อยู่บ้านว่างๆ ออกกำลังกายอะไรได้บ้างนะ ?
อยู่บ้านแล้ว อุปกรณ์ก็ไม่มี แล้วจะออกกำลังกายได้รึ?
คำตอบคือ ได้สิ! ทุกคนรู้จักในนามของ Body Weight
Body Weight คืออะไรละ? บอดี้เวทคือการออกกำลังกาย โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวเอง ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์อื่นใด
วันนี้ ขอนำเสนอ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
ทั้งหมด 5 กระบวนท่า ซึ่งครบทุกส่วนของร่างกายไปเลย
กระบวนท่าที่ 1 Body Weight Squat สควอทนั่นเอง
สควอทเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและก้น ซึ่งหากใครไม่รู้ทำยังไงกลัวผิดอ่านบทความก่อนหน้าได้เลย
Body Weight Squat
กระบวนท่าที่ 2 Hip Hinge การพับสะโพก
ท่านี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถีงแม้จะดูเป็นท่าที่ง่าย แต่การทำให้ถูกต้องค่อนข้างยาก
เวลาทำควรโฟกัสกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้ได้
Hip Hinge.
กระบวนท่าที่ 3 Push Up ท่าดันพื้นหรือวิดพื้นไง
ท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ทุกคนน่าจะเคยลองทำอาจจะถูกบ้างผิดบ้าง แต่สิ่งสำคัญควรจะโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้
ข้อสำคัญในท่านี้หลังควรเป็นเส้นตรง เชิดอกไว้เลย
ในผู้หญิงและผู้ชายที่ทำไม่ได้ อาจจะเริ่มจากคุกเข่าก่อน
Push Up
กระบวนท่าที่ 4 Back Extension หรือ Superman
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังนั่นเอง
ในท่านี้สิ่งที่ควรทำเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานครบถ้วน คือ การปรับมุมองศาของแขนหลายๆมุม ด้านบนบ้าง ด้านข้างบ้าง เฉียงๆบ้าง หลายๆมุมเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ครบถ้วนทุกมัดกล้ามเนื้อ
อ๋อ! ส่วนหลังล่างถ้าทำงานมากขึ้นไปก็ยกอกไม่ต้องสูงมากเกินไปนะ เอาแค่พอดี แต่แขนยกขึ้นให้สุดเลย
Back Extension
กระบวนท่าที่ 5 Crunch ท่าที่คล้ายซิตอัพแต่ไม่ใช่
ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อท้องได้เป็นอย่างนี้
ในท่านี้ควรยกเพียงหลังช่วยบนลอยจากพื้นจนรู้สึกเกร็งที่บริเวณหน้าท้อง ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ไม่ต้องยกตัวเยอะ
อีกจุดสำคัญคือพยายามเล่นให้ช้าหน่อย เพิ่มระยะเวลาในจังหวะเกร็งค้างไว้สัก 2-5 วินาที แล้วค่อยๆลงช้าๆ
อีกอย่างหนึ่งควรเก็บคางไว้ตลอดเพื่อให้ไม่เกร็งคอมากเกินไป ไม่งั้นปวดคอจะหาว่าไม่เตือนนะจ๊ะ
Crunch
ครบไปแล้วกับ 5 กระบวนท่า เชื่อว่าเป็น 5 ท่า ที่ทุกคนเคยพบเคยเจออยู่แล้ว แต่จะบอกว่าเพียง 5 ท่านี้ก็ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้ครบถ้วนแล้ว
สิ่งที่สำคัญกว่า คือ.... การที่ทุกคนต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
เชื่อว่าหากทุกคนทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อ สามารถพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด
แล้วควรทำเท่าไรดีละ?
แนะนำว่าเริ่มต้นที่ ท่าละ 10 ครั้ง 3 เซตก็ได้ หลังจากเริ่มทำได้แล้ว ก็อาจจะค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตมากขึ้นไปเรื่อยๆได้เลย
โดยท่าในประเภท Body Weight นั่นจะเน้นไปในเชิงของจำนวนครั้งที่มากขึ้นเรื่อยๆ แต่ใดใดก็ตาม ท่าที่ทำควรจะทำอย่างถูกต้องมากที่สุด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
สุดท้ายแล้วหากใครสงสัยตรงไหนก็คอมเม้นถามได้เลย
Kittipat Wichitjittanon : Sport Scientists.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
