ตัวแปรในการออกแบบโปรแกรมการเล่นเวท - ความถี่ (Frequency)
เมื่อเราได้รู้แล้วว่าต้องเล่นปริมาณเท่าไร(Volume) น้ำหนักขนาดไหน(Intensity) แม้แต่กลไกที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อก็รู้แล้ว แต่ปัญหาต่อมาคือ แล้วเราจะต้องเล่นบ่อยแค่ไหนเชียวถึงจะได้ผลดีที่สุด เราจะวางตารางการเล่นของเราอย่างไรดี เห็นเค้าเล่นกันวันละส่วนหรือนี่มันดีที่สุดแล้ว มาหาคำตอบกันครับ
ที่เรากำลังพูดถึงเรื่องความบ่อยหรือความถี่ (Frequency) นี่คือหมายถึงความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนะครับ ไม่ใช่แค่ต้องเดินเข้าไปในยิมฟิตเนสบ่อยแค่ไหน
บางคนอาจจะงงครับว่า จะสนทำไม ก็เค้าเล่นกันห้าวันปกติอยู่แล้วไง วันละส่วนเล่นจนครบพอถึงวันเสาร์-อาทิตย์ก็พักไป แต่เคยนึกกันไม๊ครับว่าจริงๆ แล้วการเล่นถี่แค่ไหนมันถึงจะได้พอเหมาะพอดีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเราเกิดการพัฒนาสูงสุด แล้วการเล่นมันมีแบบเดียวเหรอ แบบแยกห้าวันนี่คือดีที่สุดแล้วจริงๆ ใช่ไม๊ ปัญหาเยอะแยะมากมายที่น่าสงสัยครับ
ไอ้ปัญหาเหล่านี้เนี่ยจัดอยู่ในโหมดส่วนตั๊วส่วนตัวของผมเลยทีเดียวครับ เพราะอย่างที่ผมเคยเกริ่นไว้ครับว่าช่วงแรกตอนที่ผมเริ่มเล่นแบบมิรู้อิโหน่อิเหน่เนี่ย ผมก็เล่นมันแนวๆ นี้แหละ ก็ตามตำรา ตามแมกกาซีน เซิร์ชหาในอินเตอร์เน็ตก็แบบนี้นี่ ขนาดเราไปยิม เห็นพี่เบิ้มกล้ามใหญ่ๆ เค้าก็เล่นกันแบบนี้นี่ใช่ไม๊ครับ
ขำๆ ไง แยกเล่นเลยห้าวัน สมมติเช่น จันทร์อัดอก อังคารเล่นหลัง พุธซัดไหล่ พฤหัสเล่นแขน ศุกร์จัดขา คืออะไรทำนองนี้ หนีกันไม่มาก แต่ด้วยความที่ตัวเองสงสัย สันดานเป็นพวกขี้สงสัยไร้สาระ แถมช่วงนั้นงานก็ยู้งยุ่ง เลยคิดไปเรื่อยเช่นว่า สมมติจันทร์เลิกดึกติดงานงี้เราก็อดเล่นอกดิว้า โด่วแล้วเมื่อไหร่จะมีหน้าอกชี้ชันอวบอึ๋มกับเค้ามั่ง
ฉะนั้นแอนด์ฉะนี้ครับเลยกลายเป็นจุดเริ่มต้นที่ผมได้พยายามศึกษาหาข้อมูลโดยเฉพาะแนวคิดเรื่องการออกแบบโปรแกรมทั้งหลายเหล่านี้ และได้ค้นพบความจริงอีกหลายๆ ข้อเลยทีเดียวดังจะได้กล่าวต่อไปครับ
จริงๆ แล้ว การเล่นส่วนละวันมันพอเหมาะพอดีกับร่างกายเราจริงๆ หรือ
เรื่องจริงเลยก็คือ ไม่อ่ะครับ
จำได้ไม๊ครับที่เราคุยกันเรื่องกลไกที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ หนึ่งในนั้นคือการที่เราต้องทำลายเนื้อเยื่อก่อนเพื่อที่จะได้สร้างขึ้นมาใหม่ให้ใหญ่กว่าเดิม (Muscle Damage) อธิบายย้อนแบบคร่าวๆ แบบภาคปฏิบัติก็คือว่า เมื่อเราเดินเข้ายิมปุ๊บจัดการยกเวทเล่นขาจัดหนักไปเลยทีเดียว พอเล่นเสร็จตื่นมาอีกวันนึงเราสัมผัสได้ มันล้าๆ เว้ยเฮ้ยแสดงว่าได้ผลเล่นถึง อาการล้านี้เรียกอย่างโก้หรูแบบนักเรียนนอกว่า DOMS เราก็ปลาบปลื้มไปหลับอย่างมีความสุขตื่นมา โอ้วล้ากว่าเดิมแฮะ โคตรถึง เมื่อวานเห็นบันไดแค่รู้สึกนี่คือความท้าทายบทใหม่ในชีวิต แต่วันนี้เห็นบันได มันคือนรก!
นั่นเพราะอาการล้าที่ว่านี้มันจะหนักสุดหลังจากเราเล่นไป 48 ชั่วโมงครับ หรือถ้าอย่างแย่เลยเล่นด้วยความซาดิสท์ก็ 72 ชั่วโมง แต่พอมาถึงจุดที่มมันล้าสูงสุด ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วอย่างน่าอัศจรรย์ดั่งคนเล่นของเชียวครับ นั่นเพราะระหว่างล้าร่างกายเราก็พยายามฟื้นตัวสังเคราะห์โปรตีน ปรับโครงสร้างไฟเบอร์กล้ามเนื้อเพื่อให้มันแข็งแรงขึ้น
เมื่อผ่านการปรับตัวของกล้ามเนื้อ (Adaptation) ที่ว่านี้ผลคือขาเราฟื้นตัวมาพร้อมความแข็งแรงกว่าเดิม หมายความว่ามันพร้อมรับความทรมานอีกแล้วครับ
บทสรุปข้อแรกคือ
"กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวหลังจากที่มีการออกกำลังโดยประมาณคือ 48-72 ชั่วโมงครับ"
ซึ่งยังผลให้เกิดปัญหาต่อมาคือ
ในหนึ่งอาทิตย์สามารถเล่นซ้ำได้เกินหนึ่งครั้งรึเปล่า
เล่ามาถึงขนาดนี้แล้วก็ต้องบอกว่า ก็เออสิครับ
ในเมื่อกล้ามเนื้อเรามันฟื้นตัวแล้วและถ้าเราอยากให้ได้ผลสูงสุด ได้ผลเร็วๆ คือให้มันใหญ่ขึ้นเร็ว แข็งแรงขึ้นเร็ว ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก็ซ้ำมันสิครับ มันพร้อมรับความทรมานอยู่แล้ว
อย่าลืมว่าร่างกายเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์ครับ มันมีความสามารถในการปรับตัวอันเอกอุ (Adaptation) เมื่อเรายัดสิ่งที่เป็นความท้าทายให้มัน มันก็จะพยายามเอาชนะสิ่งท้าทายใหม่ให้ได้ด้วยการปรับตัว แต่ต้องเข้าใจมันด้วยนะครับว่าในสภาวะปกติร่างกายมนุษย์มันเป็นพวกหัวโบราณเกลียดการเปลี่ยนแปลง ถ้าเรายัดสิ่งท้าทายที่ว่าไปน้อยเกินมันก็อาจจะมองว่า เอาน่าแค่ชั่วครั้งชั่วคราวเดี๋ยวมันก็ผ่านไป แต่ถ้ามาสม่ำเสมอต่อเนื่องมันจะตระหนกละว่าของจริงแล้วเฮ้ยยอมปรับตัวในที่สุด
ทั้งนี้เพื่อจะบอกครับว่า ร่างกายเราช่างวิเศษขนาดไหน มันเก่งกาจเหลือเกินในการปรับตัว การที่เราจะ Challenge เพิ่มความท้าทายให้มัน ตอนแรกมันอาจจะเจ็บปวดทรมานเล็กน้อยด้วยความตกใจเพราะมันยังไม่รู้ว่าเดี๋ยวเอ็งเจอเรื่อยๆ พอให้โอกาสมันเจอบ่อยๆ มันก็สามารถปรับตัวได้เองครับ
ฉะนั้นแล้วเราต้องคอยกระตุ้นมันครับว่ากล้ามส่วนนี้มันจำเป็นนะและไม่ใช่แค่จำเป็นด้วย มันไม่พอต้องสร้างมาเพิ่มด้วยนะเออ
ทั้งนี้ทั้งนั้นการซ้ำที่ว่าก็คือความบ่อยหรือความถี่ที่เราพูดถึงกันนั่นเอง
ขอวกกลับมาถึงการฝึกกล้ามเนื้อทีละส่วนเล่นหนึ่งวันในหนึ่งอาทิตย์นิดครับ
คือส่วนใหญ่เราเข้าใจไปว่าการจะพัฒนาร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อก็แค่ต้องมีเวท มีแรงต้านแค่ต้องยกไปแค่นี้ก็สร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว จนเราลืมไปว่าจริงๆ แล้วการยกน้ำหนัก คือไม่ใช่แค่ยกน้ำหนักแต่การใช้ร่างกาย การขยับร่างกายทุกประเภทนั่นแหละมันก็จำเป็นต้องใช้ทักษะเหมือนกันนะ การยกน้ำหนักอะไรใดๆ ก็ต้องมีเทคนิคเฉพาะของมันจริงไม๊ครับ
เหมือนกับว่าเราไม่เคยชู้ตบาสเลย แต่จู่ๆ ไปท้าเพื่อนชู้ตสามแต้มอะไรเงี้ย ใหม่ๆ เราไม่เคยทำกิจกรรมนั้นเลยก็ยากใช่ไม๊ครับ ยกเว้นว่าต้องฟลุ๊คจริงๆ แต่ถ้าเราฝึกฝนมันล่ะ ใช้เวลากับ ฝึกมันทุกวันเราก็เก่งขึ้น เท่านี้ก็ท้าเพื่อนชู้ตบาสกินตังค์ได้ละ ทำนองเดียวกันกับการยกเวทเล่นเวทนี่แหละ
ลองคิดดูนะครับระหว่าง นาย A เล่น สควอท (Squat) สัปดาห์ละครั้ง กับ นาย B เล่นท่าเดียวกันสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้เล่นจำนวนและน้ำหนักเท่ากันในหนึ่งสัปดาห์ เวลาที่ออกกำลังท่านี้ใครจะเล่นได้ดีกว่า โดนกว่า ถูกต้องและกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่า ใช่ไม๊ครับ
มาถึงตรงนี้ก็จะเห็นว่าโอเค ออกได้หลายครั้งในหนึ่งอาทิตย์ แล้วมันดีกว่าจริงๆ เหรอ
ผมมีหลักฐานงานวิจัยมาให้อ่านกันเล่นๆ ครับ ซึ่งเป็นงานวิจัยของ ดร. แบรด เจ ชอนเฟลด์ (Dr. Brad J. Schoenfeld) ซึ่งถือเป็นนักวิทยาศาสตร์สติเฟื่องในสายงานมนุษย์กล้าม บ้างก็ให้ฉายาจารย์แกว่า Dr. Hypertrophy ถือเป็นคนที่มีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้เยอะและเป็นที่นับถือในวงการเยอะทีเดียวครับ
เครดิตจาก : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
จากงานวิจัยข้างบน จารย์แกพยายามเทียบครับว่าถ้าเล่นเวทที่ความถี่ต่างกันจะมีผลต่างกันหรือไม่ วิธีการก็คือเทียบกลุ่มสองกลุ่มโดยให้เล่นเวทที่ความถี่ต่างกัน กลุ่มนึงให้เล่นหนึ่งส่วนต่อหนึ่งวันต่อสัปดาห์ (สมมติว่าเล่นแขนก็เล่นแขนวันเดียวในหนึ่งสัปดาห์) อีกกลุ่มหนึ่งคือให้เล่นหนึ่งส่วนมากกว่าหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มเล่นเวทเป็นเวลาสี่สัปดาห์แล้วมาเทียบผลการสร้างกล้ามเนื้อกัน
ผลที่ออกมาคือ เห็นๆ ว่าความถี่ช่างสำคัญและมีผลยิ่งนักกับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่การเล่นที่ความถี่สูงกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดีกว่าความถี่ต่ำกว่า
ฉะนั้นและฉะนี้เราสามารถสรุปจากการศึกษานี้ได้ว่า เมื่อทำการเปรียบเทียบการเทรนระหว่าง 1 กับ 3 วันต่อสัปดาห์โดยที่ Volume เท่ากัน จากผลการทดลองสามารถบ่งชี้ได้ว่า
"ความถี่ในการเล่นสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ฉะนั้นเราสามารถกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อมัดหลักควรที่จะเทรนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ผลดีกับกล้ามเนื้อสูงสุด"
เล่ากันมาก็เยอะครับ ขอสรุปสุดท้ายว่า ความถี่ในการเล่น (Frequency) เนี่ยก็คือเครื่องมืออีกอย่างหนึ่งของเรานั่นแหละ เราสามารถออกแบบการฝึกกล้ามเนื้อของเราได้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามั่นใจว่าฟื้นตัวทันก็สามารถเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อเราได้ ในทำนองเดียวกันก็เป็นเครื่องที่ช่วยให้เรากระจาย Volume และ Intensity ในการฝึกต่อหนึ่งสัปดาห์ได้ด้วย
เล่ามาเยอะเกินไปละครับ ขอจบแต่เพียงเท่านี้ แต่อย่าลืมนำไปประยุกต์ใช้กันนะครับ
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
