ตัวแปรที่สำคัญในการเล่นและออกแบบการเล่นเวท- Volume
ในบทความที่ผ่านมาเราได้พูดถึงหลักการที่เป็นหัวใจสำคัญนั่นคือ Progressive Overload ก็แปรตรงตัวครับคือ เราต้องเพิ่มแรงต้าน เพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายของเรามากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาหนาขึ้น ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น
ในบทนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างแรงอีกเช่นเดียวกันครับ ที่จะทำให้เกิด Progressive Overload หรือการเพิ่มโหลดอย่างก้าวหน้าเนี่ยแหละ หนึ่งในนั้นนั่นก็คือ Volume นั่นเอง
ในความหมายเบื้องต้นของ Volume ก็คือปริมาณครับ ปริมาณก็คือจำนวนนั่นแหละ เช่น โอ้ว! วันนี้เราจะเล่นไบเซป ยกดัมเบลซัก 3 เซท เซทละ 10 ครั้งดีกว่า ในที่นี้ก็คือ 3 x 10 ปริมาณในการเล่นต่อเซ็ทก็ 10 ทั้งหมดก็ 30 ถ้ายกน้ำหนัก 10 กิโลกรัม Volume หรือปริมาณทั้งหมด ที่ได้ก็คือ 3 x 10 x 10 = 300 กิโลกรัมนั่นเอง ขำๆ ง่ายๆ
แต่เอาจริงๆ ที่ใช้ในการออกแบบโปรแกรมก็จะดูปริมาณต่อเซ็ทมากกว่านะครับว่าเป็นเท่าไร เช่น สูตรอมตะคลาสสิคนิรันด์กาล 3 x 10 (คือยก 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง) หรือ 3 x 8 (ยก 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง) จากนั้นค่อยดูโดยรวมว่าเป็นเท่าไรทั้งหมด
ในตำราหรือบทความ ซึ่งก็มีใช้บางคนที่เรียกทับศัพท์ซึ่งต่อไปผมอาจจะทับด้วยด้วยความลืมตัว ก็ชี้แจงไว้ก่อนนะครับว่า จำนวนครั้ง อาจเรียกได้ว่า เร็พ (rep) คือ ครั้ง = เร็พ ไอ้เร็พที่ว่านี้มาจาก Repetitions นั่นเองครับ ก็คืออะไรที่ทำซ้ำๆ เช่น ยก 10 reps ก็คือยก 10 ครั้ง
"คราวนี้ไอ้ปริมาณที่ว่านี้มันสำคัญยังไงครับ ก็หลักการง่ายๆ ครับคือ เราเพิ่มปริมาณงานให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของเราไป ไอ้กล้ามเนื้อนั้นพอมันต้องทำงานเยอะกว่าเดิม มันก็จะบ่น ฉิบหายละ ต้องแข็งแรงขึ้นละไม่งั้นฉานตายแน่ มันก็เบ่งบานเติบโตขึ้นมาด้วยการนี้ พอแข็งแรงขึ้นชินกับปริมาณงานเดิมก็ต้องเพิ่มปริมาณงานให้มันอีกเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวใหม่ให้แข็งแรง หนา ใหญ่กว่าเดิม"
คราวนี้เคยสงสัยไม๊ครับว่ามันจะต้องเล่นเท่าไรดี เล่นเท่าไรถึงจะได้ผล แล้วที่เค้าบอกๆ มาว่าเฮ้ย เอ็งต้องยก 10 ครั้งเว่ยถึงจะได้ผลกล้ามถึงจะใหญ่ ไอ้ 10 ครั้งที่ว่ามันมาจากไหน แล้วยก 10 ครั้งมันได้อะไร แล้วถ้ายกน้อยกว่าหรือเกินกว่า 10 ล่ะจะผิดผีไม๊ กล้ามจะเหี่ยวรึเปล่า ฯลฯ ถ้าไม่สงสัย ผมสงสัยครับมากด้วย จะเล่าให้ฟังดังนี้ครับ
เสกลด้านบนนี้จะเห็นได้ว่าตัวเลขด้านล่างคือจำนวนครั้งหรือ rep ด้านบนของเสกลเป็นกล่องสีที่ต่างกันอยู่สามสี ช่วงจำนวน (rep range) ที่เห็นจากที่ผมทำเป็นแผนภูมินี้เป็นเรื่องที่มีการทดลองและวิจัยกันมานานมากกกกถึงมากๆๆ ของเหล่าท่านด็อกเตอร์ผู้ทรงคุณวุฒิทั้งหลายทำให้เราสรุปได้ว่า
• ที่เราเห็นเป็นสีดำคือจำนวนครั้งน้อยๆ 1-5 reps (Low Rep) เป็นช่วงจำนวนที่เหมาะอย่างยิ่งในการการยกเพือฝึกความแข็งแรงเพิ่มพลกำลัง (Strength Training)
• ส่วนที่เห็นเป็นสีเหลืองเป็นการยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy Training) ช่วงนี้อยู่ที่ระหว่าง 6-12 reps นั่นเอง
• ส่วนสุดท้ายที่เป็นสีแดงก็คือการฝึกเพื่อความอึดทนและสร้างกล้ามเนื้อ (Endurance and Hypertrophy Training)
"ด้วยการนี้ทำให้เราสามารถออกแบบได้ว่าเราจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมเล่นเวทเพื่อการไหนนั่นเอง ผ่าง!!!"
จากช่วงจำนวนครั้งที่ยกตามที่ว่านี้ก็จะเห็นได้ครับว่าไอ้ที่เค้าว่าๆ กันว่านะ เออต้องยกให้ได้ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง คือ 3 X 10 นั้นมันมาจากอย่างนี้นี่เอง หรือบางคนก็จะถูกบอกมาว่าให้ยก 3 X 8 นะ มันก็อย่างเดียวกันนั่นแหละครับ แต่ยังไม่ใช่แค่เท่านี้ครับ เมื่อเรารู้ที่มาที่ไปแล้วเราสามารถเอามาประยุกต์ได้มากมายหลากหลายเลยทีเดียว
เอาเป็นว่าให้เข้าใจคร่าวๆ ไว้นะครับว่าถ้าพูดถึง Volume หมายถึงปริมาณงานที่เราให้กับกล้ามเนื้อนั่นเอง ซึ่งปริมาณก็ต้องสอดคล้องกับความเข้มข้น (Intensity) อีก เพื่อให้เราสามารถออกแบบได้ว่าเราจะยกเพื่อจุดประสงค์อะไร และทำยังไงเราถึงจะสามารถเพิ่มโหลดได้อย่างต่อเนื่องเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของเราได้อย่างต่อเนื่อง
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
