรรพคุณเรื่องรบอะไรต่ออะไรอีกมากมาย ประเด็นคือในสมัยนั้นเป็นเค้าคนนี้นักรบที่เก่งกาจมากโดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรง คราวนี้ตำนานมันอยู่ตรงนี้ครับว่า ทำยังไงนายคนนี้ถึงได้แข็งแรงอะไรขนาดนี้
ตามตำนานว่ากันว่าวิธีการฝึกของนายคนนี้คือ เค้าแบกลูกวัวเดินรอบเมืองครับ แบกไปวันแล้ววันเล่า จากวันเป็นเดือน จากเดือนเป็นปี ตั้งแต่ลูกวัวยังเป็นตัวน้อยๆ จนลูกวัวโตขึ้นๆ จนกลายเป็นพ่อหนุ่มวัว ระหว่างที่ลูกวัวโตขึ้นๆ นายไมโลของเราก็แข็งแรงมากขึ้นๆ จนในที่สุดเป็นนักมวยปล้ำที่เก่งกาจที่สุดในกรีซ แล้วสุดท้ายเค้าก็กินลูกวัวตัวนั้นซะครับ
สนุกดีไม๊ครับ สรุปแล้วหลักการของ Progressive Overload ก็คือการเพิ่มโหลด (Load) หรืออาจเรียกได้ว่าเพิ่มน้ำหนักเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย เมื่อเราเพิ่มโหลดมากขึ้นร่างกายก็เกิดการปรับตัว ด้วยการพยายามแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้นนั่นเองครับ
เป็นหลักการง่ายๆ แค่นี้แหละครับ ก็เราจะปรับปรุงพัฒนาร่างกายของเราอ่ะ เราก็ต้องหาเหตุผลให้ร่างกายเราเปลี่ยนแปลงใช่ไม๊ครับ ถ้ามันยังอยู่กับอะไรเดิมๆ แล้วมันจะเปลี่ยนแปลงไปทำไมอยู่เฉยๆ ก็ดีอยู่แล้ว
ร่างกายมนุษย์ช่างเป็นสิ่งมหัศจรรย์ครับ ไม่ว่าเราจะให้อะไรร่างกายเราไป จับไอ้ร่างกายนี้ไปอยู่ในสถานการณ์ไหน มันก็จะเกิดการปรับตัว ยกตัวอย่างขำๆ นะครับ
เริ่มต้น สมมติเราสามารถยก ดัมเบลเคิล (dumbbell curl) ได้ข้างละ 10 กิโลกรัม 10 ครั้ง ช่วงแรกพอยกได้ซักครั้งที่ 8 ครั้งที่ 9 ก็ทำท่าจะไม่ไหวแล้ว พอยกไปเรื่อยๆ ปรากฎ 10 ครั้งสบายๆ ด้วยเหตุนี้เราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเราต่อเราก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักจาก 10 กิโลกกรัม เป็น 12.5 กิโลกรัม เช่นนี้นี่เองครับ
หลักการการเพิ่มโหลด Progressive Overload ที่ว่านี้อาจไม่จำเป็นต้องเป็นการเพิ่มน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียวนะครับ ยังมีหลายทางทีเดียวเชียวครับที่เราสามารถเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อของเราเพื่อกระตุ้นมัน ขอยกตัวอย่างนะครับ
• เพิ่มน้ำหนัก (Intensity) สมมติอาทิตย์ที่แล้วยกได้ 10 กิโลกรัม อาทิตย์ นี้ได้ 12.5 กิโลกรัม
• เพิ่มจำนวนครั้ง (Volume) ถ้าอาทิตย์ก่อนยกได้ 8 ครั้ง มาอาทิตย์นี้ยกได้ 10 ครั้ง
• ลดเวลาพักหรือเพิ่มความหนาแน่น (Density) เช่นก่อนนี้ยก 1 เซ็ทพัก 2 นาที พอมางวดนี้พักแค่ 1 นาทีเดียว
• ยกน้ำหนักได้เท่าเดิมแต่เพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ (Time under tension : TUT) เช่น ก่อนนี้ยกขึ้นและลงจังหวะเดียว แต่เล่นรอบใหม่ยกขึ้น (Concentric) จังหวะเดิมแต่จังหวะยกลง (Eccentric) เพิ่มเวลาเป็น 3-4 วินาที
• อื่นๆ อีกมากมายก่ายกองเกินจะกล่าวหมดในทีเดียวครับ
ก็ขอยกตัวอย่างคร่าวๆ ไว้เท่านี้ครับ ส่วนที่มีใส่วงเล็บหรือทับศัพท์ไปมั่งจะอธิบายต่อๆ ไปครับ
ขอสรุปครั้งสุดท้ายเพราะมันต้องเน้นจริงๆ คือ
“กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น ก็ต่อเมื่อเกิดการท้าทายด้วยการเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อ จะพัฒนากล้ามเนื้อได้ต่อเนื่องต้องเพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่อง”
- 7
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
