กุญแจสำคัญในการออกแบบโปรแกรมที่ประสบความสำเร็จ
เนื่องจากจุดประสงค์หลักดั้งเดิมของผมที่เขียนบทความแต่ละบทขึ้นมา ก็เพื่อที่จะแชร์ความรู้เพื่อให้ทุกคนสามารถออกแบบตารางฝึกด้วยตัวเองได้ โดยไม่ต้องลำบากเซิร์ชหาหรือเล่นตามๆ กันไปโดยที่โปรแกรมนั้นๆ อาจไม่ได้ตรงกับความต้องการของเราก็ได้นะเออ หรือเราเล่นไปก็ไม่แน่ว่าจะตอบสนองความต้องการเราได้สูงสุด
ก็เลยอยากให้แชร์ให้รู้กันครับว่าจริงๆ แล้วหลักในการออกแบบโปรแกรมการฝึกเนี่ย เค้าคำนึงถึงอะไรกันบ้าง แล้วถ้าเราออกแบบไปแล้วเกิดไม่ชอบไม่โดนจะสามารถปรับแต่งอะไรได้บ้าง
“ไม่มีโปรแกรมการฝึกใดที่สมบูรณ์ที่สุดครับ แต่มีโปรแกรมที่เหมาะสมกับเราที่สุด ร่างกายเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์ครับ และไม่มีทางจะเหมือนกันไปซะหมด การออกแบบโปรแกรมการฝึกก็เช่นเดียวกัน ก็ควรจะเป็นโปรแกรมเฉพาะของเราดีที่สุดครับ”
คราวนี้พวกตัวแปรในการฝึกทั้งหลายเหล่านี้ เช่น Volume Intensity Frequency หรือ Periodization ยังมีที่เป็นตัวแปรหลักๆ อีกโดยท้ายบทมีสรุปให้ครับว่ามีอะไรบ้างไล่ตามลำดับความสำคัญ แต่ในบทนี้ขอแชร์คีย์สำคัญที่เราจะได้ใช้เพื่อให้โปรแกรมที่เราออกแบบถูกต้อง เหมาะสม ประสบความสำเร็จเหมาะกับเราจริงๆ ครับ
1. จัดลำดับความสำคัญตามสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน
ถึงแม้ข้อนี้จะฟังดูง่ายๆ แต่เวลาทำจริงนี่ยากน่าดูนะครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโลกเราทุกวันนี้ข้อมูลข่าวสารมันช่างมากมายเสียเหลือเกิน
ตัวบทความของผมเองก็พยายามคัดกรองตัวแปรที่สำคัญที่ส่งผลส่วนใหญ่ถึงการฝึก แต่ก็อย่างที่เกริ่นครับ ต่อๆ ไปก็คงมีตัวแปรอื่นๆ ที่ ไม่ใช่แค่ตัวที่ยกมาด้านบนนะครับ ยังมีอีกเยอะเลย เช่น Time under tension ช่วงระยะเวลาที่โหลดหรือแรงต้านมากระทำกับกล้ามเนื้อควรเป็นเท่าไหร่ดี แล้วเวลาพักล่ะควรเป็นเท่าไหร่ดี (Rest) ควรจะเล่นให้หมดแรงเลยดีไม๊ (Train to Failure) จังหวะการยกละจะยกช้าเร็วเป็นเท่าไรดี (Tempo)
ทั้งหมดทั้งหลายนี้ผมก็จะพยายามนำมาแชร์ครับ ว่าอะไรเป็นอะไร ถ้าเล่นแบบนี้จะเป็นแบบไหน ให้ผลยังไง
ที่ต้องการจะสื่อคือมันมีรูปแบบตัวแปรมากมายเหลือเกินที่ส่งผลถึงการฝึกของเรา ในการที่เราจะออกแบบโปรแกรมอะไรที่เป็นของเราหรือของใครที่เราอยากออกแบบให้ ก็ควรคำนึงถึงสิ่งที่สำคัญก่อนครับว่าตัวแปรไหนที่จะช่วยหรือส่งเสริมให้เราได้รับเป้าหมายที่สำคัญกับเรา ตรงตามจุดประสงค์ของเรามากกว่า
ยิ่งถ้าเราไม่ได้ออกแบบตารางการฝึกให้เป็นระบบไว้ก่อนแล้ว ระหว่างเล่นไปก็อาจเกิดการโอนเอียงได้ใช่ไม๊ครับ ว่าเอ... เล่นแบบนี้ดีกว่า เล่นยังงี้ด้วยสิ เล่นไปเล่นมาเราอาจกลายเป็นว่าไกลเป้าหมายไปเรื่อยๆ
ที่ดีที่สุดเลยคือ กำหนดมันแต่แรกครับว่าอะไรที่สำคัญกับเรา แล้วออกแบบไปตามนั้นครับ
2. เรียนรู้ที่จะปรับตัวแปรในการฝึกที่เราออกแบบ
เมื่อเรากำหนดได้แล้วว่าเราต้องการฝึกเพื่ออะไร ขั้นตอนถัดมาคือเรียนรู้ว่าเราสามารถปรับเปลี่ยนตัวแปรแต่ละตัวได้อย่างไร และจะปรับมันตอนไหนดี
อย่างที่บอกครับตัวแปรที่ว่าอาจเป็นเรื่องของการเลือกท่าในการฝึกก็ได้ หรืออาจหมายถึง Volume ในการฝึกก็ดี ตัวแปรในการฝึกใดๆ ก็ตามเราสามารถปรับเปลี่ยนได้หมดตามความตั้งใจของเรา
ถ้าเรารู้แล้วว่าจากการที่เราลองฝึกลองเล่นตามตารางที่ได้ออกแบบ หรือเราอาจจะเอาโปรแกรมการฝึกของใครมาฝึกก็ได้ หลังจากฝึกแล้วเรารู้แล้วว่าตัวแปรนั้นๆ ไม่สามารถให้ผลได้ตามที่เราต้องการ หรือตามที่เราให้ความสำคัญมากสุด เราต้องพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนครับ
สมมตินะครับ เราออกแบบตารางเพื่อเน้นไปทางด้านสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) แล้วเราต้องการอัดปริมาณการฝึก (Volume) เยอะๆ เลย แต่ปรากฏว่าหลังจากที่เราเล่นตามโปรแกรมไปอาทิตย์นึง ไข้ขึ้น ฟื้นตัวไม่ทัน (Overtraining) เราก็รู้ละว่าสาเหตุน่าจะมาจาก Volume ที่เยอะเกินไปนะ ก็ต้องลดลงมา อะไรยังงี้ครับ
ท้ายบทแล้วขอสรุปตัวแปรในการฝึกที่เราต้องพิจารณามีอะไรบ้างโดยแบ่งตามลำดับความสำคัญตามรูปข้างล่างนี้เลยครับ ตัวแปรแต่ละตัวก็จะทยอยเขียนบทความชี้แจงนะครับ ว่ามันเป็นยังไง สำคัญอย่างไร ควรเป็นเท่าไรดี
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
