Pace ที่เราใช้แข่งมาราธอน เราเรียกว่า M Pace ( Marathon Pace ) หายังไง ว่าเราควรวิ่ง M Pace ที่เท่าไหร่ดี
1 ตรวจ Vo2 max หา M Pace ของร่างกาย ที่ยังใช้พลังงานทั้งคู่ได้ดี
2 ใช้ App Vdot Calculator สีเขียว หา M Pace คร่าวๆ ของตัวเราเอง
(รู้ทั้ง Easy pace Tempo Pace Interval pace M pace)
มีทั้งใน app store และ Google play search vdot load อันสีเขียว
อีกโจทย์ใหญ่คือ ทำยังไง ถึงจะ Maintain M Pace ให้ อยู่นาน ตลอดการแข่งขัน
1 เติมพลังงานให้พอ เจลเติมเข้าไป เราเติมยังไงก็ไม่พอพลังงานที่ใช้ เติมให้บ่อยสุดที่ร่างกายรับได้ ย่อยได้ ถ้ารู้ว่าจะวิ่ง M Pace แบบไม่ผ่อน
2 ฝึก M pace ให้ร่างกายชิน ปรับลด เพิ่ม ตามความเหมาะสมตั้งแต่การซ้อม
3 ทำให้ Lactate Thereshold ของ ร่างกาย Shift To the right มากที่สุด
ขอขยายความข้อ 3
การวิ่งมาราธอน คือ การวิ่งที่ต่ำกว่า Lactate Thereshold ( LT) แต่ไม่ใช่ Zone 2 จะอยู่ที่ Zone 3 -4 ต้น แล้วแต่คน แล้วแต่การตั้ง Zoneในนาฬิกาของแต่ละคน สมมุติว่า LT เราอยู่ที่ Pace 4.30 marathon Pace เราอยู่ประมาณ 4.55 การที่เราทำให้ LT ขยับไปด้านขวา หมายถึง Pace LT เราจะเร็วขึ้น เช่นจาก 4.30 เหลือ 4.20 ทำให้ M pace เราก็จะลงมาที่ 4.45 เป็นต้น ดังนั้นการวิ่ง M Pace ที่ 4.55 ของเราจึงกลายเป็นการวิ่งที่สบายขึ้น ใช้พลังงานจากคาร์บลดลง จากไขมันมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการชนกำแพง หรือเราจะบู้ บี้เปลี่ยน M Pace ใหม่ที่เร็วขึ้น ให้ได้เวลา มาราธอน ที่ดีกว่าเดิมก็ยังได้
ดังนั้น Key ในการเกิด Shift To the right ทำได้หลายวิธี
1 เพิ่ม Base คือ วิ่งที่ Easy แต่วิ่งไปถึงจุดจุดหนึ่ง การ Shift to the right จะทำได้น้อยลงเรื่อยๆ ต่อให้เราจะวิ่งไกลขึ้นแค่ บ่อยแค่ไหน ไหน shift to the right อาจแทบไม่เพิ่มขึ้นแล้วก็ได้
2 ซ้อม Tempo ความหมายของ Tempo ของผมคือซ้อมที่ Lactate thereshold ( เส้นที่บอกว่าถ้าออกหนักกว่านี้จะเป็น Anaerobic exercise ล้วนๆ – zone 5 ) นั่นคือ Pace ที่ใกล้กับแข่ง 10 K คนทั่วไปที่ไม่ใช่ Elite จะทน Pace นี้อยู่ได้ประมาณ 30-40 นาทีในตอนซ้อม แต่ส่วนใหญ่ 25-30 นาที ก็เหนื่อยมากแล้ว นักวิ่งทั่วไปที่ซ้อม Tempo แล้ววิ่งได้เกิน 1 ชม แสดงว่า เราให้คำจำกัดความ Tempo ต่างกัน เป็นการซ้อม High Aerobic หรือ อาจจะ M pace นั่นเอง
3 ขยับ Vo2 max ขึ้นมา ก็ทำให้ Vo2 max สูงขึ้น แต่เสียใจ การ shift to the right อาจไม่เยอะ อย่างที่คิดและบางที ไม่คุ้มกับการลงทุน ที่จะลงคอร์ตถี่ๆ เพื่อเพิ่ม Vo2 max แล้วเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำได้แต่ไม่ใช่ Key Marathon
ดังนั้นการซ้อม Marathon เราจึงไม่ได้คาดหวังว่า Vo2 max เราต้องขึ้นสูงมากมาย แต่เราต้องการ ทำ Shift to the right ให้มากที่สุดมากกว่า
สรุปจากบทความ ถ้าไม่ชอบยาวๆ
1 วาง M Pace ของตัวเองให้ดีก่อนแข่ง
2 วิ่งยาวๆ อาจไม่ได้ช่วยให้ไม่ชนกำแพง 28-32 Km ซัก 1-2 ครั้งก็พอ ( Opinion)
3 จงซ้อม Tempo อย่างจริงจัง ให้เกิด Shift to the right ถ้าไม่อยากชนกำแพง หรืออยากวิ่งมาธอนเร็วขึ้น