Blockdit Logo (Mobile)
Fitness Fiction
•
21 ส.ค. 2020 เวลา 10:05 • สุขภาพ
กลไกการสร้างกล้ามเนื้อและการประยุกต์ใช้
เรามาทำความเข้าใจกันก่อนครับว่ามองจริงๆ แล้วร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นได้อย่างไร มีกลไกอย่างไรเพื่อที่เราจะสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ เพื่อที่เราจะพัฒนากล้ามเนื้อได้สูงสุดอย่างเต็มศักยภาพ บางทีมันกลไกที่ว่านี้อาจจะมากกว่าที่เราเข้าใจกันทั่วไปก็ได้ครับ
เมื่อเราเรียนรู้เรื่อง ปริมาณและน้ำหนัก (Volume and Intensity) ไปแล้ว จะเห็นได้ว่า ในการเลือกเล่นที่จำนวนครั้งและน้ำหนักต่างๆ กันก็ให้ผลที่ได้ต่างๆ กัน เราอาจคิดว่าก็ถ้าอยากเล่นให้มีกล้ามใหญ่งั้นก็เลือกเล่นเฉพาะช่วงที่มันสร้างกล้ามเนื้อไง จะไปยากอะไรไม่เห็นต้องเล่นอย่างอื่น สูตรคลาสสิค 3 x 10, 3 x 8 ก็ดีอยู่แล้ว
อยากให้ลองคิดกันเล่นๆ ว่าถ้าเรายกน้ำหนักที่มันหนักๆ จะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยเรอะ คือ ยกไส้ติ่งแทบแตกไม่มีกล้ามขึ้นจึ๋งนึงเลยเหรอ
ก่อนตอบคำถามนี้เราเริ่มจากเบสิคที่เรารู้กันเลยคือ ถ้ายกน้ำหนักไปแล้วจะให้กล้ามเนื้อที่ใช้โดนทำลายไปนิดหน่อยแล้วร่างกายก็สร้างกล้ามเนื้อใหม่มาพอก นี่คือพื้นฐานสุดๆ เลยนะครับที่เราตอนเริ่มๆ ต้องเคยประสบพบเจอมีคนมาบอกหรืออ่านเจอมั่ง แต่จริงๆ แล้ว มันไม่ใช่แค่นี้ครับ มันมีมากกว่านี้อีกและถ้าเราไม่ได้ใช้กลไกที่ว่านี้ให้ครบแปลว่าเราทิ้งโอกาสที่เราจะแปลงร่างไปเป็นยอดมนุษย์หุ่นงามไปอีกอักโขเลยทีเดียวเชียวล่ะ
วิธีที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่พูดพร่ำทำเพลงเฉลยก่อนเลยละกันครับว่ากลไลการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดมี 3 อย่างด้วยกัน
1. Muscle Tension
2. Metabolic Stress
3. Muscle Damage
งวดนี้ขอทับศัพท์นิดนะครับ ขออภัยที่นึกคำไทยไม่ออกจริงๆ จะอธิบายไอ้ภาษาปะกิตข้างบนที่ว่าทีละอย่างให้ง่ายๆ ดังนี้ครับ
กลไกแรกในการสร้างกล้ามเนื้อ - Muscle Tension
Muscle Tension หรืออาจจะเรียกได้ว่า การเกิดความเครียดหรือแรงมากระทำกับกล้ามเนื้อ
เอาให้เข้าใจง่ายๆ เลยก็คือยกหนักๆ นั่นแหละ ไม่ใช่จำนวนเยอะนะครับแต่หนัก หลักการประมาณว่าถ้ากล้ามเนื้อถูกแรงมากระทำในที่นี้คือน้ำหนักที่เราต้องการยก ไอ้น้ำหนักที่ว่ามันเข้ามาขัดกับกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อในยากปกติ พอมาขัดปุ๊บสิ่งที่เกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานก็กรีดร้องขอกำลังเสริมจากสมอง ร่างกายเราก็จัดให้สังเคราะห์โปรตีนเพิ่มให้มันนั่นเอง
น้ำหนักที่ยกสามารถเรียกได้ว่า Mechanical Force หรือแรงทางกล บอกกันไว้ก่อนครับเผื่อเจอที่อื่นแต่สำหรับเอากันง่ายๆ ก็คือน้ำหนักนั่นแหละ
วิธีที่ดีที่สุดที่จะสร้าง Muscle Tension ก็คือ การยกน้ำหนักให้น้ำหนักกระทำกับกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของการยก (Full range of motion) นั่นเอง
การเคลื่อนไหวหรือการยกน้ำหนักให้สุดตลอดช่วงการยก หรือที่เรียกว่า Full range of Motion ก็ถือว่าเป็นคีย์ที่สำคัญตัวนึงในการยกครับ ตั้งแต่แรกก็บอกอยู่แล้วกลไกตัวนี้ต้องการให้น้ำหนักมากระทำกับกล้ามเนื้อเยอะที่สุด ฉะนั้นถ้าเรายกไม่สุดหมายความหว่าแรงที่มากระทำกับกล้ามเนื้อของเราไม่ครบนั่นเอง ขอแวะอธิบายตรงนี้เพราะเป็นหลักง่ายๆ ที่ไม่ค่อยมีใครสนใจแต่มีผลมหาศาลในระยะยาว ไว้ค่อยมาคุยเต็มๆ เฉพาะเรื่องมันกันครับ
วกกลับมาเรื่องของเราก่อน นี่หมายความว่าถ้ายกให้หนักเข้าว่าก็สร้างกล้ามเนื้อได้ใช่ไม๊ คำตอบคือถูกต้องละค้าบบบ!!
5
ยิ่งถ้าเราแอบไปดูจากคนที่เล่น powerlifting คือพวกคุณพี่สายโหดบ้าพลังที่เค้าแข่งกันยกให้ได้น้ำหนักสูงสุด กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่เล่นโดยไม่ได้เน้น Volume หรือปริมาณครับแต่จะเน้นน้ำหนัก เอาจริงๆ พวกพี่แกเล่นให้น้อยเข้าว่าด้วยซ้ำ ถ้ายุคเก่าๆ เราก็จะบอกอ้วนๆ ทั้งนั้น แต่จริงๆ คือถ้าถอดไขมันออกจากร่างกายพวกพี่เค้า กล้ามเนื้อแน่นปั๊กเลยทีเดียวแหละครับ ที่เค้าอ้วนเพราะเค้าไม่คุมอาหารไง แต่สมัยนี้พวกพี่เค้าไม่ค่อยปล่อยตัวเองให้อ้วนละครับ มีหลายคนทีเดียวเชียวที่สามารถยกมาเป็นตัวอย่างได้ เช่น Dan Green, Larry Wheel และอีกมากมายครับ
ตามรูปก็เป็นตัวอย่างของคุณพี่ Larry Wheel นะครับ ก็จะเห็นได้ว่ากล้ามทั้งน้าน และถ้าดูดีดีกล้ามที่ได้จากกลไกนี้มีลักษณะ แน่นปั๊กเลยครับ เหมือนเอากล้ามมาบดอัดอยู่ด้วยกัน
การยกน้ำหนักที่หนักๆ แล้วประโยชน์อีกอย่างก็คือ
"เมือร่างกายยกน้ำหนักที่หนักมากๆ จนในที่สุดกล้ามเนื้อสามารถปรับตัวได้เกิดความคุ้นชินกับน้ำหนักนั้น เมื่อปรับตัวได้แล้วเราก็สามารถเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นไปได้อีก แปลว่าสามารถเพิ่ม 1 RM ให้สูงขึ้น เมื่อกลับมายกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเพิ่มปริมาณ (Volume) ก็สามารถยกได้หนักกว่าที่ปริมาณที่เท่ากัน ทำให้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า"
ยกตัวอย่างนะครับ ตอนก่อนเราอาจยกได้ 1 RM ของท่า Squat เป็น 100 กิโลกรัม ปกติฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเรายก 70%@ 1 RM จำนวน 8 ครั้งซึ่งก็คือ 70 กิโลกรัม x 8 ครั้ง แต่ถ้าเราแข็งแรงขึ้นทำให้ได้ค่า 1 RM เพิ่มเป็น 110 กิโลกรัม แล้วออกแบบโปรแกรมเหมือนเดิมเลยครับ ผลที่ได้คือ 70%@ 1 RM เปลี่ยนเป็น 77 กิโลกรัม ยกจำนวน 8 ครั้ง ทีนี้พอจะเห็นไม๊ครับว่า จาก 70 ขึ้นมาเป็น 77 กิโลกรัมเลยนะเออ
ลองเปรียบเทียบเล่นๆ นะครับ กระทาชายมาดแมนสองคน คนนึงยก 70 กิโลกรัม แต่อีกคนยก 77 กิโลกรัม ด้วยจำนวนที่เท่ากัน ใครจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ ใครจะกล้ามใหญ่กว่า (ผมคงไม่ต้องบอกว่าคนที่ยกหนักกว่านะครับ)
คราวนี้ถ้าถามว่าแล้วทำไมดูคนประกวดเพาะกาย แต่ละคนกล้ามใหญ่ๆ ตัวใหญ่ทั้งนั้นเลย ใหญ่กว่าคนกลุ่มนี้ที่ยกหนักๆ ซะอีก
หนึ่งในเหตุผลนั่นก็คือ
"ทุกคนมีลิมิทสูงสุดที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จาก Muscle Tension นี้ครับ เมื่อลิมิทขั้นสุดนี้แล้วกลไกตัวอื่นจะมีผลต่การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า"
จึงเป็นหนึ่งในสาเหตุว่า ถ้าเทียบกล้ามเนื้อกันระหว่า Bodybuilder (นักเพาะกาย) กับ Powerlifter (นักกีฬาที่แข่งกันเพื่อยกน้ำหนักได้สูงสุด) นักเพาะกายตัวใหญ่กว่าเสมอครับ แม้ที่น้ำหนักเท่ากันด้วย
เขียนซะยาวเลยครับ เป็นความรู้สึกส่วนตัวว่าคนไม่ค่อยสนใจการเล่นแบบนี้ทำให้พลาดกลไกนี้ไป พลาดโอกาสที่จะพัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มศักยภาพ
นี่แค่แบบแรกเองครับ ยังมีอีกตั้ง 2 แบบ ดังจะได้พล่ามกันต่อไปครับ
โฆษณา