วันนี้จะมาแชร์การ Diet แบบนับแคลกัน (ซึ่งปกติผมจะไม่นับแคล)
แต่วันนี้จะมาทำแบบนับแคลให้ดู
ขั้นแรกเราต้องรู้ก่อนว่า เรามีค่า BMR กับ TDDE เท่าไหร่ ของผมคำนวณได้
BMR=1500 ,TDDE=2,327 ถ้าจะ Diet มี 2 สูตร
สูตร 1 เอาค่า TDDE -500 2,327-500=1,800 Cal /วัน
สูตร 2 กิน 60% ของค่า TDDE 2327x0.6 = 1400 cal /วัน
ผมเลือกสูตร 2 แต่ขี้เกียจจำเลยปัดไป 100 กินไปเท่ากับ BMR คือ 1500 แคล
การเลือกอาหารเป็นเป็น LCHF Vegan PlantBase 100% ไม่นม ไม่ไข่ ไม่ชีส
โดยผมแบ่งออกเป็น 2 มื้อ
มื้อเช้า กินแต่น้ำเปล่า 2 ลิตร
มื้อกลางวัน กินประมาณ 700 แคล
มื้อเย็น กินประมาณ 800 แคล
โดยอาหารทุกอย่างต้องขึ้นตาชั่งและคำนวณแคลออกมา ตัวอย่างนี้เป็นอาหารมื้อเย็นประกอบไปด้วย
1. โปรตีนเชค 2 scoop + ผลเคล = 90 KCal โปรตีน 21g
2. มันม่วง 7-11 = 180 KCal (Good Crab)
3. กล้วย 200 กรัม = 180 KCal (Good Crab)
4. แตงกว่า 100 กรัม = 15 KCal (Fiber)
5. เม็ดมะม่วง 2 ช้อนโต๊ะ = 50 KCal (Protien + GoodFat)
6. ยำโปรตีนเกษตร+แหนมเห็ด = 300 KCal (Plant base Protien)
รวมทั้งหมด 815 Kcal
จะสังเกตุว่ากลุ่มพวก GoodCrab จะให้ความอิ่มนาน เอาจริงๆ กินจนอิ่มแล้ว
แต่ก็ยังเหลือกล้วย 1 ลูกกับมัน 1 ลูก (ฝืนกินจนหมด) มันแน่นจริงๆ
การออกกำลังกาย
1. เช้า เวทเทรนนิ่ง
2. เย็น คาร์ดิโอ 50 นาที (วิ่งประมาณ 5 K)
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
