กลไกการสร้างกล้ามเนื้อและการประยุกต์ใช้ (ภาคจบ)
มาต่อกันที่การสร้างกล้ามเนื้ออีก 2 แบบที่เราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ครับ ในบทความนี้เราจะควบทีเดียวอีก 2 กลไกเลย มาดูพร้อมกันครับว่าเรื่องราวมันจะเป็นอย่างไร
Metabolic Stress - ยกให้กล้ามมันระเบิดไปเลย
ถ้าจะชี้แจงแถลงไขกันง่ายๆ ว่าไอ้กลไกนี้มันทำงานยังไง มาลองนึกย้อนกันนิดถึงตอนที่เราไปออกกำลังกันดีกว่าครับ สมมติว่าวันนี้เราจะไปเล่นแขนกัน พอเข้ายิมได้ปั๊บ รีบปรี่ไปยกดัมเบลลูกถนัดปุ๊บเลย จากนั้นก็เริ่มอัดยกๆๆ ด้วยความเมามันส์ คราวนี้ลองนึกดูระหว่างเล่นนะครับ พอเรายกไปเรื่อยๆ เคยไม๊ที่เล่นจนรู้สึกว่าเลือดมันสูบฉีดไปตรงส่วนที่เราเล่น แบบรู้สึกได้ว่าเลือดมันปั๊มไปที่แขนจนเหมือนแขนมันขยายใหญ่ขึ้น เหมือนกล้ามมันจะระเบิดปริแตกออกมาเลยทีเดียว นั่นแหละความรู้สึกที่เรียกว่า Pump ครับ นั่นไม่ใช่ความรู้สึกนะครับแต่เป็นเรื่องจริงคือเลือดถูกฉีดอัดไปยังกล้ามเนื้อส่วนที่เราเล่นจริงๆ
ในช่วงจังหวะที่เราปั๊มนั่นแหละสิ่งที่เกิดขึ้นคือ
"เซลล์ของกล้ามเนื้อเกิดการบวมขึ้น จากนั้นก็จะคล้ายๆ กับกลไกแรก คือเซลล์กล้ามเนื้อที่บวมนี้ส่งสัญญาณกระตุ้นทำให้เกิดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน"
เอาจริงๆ ทุกวันนี้นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเรื่องนี้ก็ยังงงๆ ครับว่าเซลล์มันบวมแล้วมันไปกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนยังไงแต่เค้าก็ตั้งสันนิษฐานกันได้ประมาณว่าพอเซลล์บวมมันก็เกิดกลไกในการป้องกันตัวเอง เพราะมันไม่ใช่สภาวะปกติของตัวมัน ก็คือมันกลัวว่าตัวมันจะระเบิดตายนั่นแหละครับว่าง่ายๆ พอเกิดเหตุการณ์บวมเป่งแบบนี้ขึ้นมันเลยส่งสัญญาณบอกสมองขอกำลังเสริมครับ
สิ่งที่น่าสนใจสำหรับเราคือ ไอ้กลไก Metabolic Stress เนี่ย ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักๆ เลยครับ น้ำหนักที่ใช้ไม่จำเป็นต้องหนักพอให้เกิด Mechanical Tension เอาแค่เบาๆ ขำๆ แต่สิ่งที่ต่างคือ ยกเยอะๆ ไงครับ
สรุปได้ว่าไม่จำเป็นต้องยกหนักเพื่อให้เกิดกลไกนี้ เพียงแต่ต้องยกมากพอให้เกิดการ Pump ที่ว่านี้แหละเราก็สามารถสร้าง Metabolic Stress ได้แล้วครับ
วิธีนี้จึงเป็นวิธีที่นิยมกันเหลือหลายในกลุ่มนักเพาะกาย ยิ่งถ้าใครเคยดูสัมภาษณ์หรือสารคตีสมัยเก่าอย่างเช่น Pumping Iron นะครับ ก็จะเห็นว่าจุดประสงค์หลักในการฝึกแต่ละครั้งเค้าต้องรู้สึกให้ได้ว่ามีการอัดฉีด มีการ Pump ที่กล้ามเนื้อที่กำลังเล่น
จบข่าวกลไกแบบที่สองนี้ครับ
Muscle Damage - ทำลายเพื่อสร้าง
สำหรับกลไกนี้น่าจะเป็นอะไรที่คุ้นหูสุด คือถ้าใครแวะเวียนเข้ายิมเข้าฟิตเนสก็น่าจะเคยได้ยินมาบ้าง อีกอย่างคือสำหรับกลไกนี้ทุกคนต้องมีประสบการณ์มาบ้างแน่นอนครับแต่อย่ากระนั้นเลยครับ ก็ขออธิบายกระบวนการของกลไกนี้เพื่อความเข้าใจที่ตรงกันครับ
คือถ้าเราออกกำลังหนักๆ ขอยกตัวอย่างอีกแล้วครับเพื่อการเข้าถึงได้ง่าย เช่นว่าวันนี้เรากะว่าจัดเต็มเลย คึกมาก ตามโปรแกรมแล้วเป็น Chest day แบบว่าเล่นอกอย่างเดียวเต็มๆ ไม่สนอย่างอื่น จากนั้นไม่ต้องสงสัยครับว่าอีกวันก็จะเกิดอาการล้าที่อกอย่างยิ่งยวด อาการล้าที่ว่านี้เรียกว่า Delay-Onset-Muscle-Soreness (DOMS) ซึ่งจะเกิดขึ้นโดยประมาณหลังจากที่เราออกกำลังกายไปแล้ว 24 ชั่วโมง แล้วมันจะล้าแบบปลิ้นๆ พีคสุดๆ เลยคือหลังจากที่ออกประมาณสองถึงสามวัน
ไอ้อาการล้านี่แหละครับคืออาการของการที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมันถูกทำลาย และเป็นตัวสับสวิตซ์ให้เกิดกลไกการพัฒนากล้ามเนื้อแบบนี้ขึ้นมาคือเมื่อร่างกายเรารับรู้ถึงอาการล้านี้ ซึ่งก็คือการรับรู้แล้วว่าเกิดการทำลายตรงส่วนนั้นนะ ร่างกายก็เกิดการพัฒนาปรับปรุงกล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ถูกทำลายได้อีก ไอ้กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็แข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น
พอจะคุ้นๆ กันใช่ไม๊ครับ แต่สิ่งที่คนอาจจะเข้าใจผิดคือ อ๋ออออ ต้องล้า ต้องเล่นให้เจ็บปวดรวดร้าวล้าไปสามวันแปดวันถึงจะทำให้เกิดกระบวนการนี้ขึ้น เรื่องจริงคือว่า ระหว่างที่เราทำการฝึกซ้ำๆ ร่างกายก็เกิดกระบวนการนี้ขึ้นซ้ำๆ ทำให้เกิดการปรับตัวเกิดขึ้น
"การปรับตัวที่ว่านี้ไม่ใช่แต่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นใหญ่ขึ้นนะครับ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อชินต่อความเจ็บปวดหรืออาการล้านี้ไปด้วย"
ทำให้เห็นว่ายิ่งเราเล่นนานๆ เรายิ่งพัฒนากล้ามเนื้อแล้วเราเองก็จะรู้สึกถึงอาการล้านี้ยากขึ้นๆ ด้วย
ความเข้าใจผิดอีกอย่าง คือ ถ้าบอกว่าอาการล้ายิ่งมากยิ่งดี งั้นแต่ละครั้งแปลว่าต้องเล่นให้ยิ่งล้าน่ะสิ แปลว่าจะยิ่งทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้น
ถ้าคิดยังงี้ยิ่งแย่ครับเพราะว่าถ้าเราทำลายกล้ามเนื้อมากเกินไป จนถึงขึ้นที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นไม่ทันจะกลายเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อซะเปล่าๆ ครับ นอกจากกล้ามเนื้อจะไม่ได้ใหญ่ขึ้น ไม่ได้แข็งแรงขึ้น ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกต่างหาก
ฉะนั้นแล้วถ้าจะเล่นจนถึงขั้นว่าเอามือยกหวีเสยผมไม่ได้ หรือหยิบที่ฉีดตูดมาฉีดล้างไม่ได้นี่ก็อย่าให้ถึงขนาดนั้นเลยครับ
"กระบวนการนี้เกิดได้เสมอครับถ้าให้เวลาที่มีแรงหรือน้ำหนักมากระทำกับกล้ามเนื้อมากพอครับ"
สรุปการประยุกต์ใช้กลไกในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งสามแบบ
จะเห็นได้ว่าถ้าเราออกแบบโปรแกรมในการยกของเราเป็นแบบใดแบบหนึ่งเราก็พลาดโอกาสที่จะให้กล้ามเนื้อพัฒนาในแบบอื่นฉะนั้นและฉะนี้ก่อนจะสอนเรื่องการโปรแกรมมาสรุปกันซักนิดครับว่ายกแบบไหนได้อะไรบ้าง
• ต้องยกน้ำหนักให้มากพอเพื่อให้เกิด Muscle Tension
• ยกน้ำหนักพอดีแต่ต้องยกให้ได้จำนวนครั้งที่รู้สึกได้ว่าเกิดการ Pump เพื่อให้เกิด Metabolic Stress
• ในแต่ละครั้งที่ออกกำลัง กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ ต้องให้เวลาที่มากพอเพื่อให้เกิด Muscle Damage
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
