[ติ ด อ่ า น] ใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ หรือหลับยากโปรดอ่านทางนี้ 📋 การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด และการนอนหลับที่ดีที่สุด คือการหลับแบบลึกๆ

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

ติ ด อ่ า น

•

8 ก.พ. 2021 เวลา 13:00 • สุขภาพ

ใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ หรือหลับยากโปรดอ่านทางนี้ 📋

การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด

และการนอนหลับที่ดีที่สุด คือการหลับแบบลึกๆ

เคยมีคนพูดเอาไว้อย่างน่าคิดเกี่ยวกับการนอนว่า ..

"คุณภาพในการใช้ชีวิต

ขึ้นอยู่กับคุณภาพในการนอน"

หากเรานอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เราจะมีกำลังกาย กำลังใจ และกำลังสมอง

ในการทำสิ่งที่เป็นกิจวัตร

หรือแม้แต่สิ่งที่ตัวเองรักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากโทรศัพท์มือถือ ต้องชาร์จแบต

เพื่อให้ใช้งานได้อย่างต่อเนื่อง

การนอนหลับของเรา ก็คงทำหน้าที่นั้นเช่นเดียวกัน

คือชาร์จพลังงานให้ตัวเอง และรีเฟรชตัวเอง

เพื่อการใช้ร่างกายที่ลื่นไหลในเช้าวันถัดไป

ดังนั้น การนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ที่ไม่อาจมองข้ามได้

วันนี้ติ ด อ่ า น เลยอยากนำเสนอบทความเรื่อง .. เทคนิคที่จะช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่เข้ามาอ่านน่ะ 😊

https://images.app.goo.gl/emior4D5QXQZnM4EA

1. ออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง โยคะ

หรือการบริหารร่างกายแบบทั่วๆไป

แต่วิธีที่ติ ด อ่ า น อยากแนะนำเลยคือ การวิ่ง

(แต่คงต้องบอกเพิ่มเติมว่า แนะนำสำหรับคนร่างกายปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องปวดหัวเข่า

หรืออะไรทำนองนี้นะ 😊)

การวิ่งที่แนะนำต่อวันคือ อย่างน้อย 30 นาที

ติ ด อ่ า น เคยอ่านเจอในบทความเกี่ยวกับการวิ่ง เขาแนะนำว่า ควรวิ่งอย่างน้อย 30 นาที

เพราะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายจะทำการ

กำจัดไขมันส่วนเกินและของเสียออกจากร่างกายได้อย่างเหมาะสม

ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุข

ช่วยลดความตึงเครียด

และยังรักษาอาการซึมเศร้าได้ด้วย

โฮ้ ดีมากๆๆๆๆๆ 🏃

เมื่อติ ด อ่ าน อ่านจบ วันต่อมาก็เลยลองดู

โดยวันแรกทดสอบวิ่งใช้เวลาไม่ถึง 30 นาที

กับวันต่อมา วิ่งจับเวลาให้ครบ 30 นาที

อยากบอกทุกคนว่า ความรู้สึกมันต่างกันจริงๆนะ

(อันนี้ความรู้สึกส่วนตัวนะ😊)

เลยเชื่ออย่างสนิทใจ

ว่าหากอยากวิ่งเพื่อลดความเครียด

ลดความเศร้า หรือแม้แต่ลดไขมันส่วนเกิน

แนะนำที่ 30 นาทีนะ

ใครที่นอนไม่ค่อยหลับ จะด้วยสาเหตุเครียด

ไม่สบายใจ หรืออะไรก็แล้วแต่

ลองลุกขึ้นมาวิ่งดูครับ ได้ผลแน่นอน

จะตอนเช้า หรือตอนเย็นก็ได้หมด

แรกๆติ ด อ่ า น จะวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน

แต่ช่วงหลังๆ กลับจากทำงานก็เหนื่อย

เลยพาลขี้เกียจ จึงเปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าแทน

และสิ่งที่ได้พบคือ วิ่งตอนเช้าอากาศดีมาก

เย็นสบาย แถมรู้สึกสดชื่นมากๆในวันทำงานวันนั้น

พอตกกลางคืน ก็รู้สึกง่วงเร็ว

เหมือนแบตเตอร์รี่อ่อนยังไงยังงั้น 😊

พอตั้งหัวบนหมอน ก็หลับไปแบบไม่รู้ตัวเลย

ใครที่นอนหลับยาก วิธีนี้ ติ ด อ่ า น แนะนำเลย 🛌

https://images.app.goo.gl/rHZEJko18oJLHhJ58

2. กินกล้วยก่อนนอน

หลายคนอาจเคยอ่านเจอว่า เอะ!

เค้าห้ามกินผลไม้ก่อนนอนไม่ใช่เหรอ ?

จริงๆแล้วผลไม้ที่ห้ามกินก่อนนอน

ก็มีเหมือนกันนะ แต่เป็นผลไม้บางชนิด

ที่มีกรดมาก และมีใยอาหารสูง

เพราะหากไปกินผลไม้จำพวกนี้ก่อนนอนเข้า

จะทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง อึดอัด ท้องอืด

จนพาลทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับยากในที่สุด

มีงานศึกษาวิจัยที่ระบุว่า ..

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

จะช่วยให้สมองผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินมากขึ้น ช่วยในการนอนหลับได้

และผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต แต่มีกรดน้อย

คือ ..กล้วยน้ำว้า แนะนำกิน 1 ลูก

ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

และกล้วยที่แนะนำให้กินก่อนนอน

อีกชนิดคือ ..กล้วยหอม

แนะนำ 1 ลูก หรือครึ่งลูก(ลูกใหญ่)

กล้วยหอม มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยคลายเครียด และลดความกังวลได้

ลองไปหาทานกันดูนะ 🍌

https://images.app.goo.gl/geJG8whudwermaQM9

3. กินแต่พอดี

โดยเฉพาะอาหารมื้อเย็น ไม่ควรจัดหนักจัดเต็ม

เพราะอาจทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ไม่หมด

และเราก็จะเข้านอนแบบอาหารยังเต็มกระเพาะ

แบบนี้ นอกจากจะรบกวนการนอนหลับแล้ว

อาจเสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วยนะ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก

ขนมหวาน ของมัน หรือรสเผ็ดจัด

เพราะจะเป็นการเพิ่มภาระให้กระเพาะอาหาร

ต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อกระเพาะทำงานหนักขึ้น

ย่อมส่งผลต่อการนอนหลับของเราอย่างเลี่ยงไม่ได้

ปกติร่างกายคนเรา จะใช้เวลาในการย่อยอาหาร ประมาณ 3-4 ชั่วโมง

ดังนั้น เวลาอาหารมื้อเย็นที่แนะนำคือ 18.00 น.

เพราะหากคิดจากเวลาที่กระเพาะอาหาร

ใช้ย่อยอาหารแล้ว

เวลา 4 ทุ่ม อาหารก็ย่อยหมดพอดี

และนั่นก็เป็นเวลาที่ดีในการเข้านอน 🛏

https://images.app.goo.gl/kFFiwVMYZvPsct3y5

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

โดยเฉพาะการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน

เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

หากต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างผ่อนคลาย

เพราะสารนิโคตินในบุหรี่

จะไปกระตุ้นสมอง ทำให้หลับยาก ตื่นง่าย

ใครที่มีพฤติกรรมเช่นนี้อยู่ ลองค่อยๆปรับลด

หรือเปลี่ยนเวลาสูบ ไม่สูบในช่วงใกล้จะเข้านอน

หรือดีที่สุด คือการเลิกสูบบุหรี่ไปเลย 😎

https://images.app.goo.gl/QVhXzszHTZE7Hn4eA

5. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา

สมองคนเรา มีความสามารถ

ในการจดจำเวลาการเข้านอนของเราได้

เมื่อเราเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน

จะส่งผลให้การนอนหลับของเราดีขึ้นอย่างชัดเจน

เป็นอีกวิธีที่ติ ด อ่ า น เคยทดลองแล้วเวิอค์

มันเหมือนเป็นการโปรแกรมสมองให้จดจำ

ว่าฉันจะนอนเวลานี้นะ 🕒

และเมื่อถึงเวลาประจำที่เราเข้านอน

เหมือนถูกใครสักคนมาถอดปลั๊ก

แบตเตอร์รี่เริ่มอ่อนแรง

พร้อมทุ่มตัวลงบนที่นอนทันที

เวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนคือ 21.00-23.00น.

เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูตัวเอง

อ่ะ ลองไปฝึกเข้านอนให้เป็นเวลาดู

รับรอง การนอนหลับของเราจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อ๋อ ..ช่วงแรกๆอาจหลับยากหน่อยนะ

เพราะสมองยังไม่จดจำ

อย่าใจร้อน ให้เวลาสมองหน่อยสิ 😊

https://images.app.goo.gl/3yrU3kXduLas5xgbA

6. เข้านอน เมื่อร่างกายพร้อมจะนอน

เมื่อร่างกายส่งสัญญานเตือน

เช่น อ่อนเพลีย ง่วง หาว สมองเบลอ

นั่นแสดงว่า ร่างกายต้องการพักผ่อนแล้ว

เราไม่ควรมองข้ามสัญญานเตือนนี้

รีบเข้านอนทันทีเลยนะ

เพราะการนอนในช่วงร่างกายเหนื่อยล้า หรือ

พร้อมที่จะเข้านอนนี้ จะทำให้เราหลับง่ายกว่าปกติ

https://images.app.goo.gl/wJBNWJ17NqwYEEEH8

7. จัดระเบียบห้องนอน กำจัดสิ่งรบกวน

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ห้องนอนที่สะอาด

อากาศถ่ายเทดี

มีความเป็นระบบระเบียบ

จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น

เป็นอีกวิธีที่ติ ด อ่ า น ชอบทำ

นั่นคือการเก็บกวาดห้องหลังตื่นนอน

เพื่อให้ห้องสะอาดอยู่เสมอ

เพราะเมื่อห้องนอนสะอาด ดูแล้วสบายใจ

เราจะรู้สึกผ่อนคลาย อยากล้มตัวลงนอน

บนที่นอนนุ่มๆนั้น ลองทำกันดูนะ 😊

https://images.app.goo.gl/Khoz5fyKTLxSGNN76

8. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ

ก่อนนอน ควรทำให้ร่างกาย และจิตใจ

รู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด

เพราะจะทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้นมาก

บางคน อาจเลือกอาบน้ำอุ่น

บางคน อาจเลือกนั่งสมาธิ

บางคน อาจเลือกอ่านหนังสือเล่มโปรด

ฯลฯ

คุณล่ะ ใช้วิธีไหน ?

https://images.app.goo.gl/y34p8HaqGe8p6feW9

9. หลีกเลี่ยงกาแฟ

รวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด

อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

เพราะสิ่งเหล่านี้ จะรบกวนสมอง

และทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นนั่นเอง

เป็นยังไงกันบ้างครับ

กับวิธีที่ติ ด อ่ า น นำมาแบ่งปันในวันนี้

หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับทุกคน

ไม่มากก็น้อยนะครับ 😊

ใครทำข้อไหนอยู่บ้าง ผลลัพธ์เป็นยังไง

เล่าให้ฟังหน่อยนะ

หรือใครมีวิธีที่ทำให้ตัวเองหลับง่ายขึ้น

นอกเหนือจากนี้ ก็สามารถแบ่งปันกันได้เลยนะ

ขอบคุณที่อ่านจนจบนะ 🙏

อ้างอิง :

ขอบคุณ อ.พญ.อรพิชญา ไกรฤทธิ์

ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์

โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

โฆษณา

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน