ตัวแปรที่สำคัญในการเล่นและออกแบบการเล่นเวท (ต่อ) - Intensity
เมื่อเรารู้แล้วว่าต้องยกจำนวนครั้งเท่าไรเพื่อให้ได้ผลตามที่เราต้องการไปแล้วแต่เราจะต้องยกด้วยน้ำหนักเท่าไรกันดีล่ะ แล้วน้ำหนักที่ยกจะมีผลยังไงมั่งกับการเล่น กับกล้ามเนื้อของเรา
เบื้องต้นเอาความหมายของ ความเข้มข้น - Intensity ก่อนนะครับ
ในความหมายที่คนรู้สึกถ้าพูดถึงความเข้นข้น หรือช่วงหลังๆ อาจมีได้ยินบ่อยเรื่อง High Intensity จะเข้าใจว่าอ๋อมันคือการจัดเต็มเหนี่ยวยกจนกว่าจะอ้วกกันไปเลย แต่ความหมายที่แท้จริงของ Intensity คือ น้ำหนักที่ยกนั่นเองครับ ง่ายๆ เป็นกันเองแบบไม่ต้องไปสนยกกี่เซ็ท จำนวนเท่าไร อะไรยังไง คือมันคือแค่น้ำหนักอ่ะครับไม่อ้อมค้อม
"สำหรับตัวแปร ความเข้มข้น หรือ Intensity นี้สำคัญพอๆ กับปริมาณ Volume เลยทีเดียวครับ โดยมีหลักง่ายๆ คล้ายกับ Volume คือ ถ้าเรายกน้ำหนักที่หนักมากๆ จะเป็นการยกเพื่อเพิ่มพลกำลังความแข็งแรง เพราะเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อชินกับการยกน้ำหนักที่มากๆ ได้
ในทางกลับกันถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเราก็ต้องยกที่น้ำหนักกลางๆ ที่ท้าทายกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็สามารถยกได้มากพอที่จะให้งานหรือโหลดกระทำกับกล้ามเนื้อ"
คราวนี้ในเมื่อ Intensity มันคือน้ำหนัก เราจะมีวิธีเทียบวัดแบบไหน อะไรขนาดไหนคือหนัก อันไหนคือเบา ปรากฎว่าในจักรวาลนี้ที่นิยมป็อปปูล่ามีอยู่ 2 ระบบครับ คือแบบเปอร์เซนต์เทียบกับน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด กับอีกแบบเรียกสั้นๆ ว่า RPE
แบบแรกคือเทียบกับเปอร์เซนต์ที่เรายกได้สูงสุดครั้งเดียว เรียกว่า 1 RM (1 Rep Max) ยกตัวอย่างเช่น เรายกท่าเบนชเพรส (Bench Press) ได้ 100 กิโลกรัมครั้งเดียว แสดงว่า 1 RM คือ 100 กิโลกรัม นี่ถือเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้ เวลาออกแบบแผนในการเล่นจริงก็อาจกำหนดน้ำหนักเพื่อเน้นว่าต้องการกล้ามเนื้อนะฉะนั้น ยก 60% ของน้ำหนักมากสุด จำนวน 10 ครั้ง 3 เซ็ท เช่นนี้เอง อันนี้คือเป็นระบบที่ใช้เปอร์เซนต์
จากแบบแรกจะเห็นได้ว่าเฮ้ยเราต้องลองวัดด้วยว่ายกน้ำหนักสูงสุดแต่ละท่าได้เท่าไรนี่หว่า ตายๆ กี่ท่าวะเนี่ยแล้วจะตายไม๊ตอนลองยก และแม้เราจะหาตารางเทียบได้ครับว่า สมมติยกได้สูงสุดที่น้ำหนักเท่านี้จำนวน 8 ครั้ง ถ้ายกมากสุดจะได้เท่าไร ตัวเทียบนี้หาได้จากอินเตอร์เน็ตทั่วไปนะครับ แต่การคำนวณมันก็ไม่ได้ถูกต้องร้อยเปอร์เซนต์ครับเพราะกำลังความแข็งแรงของเรามันไม่สามารถเทียบเป็นเส้นตรงๆ ง่ายๆ ได้ก็เลยมีระบบที่วัดค่า Intensity แบบที่สอง RPE ขึ้น
หลักการของ RPE คล้ายๆ กันแต่จะแบ่งเป็นเสกล 0-10 RPE ตามความรู้สึกของคนยกเป็นสำคัญครับ คือ 0 แปลว่ายกโคตรง่าย แต่ถ้า 10 RPE คือโคตรพ่อโคตรแม่ยาก ยากตัวอย่าง เช่น
เล่น 5 x 5 RPE 8 สำแดงว่าต้องยก 5 เซ็ท 5 ครั้ง แต่ไอ้ครั้งสุดท้ายนี่รู้สึกได้ว่ายากแต่น่าจะไหวอีกซัก 2 ครั้ง อะไรยังงี้ครับ คือ RPE นี่เป็นพวกเล่นกับความรู้สึก เป็นจิตวิญญาณจับต้องไม่ได้แต่สัมผัสได้ด้วยใจ
ทั้ง 2 แบบเป็นแค่หน่วยเทียบครับ ต่อไปก็จะยกเอาแบบแรกเป็นหลักก็แล้วกันครับเวลาแสดงตัวเลขเพื่อให้เห็นภาพง่ายๆ ดังนี้ครับ
จากข้อมูลเดิมเรารู้ถึงช่วงของจำนวนการยก คือ
• ช่วง จำนวนครั้งน้อย (Low Volume) อยู่ที่ 1-5 ------> Strength (พลกำลัง)
• ช่วง จำนวนครั้งกลางๆ (Moderate Volume) อยู่ที่ 6-12 ------> Hypertrophy (เพิ่มกล้ามเนื้อ)
• ช่วง จำนวนครั้งสูง/เยอะ (High Volume) อยู่ที่ 12+ ------> Endurance and Hypertrophy (ความอึดและเพิ่มกล้ามเนื้อ)
งวดนี้เรารู้ถึงว่าต้องใช้น้ำหนักเท่าไรถึงจะได้ผลตามที่ต้องการ ก็สามารถสรุปได้คร่าวตามนี้ครับ
• ช่วงหนักจัด/หนักมาก (Very Heavy) 85%+ --------> Strength
• ช่วงหนัก (Heavy) 75-85% --------> Hypertrophy
• ช่วงหนักนิดหน่อย (Sort of Heavy) 60-75% --------> Endurance and Hypertrophy
เมื่อเรารู้ทั้ง 2 ตัวแปรนี้เราก็สามารถออกแบบคร่าวๆ ได้ตามจุดประสงค์ของเราครับ
ยกตัวอย่าง
เราอยากออกแบบโปรแกรมยกเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรยก 1 เซ็ทโดยใช้น้ำหนัก 75-85% จำนวนครั้ง 6-12 ยังงี้เป็นต้น
และถ้ายิ่งดูจากสูตรหมาคลาสสิคอย่าง 3 x 10 หรือ 5 x 5 หรือ 3 x 12 และอีกมากมายก่ายกอง ก็จะได้ช่วงการเล่นอันครอบจักรวาลดังนี้ครับ
• ถ้ายกจำนวนครั้งประมาณ 30-50 ครั้งที่น้ำหนักแบบหนักนิดหน่อย เป็นการฝึกเพื่อ เพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy training) เช่น 3 x 10, 3 x 12 เป็นต้น
• ถ้ายกจำนวนครั้งประมาณ 15-25 ครั้งที่น้ำหนักแบบหนัก เป็นการฝึกเพื่อให้ได้ทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ (Strength and Hypertrophy Training) เช่น 5 x 5, 3 x 5, 5 x 3 เป็นต้น
• ถ้ายกจำนวนครั้งประมาณ 5-10 ครั้งที่น้ำหนักแบบหนักมาก เป็นการฝึกเพื่อความแข็งแรง (Strength Training)
เรื่องราวความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นของ ปริมาณ (Volume) และน้ำหนัก (Intensity) มันก็ยังงี้นี่แหละครับ ก็จะสังเกตุได้ว่า
Low Intensity High Volume และในทางกลับกัน High Intensity Low Volume แล้วแต่เราจะเลือกครับว่าเราต้องการฝึกแบบไหน จุดประสงค์อะไร อย่างที่เห็นช่วงความสัมพันธ์ข้างบนครับ เราก็ได้เห็นด้วยว่าจริงๆ มันไม่ได้มีแค่ 3 x 10 แต่อย่างเดียว เราอาจเล่น 4 x 8 ก็ได้ก็ยังได้จุดประสงค์เดียวกันแต่ระดับ Intensity สูงกว่าเพราะยกได้แค่ 8 ครั้ง อยู่ที่เราจะเลือกระดับ Intensity เลยครับเพราะ
"แต่ละคนไม่เท่าไม่เหมือนกัน บางคนเหมาะกับระดับ Volume และ Intensity ที่ไม่เหมือนกัน"
หรือเราอาจจะอยากได้ทั้งสองอย่างก็อาจลองเปลี่ยนไปเล่นช่วงกลางเล่นสูตร 5 x 5 บ้างก็ไม่เห็นจะเป็นไร บางทีคุณอาจได้เจอจุดที่ทำให้คุณก้าวหน้าได้มากสุด เหมาะกับกายภาพ กรรมพันธ์ทำให้คุณเติบโตได้สูงสุดก็ได้ ใครจะไปรู้เนอะครับ
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
