ตัวอย่างโปรแกรม - การผสมผสาน Volume – Intensity – Frequency
ในที่สุดเราก็รู้จักถึงตัวแปรที่สำคัญครบทั้งสามตัว ถ้าย้อนไปดูจะเห็นว่าผมจัดให้ตัวแปรทั้ง 3 ตัว คือ Volume-Intensity-Frequency มีความสำคัญลำดับแรกเลยที่เราต้องจัดการในการออกแบบโปรแกรมซักโปรแกรมนึง
ถ้าเราออกแบบความสัมพันธ์ของทั้งสามตัวแปรนี้ได้ เราสามารถเลือกค่าที่เหมาะสมกับเราได้ มั่นใจได้ละว่าโปรแกรมที่เราออกแบบนี่สำเร็จไปแล้วครึ่งนึงครับ เพราะไอ้เหตุปัจจัยตัวแปรอื่นเป็นแค่ตัวที่สำคัญรองๆ ลงไปแล้ว
ต่อไปเป็นตัวอย่างการเล่นแร่แปรธาตุการผสมผสานกันของตัวแปรสามตัวนี้เพื่อให้ได้โปรแกรมที่เราปราถนาครับ
จริงๆ ตัวอย่างที่เอามาให้ดูก็คือโปรแกรมที่ผมเคยใช้นั่นแหละ อาจปรับนิดหน่อย ส่วนหลักว่าทำไมถึงได้ออกแบบให้เป็นท่านี้ เล่นเท่านี้ก็จะแซมไปด้วย แบบว่าอยากเอาโปรแกรมมาให้ดูก่อนเพราะกลัวจะเบื่อ เห็นมีทฤษฏีอะไรไม่รู้เยอะแยะ
เดี๋ยวค่อยมีบทความสรุปแนะนำค่า Volume กับ Intensity ว่าควรเป็นไงอยู่โซนไหนดี แต่เอาโปรแกรมจริงมาให้ดูก่อนท่าจะดีครับ จะได้เห็นภาพมากขึ้นว่าจะรู้มันไปทำไมทีผ่านมา
ว่าไปแล้วก็เดี๋ยวลองดูกันซักสองโปรแกรมสองสไตล์เลยก็ได้ครับ เป็นโปรแกรมแนว Strength (พลกำลัง) กับโปรแกรมแนว Hypertrophy(สร้างกล้ามเนื้อ) และเนื่องจากผมมีความชอบเป็นพิเศษกับตารางการฝึกแนว Full body กับ Upper-Lower ก็เลยขอทำเป็นโปรมแกรมที่เล่น 4 วันต่อสัปดาห์ตามแนว Upper-Lower ซะเลยแล้วกันครับ
ตารางการเล่นของเราก็จะเป็นการเล่นสองวันติดแล้วพักหนึ่งวัน ดังนี้ครับ
Day1 - Day2 – Res t- Day3 - Day4 – Rest – Rest แล้ววนกลับมาใหม่
ส่วน เซ็ทกับจำนวนครั้งก็จะบอกเป็น set x reps นะครับ คือ ถ้า 5 x 5 ก็คือ 5 เซ็ท จำนวน 5 ครั้ง
โปรแกรมการเล่นทั้งสองอันนี้ก็ขอตั้งชื่อมันว่า Easy simple strength routine กับ Easy simple hypertrophy routine แล้วกันนะครับ เผื่อง่ายในการอ้างอิงทีหลัง
เนื่องจากว่าคงต้องเสียเวลาและพื้นที่ในการขยายความถึงแนวคิดในการจัดและออกแบบโปรแกรมก็ของเอามาลงทีละโปรแกรมละกันครับ เริ่มที่โปรแกรมแนว Strength ก่อนเลยครับ
Easy simple Routine
ตามชื่อเลย จุดประสงค์หลักของโปรแกรม คือ การสร้าง Strength กับท่าที่เป็นกลุ่ม Main lift เป็นหลัก และกล้ามเนื้อทั่วตัวโดยรวม
เดี๋ยวค่อยมาพูดถึงแบบเต็มๆ อีกทีในแง่ความหมายและปัจจัยของ Strength แต่ขอแวะมาบอกก่อนว่าถ้าเราจะวัด Strength ต้องระบุด้วยครับว่าเราต้องการวัด Strength กับท่ายกอะไร เหมือนกับที่นักยกน้ำหนักแข่งกันนั่นแหละครับว่าต้องมีท่าบังคับว่ายกท่า Clean and Jerk นะ ยังงี้เป็นต้นครับ ฉะนั้นถ้าเราบอกว่าเราต้องการเพิ่ม Strength นะก็ต้องระบุเลยว่าเป็น Strength สำหรับท่าอะไร
เพราะ Strength มันคือ Skill ครับ เป็นความสามารถในการจะยกน้ำหนักท่าใดท่าหนึ่ง
ในที่นี้ก็คือเราต้องการพัฒนาความสามารถในการยกในท่ากลุ่ม Main lift ซึ่งได้แก่ Squat, Bench press และ Deadlift เป็นหลักก่อน แล้วเสริมด้วยกล้ามเนื้อหลักส่วนอื่น
เมื่อได้จุดประสงค์ก็มาวางโปรแกรมได้เลย
Monday (Day 1):
Bench Press 5 x 5
Cable Pullover 3 x 8-12
Row 3 x 8-12
-Bench Press เป็นท่าเมนหลักที่เราต้องฝึก เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก ไหล่หน้า และ Triceps
-Pullover ใช้ฝึก Lats (ปีกหลังมั้งที่เค้าเรียกกัน) กล้ามเนื้อส่วนอก และTriceps เป็นท่าที่หลังๆ มาผมชอบใส่เข้าไปในโปรแกรม น่าจะเป็นท่าเดียวแล้วล่ะที่ใกล้เคียงที่สุดที่สามารถ Isolate หลังได้ (ท่า Isolate -> การเล่นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว) แม้จะมีส่วนอื่นช่วยบ้าง
-Row ใช้ฝึก Lats, biceps พร้อมไหล่หลัง
Tuesday (Day 2):
Squat 5 x 5
Romanian Deadlift 4 x 6
-Squat ก็เป็นท่าหลักอีกแล้วครับ เราจะเล่น Squat สลับ Deadlift ไม่เอามาไว้ด้วยกันเนื่องจากเราจะตายกันซะเปล่าๆ
-Squat เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อ Quads หรือหน้าขาด้านหน้า ก็เลยเอาจับคู่กับ Romanian Deadlift (RDL) ซะเลยเพราะ RDL เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Hamstrings (ขาด้านหลัง)
-เอาแค่สองท่านี้ก็จะเห็นได้ว่าเราได้ฝึก lower body ของเราทั้งหมดแล้วครับ มีแถมกล้ามเนื้อหลังนิดๆ ด้วยจากทั้งสองท่า ที่จะกระตุ้นไปไม่ถึงก็มีแต่กล้ามเนื้อส่วนน่องนี่แหละ แต่ส่วนตัวคือไม่เล่นเพราะอย่างที่บอกอยากจะเน้นไปทาง Strength มากกว่า กล้ามเนื้อน่องก็เลยไม่ใช่เป็นสิ่งจำเป็น
Thursday (Day 3):
Bench Press 5 x 3
Overhead Press 4 x 6
Chin up 3 x 6
-มีท่าใหม่ก็คือ Overhead Press (OHP) ซึ่งก็คือท่าเล่นไหล่โดยรวม
-Chin up ก็เป็นการเล่นหลังด้วย ได้ Biceps ด้วย
Friday (Day 4):
Deadlift 5 x 3
Front Squat 4 x 6
-อย่างที่เกริ่นไว้ครับว่าเราจะเล่น Squat สลับกับ Deadlift เพราะแต่ละท่าช่างกินแรงเสียเหลือเกิน
-ถ้าเราเล่นท่าหลักเป็น Deadlift ก็เลือกท่าเสริมส่วนที่บริหาร Quads ในที่นี้เลือกเป็น Front Squat ครับ
จะเห็นว่าโดยรวมคือตามตารางจะเน้นที่ท่า Main lifts ก่อน เป็นท่าบังคับที่ต้องเล่น แล้วค่อยสลับกับท่าเสริมของท่า Main lifts นั้นๆ เช่น Squat ท่าเสริมของกลุ่ม Squat ก็อาจเล่นสลับเป็น Front Squat แต่ก็สามารถเปลี่ยนท่าได้ครับขอแค่เลือกท่าเสริมที่มีลักษณะของ Movement ที่เป็นแบบเดียวกัน ส่วน Bench Press ที่ไม่ได้เลือกท่าอื่นเพราะต้องการเน้นที่ท่านี้โดยเฉพาะ
จำนวนครั้งที่เล่นสำหรับ Main lift จะอยู่ในช่วง 3-6 ครั้ง ส่วนท่าเสริมเราจะเล่นที่โซน 8-12 ครั้ง ถ้าดูไปถึงจำนวน Volume โดยรวมก็จะเห็นอีกว่า ส่วนใหญ่เราจะเล่นอยู่ในโซน 3-6 ครั้ง ตีว่าเป็น 70% ของ Volume ทั้งหมดเลย ส่วนจำนวนการเล่น 8-12 ครั้ง จะเป็นประมาณ 30% ของทั้งหมด ทั้งนี้เพราะเราเน้นที่ Strength นั่นเองครับ
Intensity ในการยกหรือการเลือกน้ำหนักก็เลือกแค่พอให้เรายกครั้งสุดท้ายแล้วยังสามารถยกได้อีก 1 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องยกจนหมดแรงครับ
ส่วนเรื่อง Progression อยากเขียนเต็มๆ ครับ เพราะจะได้พูดถึงระดับความแก่กล้าของคนที่เล่นตามโปรแกรมด้วย แผนการ Progress ก็มีหลากหลายเหลือเกิน ถ้าใครเล่นตามโปรแกรมนี้ก็อยากจะบอกเหลือเกินว่าให้ตาม RPE แต่เดี๋ยวมาอธิบายเต็มๆ ดีกว่า เอาง่ายๆ ก็ใช้วิธีเทสครับว่า set สุดท้ายสามารถบวกได้อย่างน้อยสองครั้งรึเปล่า ถ้าบวกได้อีกอาทิตย์ก็ขึ้นน้ำหนักได้เลย
จากที่เห็นโดยรวมทั้ง Volume และ Intensity แม้เราจะเน้นว่าเราต้องการฝึก Strength นะ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องบังคับว่าต้องเล่นที่จำนวนครั้งต่ำๆ และเล่นหนักๆ เท่านั้น เพราะการเล่นแบบ Hypertrophy ก็ช่วยส่งเสริม Strength ด้วย ยิ่งกล้ามเนื้อเรายิ่งใหญ่ก็ยิ่งมีความสามารถที่จะออกแรงได้เยอะใช่ไม๊ล่ะครับ เพียงแต่เรายังเน้นที่การยกหนักเพื่อให้สมอง กล้ามเนื้อคุ้นชินกับน้ำหนักที่หนักๆ
ทั้งหลายทั้งมวลนี้ก็อย่างที่บอกครับ เป็นแค่ตัวอย่างโปรแกรม ไม่ได้เป็นกฎ จุดประสงค์แค่ว่าอยากให้พอเห็นเบื้องหลังว่าจะทำจะเขียนโปรแกรมอันนึงขึ้นมา มีแนวคิดอะไร เอาตัวแปรที่เรารุ้แต่ละตัวมาจัดการยังไง เอาตัวอย่างมาให้ดูเพราะจะได้เห็นในแง่ปฏิบัติครับ ก็หวังจะได้แนวคิดสามารถนำไปประยุกต์ ดัดแปรงเป็นของตัวเองครับ
ใครจะลองเอาไปเล่นก็ได้นะครับ ก็มันเป็นของจริงที่ผมก็ใช้เล่นและเอาให้ชาวบ้านชาวช่องเค้าเล่น
จากบทความนี้มีติดค้างเพียบเลยครับ เดี๋ยวทยอยๆ มาลงให้อ่านกันครับ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
