Carb cycling
.
หลายคนที่เป็นมือใหม่ที่เริ่มต้นไดเอทน่าจะรู้จักแนวทางไดเอทจำพวก โลว์คาร์บ/ คีโต/ ฟาสติ้ง แต่วันนี้ผมจะพูดถึงแนวทางไดเอทนึงที่ผมมองว่ามันใช้สอยกับยุคปัจจุบันได้ดีที่สุดสำหรับผม
.
มันคือ Carb cycling!!
.
Carb cycling คืออะไร??
เอาจริงๆ มันก็ไม่ใช่แนวทางการไดเอทที่ใหม่อะไรนักหรอก ไม่ได้เน้นลดไขมันแบบหวือหวา แต่มันเหมาะกับคนที่ต้องการคุมปริมาณแฟต และคงไว้ซึ่งสภาพกล้ามเนื้อรวมไปถึงความสามารถทางกายเพื่อการฝึกอย่างจริงจัง แถมยังเมนเนจได้ง่าย ไม่เครียด หรือเอาง่ายๆคือ ช้าแต่ชัวร์
.
Carb cycling คือการจำกัดปริมาณคาร์บมากน้อยสลับตามการใช้งาน เพื่อไม่ให้พลังงานเกิดการสะสม อีกทั้งนำพลังงานรับเข้าที่มากขึ้นกว่าปกติไปเป็น Performance ในการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ และลดต่ำในวันพัก
.
นั่นเท่ากับว่า... จะมีวันที่คาร์บสูงลิ่ว และคาร์บต่ำเตี้ยเรี่ยดิน ซึ่งถ้าเรายกตัวอย่างง่ายๆก็จะเริ่มที่
• วัน High carb วันคาร์บสูง จะรับcarbที่ 4-4.5กรัม ต่อนน.ตัว
• วัน Moderate carb หรือวันรับcarbปานกลาง จะอยู่ที่ 2-3กรัมต่อนน.ตัว
• วัน Low carb หรือวันคาร์บต่ำ จะรับcarbที่1-1.5กรัม ต่อนน.ตัว
แต่!!! ทั้งนี้ทั้งนั้น นี่เป็นแค่คอนเซปต์การรับพลังงานจากcarbคร่าวๆ ซึ่งสุดท้ายแล้ว ปริมาณcarbที่รับเข้าจะขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกายอีกทีครับ ในที่นี้ผมจะเขียนถึงการฝึกแบบ weight training เป็นหลัก ซึ่งอาจจะตอบแบบกำปั้นทุบดินก็ได้ว่า ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้โหลดคาร์บ วันฝึกมัดเล็กหรือวันพัก ก็ลดปริมาณลง เอาจริงๆมันก็มีเท่านี้แหละ
.
เพราะการฝึกจำพวกกล้ามเนื้อแบบแรงระเบิดหรือเวทเทรนนิ่งใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสเป็นหลัก การโหลดคาร์บเข้าไปก่อนฝึก เป็นการเติมไกลโคเจนหรือพลังงานสำรองเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ รวมไปถึงเติมน้ำตาลในเลือดด้วย ทำให้การฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพกว่ารูปแบบไดเอทแบบคาร์บต่ำ แถมยังลดโอกาสที่กล้ามเนื้อสูญเสียจากการฝึกภายใต้คาร์บต่ำอีกด้วย
แล้วทำไมเราถึงมีการแบ่งวันที่สูงกับต่ำด้วยหละ?
ผมอยากให้มองว่าไดเอทนี้มันเมนเนจหลายปัจจัยครับ
.
1. ปัจจัยด้านการควบคุมพลังงาน แน่นอนว่า วัน highcarb เราจะใช้พลังงานนี้ไปกับการฝึก “อันหนักหน่วง” และตัดการรับพลังงานในวันพักเพื่อลดระดับค่าน้ำตาลในเลือดรวมถึงลดระดับของไขมัน แต่!!! ก็ไม่ได้แปลว่าวันพักเราจะไม่ทำอะไรเลยนะ การคาร์ดิโอวันคาร์บต่ำก็ช่วยให้เราลดไขมันง่ายขึ้นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้การแปลงค่าไขมันมาเป็นน้ำตาลในตับมาใช้งานเกิดง่ายขึ้น (Gluconeogesis) ฉะนั้น... อยากลดไขมันมากหรืออยากลดน้อย ก็อยู่ที่คาร์ดิโอวันพักอะนะ5555
.
2. เมนเนจปัจจัยทางด้านฮอร์โมน โอเค...เวลาเราไดเอท การเพิ่มพลังงานนำออกและลดพลังงานนำเข้าคือคอนเซปหลักๆในการลดหุ่น แต่เมื่อระยะเวลานานขึ้น ร่างกายเริ่มรับรู้พลังงานติดลบเป็นระยะเวลานาน ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนหิวถูกเพิ่มระดับขึ้น ทำให้ร่างกายเริ่มปรับลดการทำงานของเซลล์ลง มีการสงวนพลังงานเพิ่มขึ้น เพราะถ้าเผาแรงเท่าเดิมจะทำให้เจ้าของร่างเป็นอันตรายจากการขาดพลังงานมากเกินไป ฉะนั้น... การรีฟีดพลังงานกลับไป จึงทำให้ระดับของฮอร์โมนเกรลินลดลง และส่งผลต่อปริมาณฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่มที่สูงขึ้น ซึ่งเลปตินนี้แหละ ทำหน้าที่ช่วยเพิ่มระดับการใช้พลังงานของไขมัน และปรับระดับของการเผาผลาญให้เข้าที่ตามปกติ
.
3. ช้าแต่ชัวร์ ความเครียดต่ำ ในสายคนออกกำลังกายจริงจัง จะรู้ดีว่า การที่เราจะ strict diet มักจะเกิดความเครียดจากการคุมอาหารจริงจังในช่วงเวลานึง บางคนกลับรู้สึกว่า การหย่อนบ้าง จึงเป็นเรื่องที่ดีกว่า (เช่นผม555) เพราะระดับความเครียดจากการไดเอทก็มีผลต่อการสงวนพลังงานเช่นกัน ซึ่งกระทบต่อระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า “Symphathetic” ทำให้ร่างกายตื่นตัว ประสาทเฉียบแหลม และสำรองพลังงานบางส่วนเพื่อเอาตัวรอด ฉะนั้น... ไดเอทแบบคาร์บต่ำอาจจะดี/ลดไว แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป แต่การเมนเนจต่ำบ้าง สูงบ้าง และใช้การออกกำลังเพื่อเอาพลังงานไปเป็น performance ย่อมดีกว่า จิตไม่เครียดอีกด้วย
ถ้าอยากเริ่มต้นวิธี Carb cycling จะทำยังไง??
เริ่มแรกควรเริ่มต้นจากการนับ carb ที่รับปัจจุบันอยู่ แล้วค่อยๆปรับดันคาร์บขึ้นตามกิจกรรมความหนักหน่วงของการฝึกทีละนิด เพราะคนทั่วไปมักจะเริ่มต้นไดเอทด้วยวิธีคาร์บต่ำ ฉะนั้น...การโหลดคาร์บตั้งแต่แรกตู้มเดียว ร่างกายจะยังสงวนพลังงานอยู่ จึงต้องค่อยๆดัน จนได้ตามคอนเซปต์ครับ
#FLEXtrainingstudio
#FLEXtrainingteam
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
