Progress – ภาคแรก ว่าด้วยเรื่องระดับของผู้ฝึกเพื่อการวางแผน Progress อย่างต่อเนื่อง
การ Progress ที่เราจะพูดถึงกันก็คือการพัฒนาก้าวหน้าของทั้งทางด้านขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) และทั้งความแข็งแรง (Strength) นะครับ
โดยที่ในบทนี้เราจะมาดูกันก่อนว่าระดับของคนที่มาเล่นเวทกันเนี่ยมีระดับอะไรบ้าง เพื่อที่เราจะสามารถวางแผนได้ถูกว่า ถ้าเราอยู่ระดับนี้เราจะออกแบบวางแผนยังไงดีที่จะทำให้เรา Progress ต่อได้ แล้วถ้าเราถึงทางตันซะแล้ว อะไรที่จะช่วยให้เราผ่าทางตัน Progress อย่างต่อเนื่องต่อไปได้
“การที่เราจะวางแผนการ Progress ให้ได้ผลและพัฒนาอย่างต่อเนื่องเราก็ควรต้องวางแผนให้เหมาะสมกับระดับของเรา หรือถ้ากำลังวางแผนการฝึกให้ใคร เราควรต้องวางแผนให้เหมาะสมกับผู้ฝึกแต่ละระดับด้วย”
สำหรับระดับของผู้ฝึก ในบทแรกๆ ก็เคยเกริ่นไว้บ้างแล้วครับ คือ ถ้าเราเพิ่งมาเริ่มมาหัดยกเริ่มฝึกร่างกายเลย อันนี้คือช่วงยุคทองเลยครับ เพราะถือว่าเรายังเป็นแค่ Novice หรือ Beginner อยู่ เป็นช่วงเวลาอันประเสริฐร่างกายเราไม่เคยผ่านการประกอบพิธีกรรมอันซาดิสท์ใดๆ ไม่เคยฝึกอะไรแบบนี้มาก่อนเลย การก้าวหน้าพัฒนา (Progress) เป็นไปอย่างรวดเร็วทันใจ เอาจริงแล้วถ้าเรายังเป็นระดับ Novice นี้อยู่การวางแผนเรื่องการ Progress ก็ไม่ได้จะจำเป็นอะไรครับ เล่นให้ถูกเล่นให้ถึง ออกแบบตัวแปรทั้งสามตัว คือ Volume Intensity Frequency ให้ดีก็เพียงพอแล้ว
แต่แล้ววันเวลาอันแสนหวานก็ย่อมต้องหมดไปเมื่อเราเล่นถึงระดับนึงเราก็จะกลายร่างมาเป็นระดับสูงขึ้นไปอีกระดับนึงคือ Intermediate แล้วหลังจากนั้นถ้าเรายังสามารถ Progress ต่อไปก็จะกลายมาเป็นระดับ Advance ในที่สุด ซึ่งการที่เราจะก้าวข้ามไปถึงสองระดับนี้การวางแผนการ Progress มีความสำคัญมากเลยครับ
จากที่ได้เปิดหัวมาละครับว่าคนที่เค้าเล่นเวทนี่เค้าแบ่งกันได้ 3 ประเภท เรามาดูกันด้วยเลยว่า เค้าแบ่งกันยังไง แล้วเราเป็นแบบไหน แล้วเค้าใช้อะไรหนอในการแยกความแตกต่าง
Limit สูงสุดและการ Progress แต่ละช่วงการฝึก
ก่อนอื่นขอเริ่มก่อนว่าแต่ละบุคคลก็ไม่เหมือนกันนะครับ สมมติเราจับกลุ่มเพื่อนมาเริ่มเล่นเริ่มยกพร้อมกัน การที่แต่ละบุคคลจะสามารถก้าวหน้าทั้งในแง่ของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) และพลกำลัง (Strength) ไม่ใช่อัตราเดียวกันแน่นอน เราอาจจะเริ่มยกน้ำหนักได้เท่ากันแต่พอผ่านไปซักปีเพื่อนอาจยกเพิ่มท่าเดิมได้ไปแล้ว 100 โล เราอาจจะยังเพิ่มได้แค่ 50 โลก็เป็นได้ แม้ว่าจะเป็นระดับ Novice เหมือนกันแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการ Progress จะเหมือนกัน
แต่อย่ากระนั้นเลยครับ เรารู้แน่ๆ ว่าแม้แต่ละคนจะไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะผิดมนุษย์มนาแข็งแรงกว่าชาวบ้านแต่ก็ไม่มีใครแน่ๆ ที่จะสามารถ Progress ได้ชั่วกัลปวสานได้ แต่ละคนต้องมี limit สูงสุดที่ร่างกายหรือกรรมพันธุ์สามาถเป็นได้ ที่เราอาจจะเคยได้ยินกันครับว่า Genetic เต็มๆ ก็คือ Genetic limit นะแหละครับ อันนี้ทางสาย Bodybuilding จะพูดถึงบ่อยว่า โอ้วกล้ามสวยเพราะ Genetic เธอดีอ่ะ คือมันเป็นสิ่งที่เกิดมาและดับไปพร้อมเราครับ Born to be อะไรยังงั้น
ในแง่ของการ Progress ก็คือ ถ้าเรายังห่างจาก Genetic limit นี้มากเท่าไหร่การ Progress ก็จะเป็นไปแบบรวดเร็วแต่ถ้ายิ่งเราเข้าใกล้ limit นี้มากเท่าไร การ Progress ก็จะยิ่งช้าและยากมากขึ้นนั่นเอง
เราก็เลยสรุปได้ว่าการจะแบ่งระดับของผู้ฝึกแต่ละคนก็ขึ้นกับ อัตราความเร็วระยะเวลาที่ใช้ในการ Progress นั่นเอง
พัฒนารวดเร็ว ใช้เวลาในการฝึกเพื่อให้ Progress น้อย Novice
พัฒนาเป็นไปอย่างเชื่องช้า ต้องฝึกฝนร่างกายเลือดตาแทบกระเด็น กว่าจะ Progress ได้ทีนึงใช้เวลาเป็นเดือน Advance
จริงๆ แล้วมันมีหลายแบบพอสมควรครับที่เค้าใช้ในการแบ่งว่าใครเล่นถึงระดับไหน แต่การใช้ระยะเวลาที่ต้องใช้ในการ Progress นี่น่าจะเหมาะที่สุดแล้วครับในการดูว่าใครเล่นอยู่ระดับไหน
ยกตัวอย่างนะครับ บางคนเค้าแบ่งโดยการใช้น้ำหนักที่ยกได้เป็นตัวแบ่ง เช่นว่า ถ้า Squat ได้ 100 โล หรือบางคนก็บอกถ้ายกได้เท่าน้ำหนักตัวก็นี่เลยระดับ Novice/Beginner แล้ว เก่งนะเนี่ยยกได้ขนาดนี้ แต่ย้อนกลับมาเรื่อง Genetic ไง ก็บางคนเกิดแข็งแรงกว่าคนทั่วไป ยกได้เดือนนึงก็ได้เท่าน้ำหนักตัวแล้ว แต่ยุคทองของเค้าหมดแล้วจริงๆ เหรอ ซึ่งจริงๆ เค้าฝึกต่อโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรก็ยังเพิ่มน้ำหนักได้อีก
หรืออีกแบบคือการใช้ระยะเวลาที่เริ่มต้นฝึก เช่นว่าคนนี้เล่นเวทยกน้ำหนักมาเป็นสิบปีแล้ว คนนี้ระดับปรมาจารย์เป็น Advance แล้ว แต่เอาจริงๆ เค้าอาจจะเป็นแค่ระดับท้ายๆ Novice หรือแถวๆ กลางๆ ของช่วง Intermediate ก็ได้เพราะจริงๆ แล้วตัวเค้ายังอยู่ไกลจาก Genetic limit มากๆ พ้นช่วงแรกของ Novice มาแล้วแต่ไม่รู้วิธี Progress ต่อ อาจใช้วิธีเปลี่ยนโปรแกรมการเล่นไปเรื่อยๆ แต่ก็ไม่ได้ Progress ได้อย่างจริงจัง พอจะคุ้นๆ ไม๊ครับ ส่วนมากวิธีการฝึกอันมหัศจรรย์ทั้งหลายมันจะมาช่วงนี้นี่แหละเพราะเราไม่รู้ว่าพอตันแล้วเราจะไปต่อยังไง
วิธีการบุกฝ่าผ่าทางตัน – อัศวินขี่ม้าขาว Volume
ในการที่เราจะสามารถก้าวข้ามจากระดับนึงไประดับนึง
จาก Novice -> Intermediate -> Advance สิ่งสำคัญเลยคือเราต้อง Overload กล้ามเนื้อนั่นเอง
ช่วงแรกที่เราเริ่มฝึก สิ่งที่เราต้องการก็แค่เพิ่มน้ำหนักกันไป พวก set กับ reps (จำนวนครั้ง) ก็ไม่ต้องไปสนมันเล่นไปเท่าไหร่ก็เล่นมันเท่านั้นก็ได้ แค่นี้ก็ Progress ได้แล้ว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายการ Progress ก็หยุด เมื่อถึงเวลานั้น เราก็ต้องหาวิธีใหม่ที่จะเพิ่มการ Overload ให้ได้
“พอเราเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ (จากการที่เราไม่ได้แข็งแรงขึ้นมากพอ) วิธีแก้ปัญหาคือเราต้องเพิ่ม Volume นั่นเอง”
เพื่อความเข้าใจมีกราฟให้ดูเพื่อให้เห็นความสัมพันธ์ครับ
credit: The muscle and strength pyramid by Eric Helm
จากกราฟที่เห็นข้างบน เราจะเห็นว่ายิ่งกล้ามเนื้อเราใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นมากเท่าไหร่ อัตราการ Progress ก็ยิ่งต่ำลง ให้ดูความห่างจาก Genetic limit นะครับ
ที่ปริมาณการฝึกซึ่งก็คือ Volume ในที่นี้คือ Program Complexity ในกราฟนะครับ เพราะ Volume มันเป็นผลมาจากทั้งเรื่อง จำนวน set แล้วก็ reps แล้วไหนจะน้ำหนักซึ่งก็คือ Intensity อีก จากกราฟเราก็จะเห็นว่าถ้า Volume เท่าเดิมก็จะให้การ Progress น้อยลงๆ ตามประสบการณ์หรือช่วงระยะเวลาในการฝึกของเรา
“เมื่อการ Progress ของเราหยุดชะงักงัน ตามกราฟเราก็จะเห็นว่าการเพิ่ม Volume ก็จะเป็นการช่วยให้เรา Progress ต่อไปได้นั่นเอง”
ช่วงแรก Progress ได้เยอะโดยไม่จำเป็นต้องใช้ Volume (Program Complexity) ที่เยอะ แต่เมื่อเข้าใกล้ Genetic Limit มากขึ้น ก็จำเป็นต้องใช้ Volume (Program Complexity) มากขึ้น
แต่การที่เราเพิ่ม Volume มากเกินไปก็อาจจะส่งผลไม่ดีไปถึงเรื่องการฟื้นตัว (Recovery) ได้ ทำให้เราฟื้นตัวได้ช้า พาลบาดเจ็บไปอีก ฉะนั้นแล้วที่สำคัญคือเราต้องคอยเฝ้าสังเกตตัวเองครับ ต้องรู้ตัวด้วยว่าเราอยู่ระดับไหน ฝึกมานานแค่ไหนแล้ว โลกนี้ไม่มีใครเหมือนเราแน่นอนครับ แล้วก็ไม่มีใครเหมือนใคร เราต้องศึกษาร่างกายเราเองด้วยว่าแค่ไหนถึงจะเหมาะกับเรา
จบเรื่องการ Progress ในระดับของผู้ฝึกและการบุกฝ่าผ่าทางตันครับ เมื่อเห็นภาพกว้างๆ แล้วว่าแต่ละระดับเป็นอย่างไร เรามาต่อถึงเรื่องการ Progress ของผู้ฝึกในแต่ละระดับกันในบทความต่อไปครับ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
