เทคนิคการวางแผนลดน้ำหนักให้ได้ Six-pack EP.5
☀ สวัสดีค่าซิสส กลับมาพบกันอีกเช่นเคยนะคะ วันนี้ก็เป็น EP สุดท้ายของเทคนิคการวางแผนลดน้ำหนักให้ได้ Six-pack แล้วนะคะ เดี๋ยวเรามาดูกันนะจ๊ะ ว่าเราจะมีการวางแผนได้อย่างไรบ้างเรามาดูพร้อม ๆ กันเลยดีกว่า
✅ Step 5. คุมอาหารและทำ Cardio
Step นี้เป็น Step ที่เราจะต้องปฏิบัติกันแล้วน้า หลังจากที่เรียนแต่ภาคทฤษฎีกันมาตั้งแต่ EP.1-EP.4
งั้นเดี๋ยวเรามาดูกันดีกว่าว่าเราจะทำโปรแกรมอย่างไรเพื่อที่เราจะได้เห็น Six-pack ของเราเอง เดี๋ยวเรามาดูตัวอย่างกันเลยดีกว่า...เริ่ม !!
ตัวอย่าง นายมุ่ง พุ่งจะเย มีค่า Maintenance อยู่ที่ระดับ 2,400 kcal ต่อวัน ซึ่งนายมุ่ง พุ่งจะเยนั้นตั้งใจจะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 กก
ดังนั้นนายมุ่ง พุ่งจะเยนั้นจะต้องทำ Cal deficit วันละ 424 kcal นั้นเอง
ซึ่งสามารถทำได้ทั้งหมด 3 แบบ คือ
1. การคุมอาหารอย่างเดียว
2. การทำคาร์ดิโออย่างเดียว
3. การทำแบบผสมผสาน อย่างละ 50:50
เรามาดูแบบที่ 1 กันก่อนเลย
การคุมอาหาร คือ การลดคาร์บ (คาร์โบไฮเดตร) นั้นเอง ซึ่งการคุมอาหารนั้นเท่ากับว่า นายมุ่ง พุ่งจะเย จะต้องลดคาร์บต่อวันเท่ากับ 106 กรัมนั้นเอง
แล้ว106 กรัมนั้นมาจากไหน ก็คือ ถ้านายมุ่ง พุ่งจะเยทำ Cal deficit วันละ 424 kcal และคาร์บจะให้พลังงานเราก็คือ 1 กรัม เท่ากับ 4 kcal
ดังนั้นถ้านายมุ่ง พุ่งจะเยต้องการลดคาร์บต่อวันจะเท่ากับ 424/4 = 106 กรัม * ที่มาในการลดคาร์บนะจ๊ะ*
ซึ่งการทำวิธีนี้จะทำให้สิ่งที่เรากินนั้นก็จะลดลงด้วยเช่นกัน เช่น เราได้รับสารอาหารต่อวัน 2,400 kcal แล้วเราทำ Cal deficit โดยการคุมอาหารอย่างเดียว
ก็จะทำให้สารอาหารที่เราได้รับเข้าไปนั้น (Intake) นั้นก็จะอยู่ประมาณ 1,976 kcal ต่อวันนั้นเอง
แบบที่ 2 การทำคาร์ดิโอ
การทำคาร์ดิโอ คือ การเดิน, วิ่ง, หรือขยับร่างกายเพื่อให้เกิดกิจกรรมทางกายนั้น เช่น เดิน, วิ่งบนลู่วิ่ง, เดินบนเครื่องเดินวงรี, ปั่นจักรยานทั้งในร่มและกลางแจ้ง ทำพวก Circuit Training, เต้นในคลาส เช่น Zumba, Body Combat เป็นต้น
ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านี้นั้นจะต้องมีการควบคุม Heart Rate ของเราให้อยู่ในช่วงตั้งแต่ Zone 3 เป็นต้นไป (แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าการเต้นของหัวใจ หรือ
Heart Rate นั้นควรอยู่ Zone เท่าไรและได้อะไรครั้งต่อไปแอดมินจะมาขยายความให้ฟังกันอีกทีนะจ๊ะ)
ซึ่งการทำคาร์ดิโอ Zone นี้นั้นจะกระตุ้นได้เป็นอย่างดี โดยปกติแล้ว 1 นาที จะใช้พลังงานอยู่ที่ 7 kcal นั้นเอง
ดังนั้น ถ้าเราต้องการทำ Cal deficit ที่ 424 kcal ต่อวัน เราจะต้องทำ Cardio ประมาณ 61 นาที หรือประมาณ 1 ชั่วโมงนิด ๆ นั้นเอง
แบบที่ 3 การผสมผสาน
เป็นการผสมผสานระหว่างการคุมอาหารและการทำคาร์ดิโอ ซึ่งหลักการนี้ก็จะทำให้เราไม่ต้องทำอะไรสุดโต๊งจนเกินไป
เรียกได้ว่าเดินทางสายกลางนั้นเอง ง่าย ๆ เลยถ้าเราคำนวณแบบ 1 และแบบ 2 ออกมาแล้วนั้น
แบบที่ 3 ก็แค่ทำอย่างละครึ่งนั้นเอง เช่น คุมอาหาร 53 กรัม ทำคาร์ดิโอ 30 นาที นั้นเอง
เห็นม่ะ ชิวจะตาย แอดมินแนะนำให้ทำแบบนี้โอเคสุดสำหรับมือใหม่หรือคนที่ชอบเดินทางสายกลางนะจ๊ะ
(เบื้องต้นสัดส่วนนี้คิดอยู่กับความสะดวกของเพื่อน ๆ นะคะ เผื่อบ้างคนอยากทำ 70:30 หรือ 40:60 แบบนี้ก็ได้นะจ๊ะ ไม่ได้ Fix ตายตัวนะคะ)
☑ สรุป Step 5. เราจะต้องมาวางแผนในการลดน้ำหนัก โดยที่จะต้องทำ Cal deficit และสามารถทำได้ทั้งหมด 3 แบบ
แบบที่ 1 คุมอาหารอย่างเดียว, แบบที่ 2 คาร์ดิโออย่างเดียว, และแบบที่ 3 แบบสุดท้าย การทำแบบผสมผสานกันนั้นเอง
เพื่อน ๆ ก็ลองเลือกปฏิบัติกันดูนะจ๊ะ ชอบแบบไหน สะดวกแบบไหน ทำแบบนั้นเอาที่ตัวเองแล้วสบายใจ ทำได้นานนะคะ
👍 เป็นอย่างไรบ้างค่ะ Step 5 ของการวางแผนลดน้ำหนักให้ได้ Six-pack คิดว่าพอจะได้ประโยชน์กันไม่มาก
ก็ไม่น้อยนะ เช่นเคยถ้าเพื่อน ๆ คนไหนมีคำถามหรืออยากจะปรึกษาแอดมินก็สามารถเข้ามาพูดคุยกันได้นะ
ส่วนเพื่อน ๆ คนไหนคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ฝากกด Share กด Follow เพจปั้นหุ่นเฟิร์มให้ได้ผู้ด้วยนะจ๊ะ
ส่วนวันนี้แแอดมินต้องขอตัวไปก่อน เจอกันใหม่บทความหน้า สวัสดีจ้า #ลายบุย
#fitness #exercise #ออกกำลังกายลดพุง
#หลักโภชนการ #หลักโภชนาการไม่ใช้ยาลดน้ำหนัก #วิธีสร้างsixpack
❤️ เป็นกำลังใจให้แอดมินและทีมงาน ได้ทำ content เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายได้ โดยการ ❤️
👍 กด like page: เพจปั้นหุ่นเฟิร์มให้ได้ผู้
หรือต้องการสอบถามเกี่ยวกับโภชนการเข้ามาคุยกันได้ที่ แอดมินไม่กัดนาจา
💬 Comment ของ Post ได้เลยนะจ๊ะ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
