Progress - ภาค 2.1 การ Progress สำหรับ Novice/Beginner
ระดับ Novice หรือ Beginner เนี่ยน่าจะเป็นอะไรที่ผมพูดถึงบ่อยสุดแล้วครับ ที่พูดถึงก่อนหน้านี้บ่อยเหลือเกินก็เพราะคิดว่าน่าจะเป็นคนส่วนใหญ่ที่เพิ่งจะเริ่มต้น หรือเพื่อนมือใหม่มาเล่นด้วยมาขอคำชี้แนะจากเรา เอาว่าเป็นคนส่วนใหญ่ครับเลยจัดเยอะหน่อย
อย่างที่เกริ่นๆ ครับ ว่าคนที่ยังเล่นอยู่ในระดับนี้จะพัฒนาได้รวดเร็วดีมาก ทั้งนี้ก็เพราะยังอยู่ห่างไกลจาก Genetic limit เหลือเกิน มีช่องว่างมากมายที่จะสามารถพัฒนาต่อไปได้
แต่อย่าลืมว่าด้วยความใหม่ของเราที่เพิ่งเริ่มเล่นยังมีสิ่งต่างๆ มากมายเหลือเกินที่เราจะต้องเรียนรู้ ฉะนั้นแล้วโปรแกรมที่เราเล่นควรเป็นโปรแกรมง่ายๆ ที่ไม่มีความซับซ้อนมาก (Complexity) ท่าที่ใช้ก็ไม่ต้องให้มันเยอะแยะวุ่นวาย ควรเป็นท่าหลักพวกท่า Compound/Multi-Joint เป็นหลัก เพื่อให้เราได้เรียนรู้วิธีใช้กล้ามเนื้อหลักๆ และการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกันให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
น้ำหนักที่ใช้ก็ควรเป็นน้ำหนักที่เหลือแรงไว้ซักหน่อย เพื่อให้เราสามารถควบคุมการยกได้ ให้ฟอร์มกับเทคนิคที่ใช้สมบูรณ์สูงสุด เอาจริงๆ ระหว่างที่เล่นเรายังไม่แข็งแรงขึ้นเลยครับแต่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นแล้วเพราะเทคนิคในการยกดีขึ้น
จากนั้นเราสามารถเพิ่มน้ำหนักซัก 2.5 kg ทุกครั้งที่เราเล่น ถ้าเป็นท่า Compound ที่เป็นท่าที่หลักที่ยกโดยใช้ทั้งตัวอย่าง Squat หรือ Deadlift เราอาจจะเพิ่มทีละ 5 kg ไปเลย
การ Progress ไม่ได้มีความซับซ้อนมาก เพิ่มแค่น้ำหนักโดยให้ set กับ rep เท่าเดิม ซึ่งการ Progress แบบนี้เราเรียกว่า Linear Progression นั่นเอง - - -> นี่ถือเป็นเอกลักษณ์หลักของการ Progress ของ Novice เลยทีเดียวครับ
ที่สำคัญคือให้พยายามจับความรู้สึกให้ได้ว่ารอบที่เรายกให้ความรู้สึกว่ามันเบากว่าเดิมรึเปล่า ก็คือใช้ RPE นั่นเองเป็นตัววัด ก็คือ เรายกที่น้ำหนักเท่าเดิม จำนวน set และ reps เท่าเดิม แต่ให้ดูว่า RPE น้อยลงกว่าเดิมรึเปล่า
คอนเซปต์เรื่อง RPE มีประโยชน์กับเรามากนะครับ อยากให้ลองแวะกลับเข้าไปอ่านในเรื่อง Intensity เพื่อความเข้าใจ กล่าวอย่างย่อคือว่า แทนที่เราจะวัดว่าน้ำหนักเรายกเป็นกิโลว่าเรายกกี่กิโลเท่าไหร่ แต่เราใช้วิธีจับความรุ้สึกเอาว่าเรายก rep สุดท้ายไปแล้วแล้วเรายังสามารถเหลือแรงที่จะยกได้อีกเท่าไหร่ ถ้ายิ่ง RPE เยอะแสดงว่าเรายังยกได้อีกเยอะ ถ้าน้อยก็แสดงว่าเราเข้าใกล้ Max สุดที่เรายกได้
ต่อไปเป็นตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพครับ
สมมติว่าเราเล่นโปรแกรมที่ใช้ 5 x 5 นะครับ ท่าก็อย่างที่บอกคือเป็นท่าคอมพาวด์ (compound) สมมติว่าเป็น Squat ก็ได้ครับ ในตารางที่เป็น Training session ก็หมายความว่าวันที่เราเล่นท่านั้นๆ เช่น เล่น Squat วันจันทร์ก็นับเป็น session 1 จากนั้นถ้ามาเล่นอีกทีวันศุกร์ ก็นับเป็น session 2
- การเพิ่มน้ำหนักเป็นแบบกราฟเส้นตรง ใช้ set และ reps แบบเดิม ซึ่งก็ตามที่ได้แนะนำให้รู้จักไปแล้วนะครับว่าการ Progress แบบนี้เราเรียกว่า Linear Progression อย่างที่ขยี้แล้วขยี้อีกว่าสำหรับ Novice ไม่จำเป็นต้องใช้ Volume อะไรให้มากมายเยอะแยะ แล้วยิ่งถ้าเราแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆ ก็ยิ่งเป็นสัญญาณว่า Volume ที่เราใช้ถูกต้องแล้ว
- ถ้าเกิดเหตุการณ์ที่จำนวนครั้งที่เราตั้งใจไว้เล่นได้ไม่ถึง น้ำหนักก็คงไว้ก่อน แล้วค่อยลองเล่นด้วยจำนวนเดิมอีกครั้ง
- ลดน้ำหนักลงโดยประมาณ 10% ถ้าเราไม่สามารถจะเล่นตามจำนวนครั้งที่กำหนดได้ 2 รอบต่อเนื่อง จากนั้นรอบหน้าค่อยว่ากันใหม่เพิ่มน้ำหนักไปเป็นน้ำหนักเดิมที่เราพลาด
อย่างที่เห็นครับสำหรับ Novice เราสามารถออกแบบการ Progress เป็นแบบ Linear progression ได้เลย ยิ่งถ้าใครรู้จักโปรแกรมสุดคลาสสิคอย่าง Starting Strength แล้วก็จะยิ่งคุ้น เพราะมันก็คอนเซปต์เดียวกันนั่นแหละครับ คือ เล่นแบบไม่ต้องคิดมาก เอาเวลามาฝึกท่าแต่ละท่าที่ยกดีกว่า Volume ก็ขึ้นกับ Set x Rep นั่นแหละ ส่วนน้ำหนักก็ค่อยๆ เพิ่มเป็นเส้นตรงไปเรื่อยๆ
ใครที่ยังใหม่แล้วยังไม่เคยลองเพิ่มน้ำหนักแบบนี้ ก็ขอให้เอาไปลองนะครับ แล้วเราจะรู้ว่าเออ เรานี่ก็แข็งแรงกว่าที่คิด เล่นดีขึ้นทุกวันๆ แล้วการไปเล่นเวททรมานร่างกายของเราจะสนุกกว่าที่คิดครับ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
