ไหนใครนอนไม่หลับบ้างเอ่ย
ถ้าอยากนอนให้หลับในคืนต่อ ๆ ไป ลองเอาแนวทางจากบทความนี้ไปใช้ดูนะครับ ^ ^
บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่ https://www.ghankman.com/blog/you-should-sleep-better/
---
“นอนไม่หลับทําไงดี พรุ่งนี้มีพรีเซนต์งานซะด้วย ทำไงดี”
“โอ้ย! เครียด ตี 2 แล้ว ทำไมชั้นถึงนอนไม่หลับ ทํายังไงดีนะ”
“ฉิบหาย! ตายแน่ตรู”
และอีกสารพัดสารพันปัญหาที่เกิดขึ้น เมื่อคุณนอนไม่หลับ เพราะการนอนเป็นธรรมชาติของชีวิตมนุษย์ เราทุกคนล้วนต้องการการนอนหลับพักผ่อน ผ่อนคลายสมอง ร่างกาย และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่หลับยาก นอนไม่หลับ และกำลังต้องการหาทางแก้ไข นอนไม่หลับทําไงดี บทความนี้มีคำตอบให้
ผมจะเริ่มอธิบายตั้งแต่ว่า เพราะเหตุใดคนเราจึงต้องนอน เราไม่นอนไม่ได้เหรอ ทั้งนี้เพื่อให้คุณเข้าใจรากเหง้าของปัญหา จากนั้นก็จะนำเสนอสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ นอนไม่หลับเรื้อรัง ง่วงมากแต่นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด สมองตื่นตัว และอื่น ๆ
โดยคุณสามารถอ่านแล้วนำไปทำตามได้ทันที เพื่อเอาชนะ อาการนอนไม่หลับนี้ไปให้จงได้
● เพราะอะไรคนเราจึงต้องนอน
ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องนอนไม่หลับทํายังไง ให้คุณได้นำไปปฏิบัติเพื่อนอนหลับฝันดีนั้น เรามาทำความเข้าใจเหตุผลของการนอนหลับกันก่อน
การนอนนับเป็นเรื่องน่าฉงน ลองคิดดูสิ เวลาที่คุณบอกให้ตัวเองนอนได้แล้ว แล้วคุณก็นอนกรนอย่างมีความสุข ได้นอนหลับฝันดี แม้หลาย ๆ ครั้งคุณอาจจะนอนน้อยจนสมองล้า หรือนอนเยอะปวดหัว แต่ไม่ว่าจะเป็นยังไง “คุณก็ต้องนอน” แม้จะฝืนกล้ำกลืนร่างกายซักเพียงใด คุณก็ไม่สามารถเลือกไม่นอนได้
แล้วที่นี้ครับ เวลาที่คุณนอน คือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณไร้การป้องกันโดยสิ้นเชิง คุณจะนอนแน่นิ่ง นอนราบอยู่กับที่ ไม่ขยับเขยื่้อน โดนสะกิดขนาดไหนก็ไม่มีทีท่าว่าจะลุกขึ้นมา เปรียบได้ใกล้เคียงกับคนตายยังไงยังงั้น แตกต่างกันที่คุณยังหายใจขณะนอนเท่านั้นเอง
ดังนั้น หากว่าการนอนในมนุษย์ไม่มีผลดีอะไรอยู่เลยก็คงเป็นไปไม่ได้ เพราะร่างกายถึงกับยอมให้ตัวเองเป็นอัมพาตทั้งตัว เป็นช่วงเวลาที่หากเกิดอันตรายรอบตัวขึ้นมาคุณจะไม่สามารถตอบโต้ หรือป้องกันตัวได้เลยแม้แต่นิดเดียว
แล้วข้อดีที่ว่ามันคืออะไรล่ะ?
ก่อนที่จะตอบเรื่องนี้ เราต้องมาดูสิ่งมีชีวิตแบบภาพรวมกันก่อนครับ
นักวิทยาศาสตร์พบว่า บนโลกนี้ ไม่มีสิ่งมีชีวิตชนิดใดที่ไม่มีกลไกของการนอนหลับเลย
และมนุษย์มีกลไกการนอนหลับที่ซับซ้อนที่สุด
มนุษย์มีช่วงของการหลับ 2 รูปแบบ คือ REM และ Non REM
REM หรือ Rapid Eye Movement คือช่วงที่มนุษย์เราหลับฝัน เป็นช่วงที่ภายใต้เปลือกตา ดวงตาจะกรอกเป็นวงกลมตลอดเวลา คล้ายเวลาโดนสะกดจิต
ส่วน Non Rem คือช่วงหลับลึก ช่วงนี้จะไม่มีการหลับฝัน ดวงตานิ่งสนิท ภายใต้คลื่นความถี่ต่ำ
ทั้ง 2 รูปแบบนี้ จะสลับกันไปมาตลอดการนอนของคุณ โดยสลับกันประมาณ 2 ชั่วโมงต่อ่รอบ Cycling
ขณะที่สัตว์อื่น มีรูปแบบการนอนเพียงอันเดียว คือ Non REM
ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?
นั่นเพราะว่า REM เป็นความลับของความสำเร็จ ที่ทำให้มนุษย์มีความเก่งกาจเหนือสัตว์อื่น
ซึ่งการนอนที่สมบูรณ์ที่สุด คือการนอนช่วง 4 ทุ่ม เพราะเวลานี้จะเริ่มต้นการนอนด้วย Non REM หากนอนช้ากว่านี้จะทำให้ระบบรวน รูปแบบ REM กับ Non REM จะสลับกันมั่ว จนสุดท้ายก็ทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายนั่นเอง
● ถ้านอนน้อย หรือไม่นอน จะเกิดอะไรขึ้น
ร่างกายของมนุษย์เรา มีตัวกำหนดเวลาการนอนอยู่ 2 ตัว หรือเรียกอีกอย่างได้ว่าเป็น 2 สิ่ง ที่คอยขับเคลื่อนให้นาฬิกาของชีวิตเข้าที่เข้าทาง เป็นไปตามรอยที่มันควรเป็น
ตัวแรก จะเป็นตัวตรวจจับแสงแดด ในช่วงเช้า หากมีแสงแดดสาดส่อง เจ้าสิ่งนี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายตื่น
ตัวที่สอง จะเป็นนาฬิกาชีวิต ที่จะทำงานโดยไม่สนสภาพแวดล้อมภายนอก
ทั้งสองตัวจะคอยสนับสนุนซึ่งกันและกัน เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการนอนอย่างถึงที่สุด
สิ่งที่ตามมาก็คือ การหลั่งสารเคมี เมื่อถึงช่วงเวลาที่ต้องนอนแล้ว (ปกติคือ 4 ทุ่ม) สมองจะสั่งการสารเคมีออกมา ให้เราเกิดความรู้สึกง่วงนอน หากช่วงเวลานี้เราฝืนตัวเอง ไม่ยอมนอน สารเคมีจะกดทับไปเรื่อย ๆ
แล้วทีนี้ครับ หากคุณฝืนน้อนน้อย หรือไม่น้อยเลย ทำงานหามรุ่งหามค่ำ จนพ้นช่วงเวลานอนไป (6 โมงเช้า) สารตัวนี้จะถูกกดลงเพื่อให้เราตื่น
นั่นตอบคำถามได้ว่า ทำไมคนที่นอนน้อย หรืออดหลับอดนอนไปเรื่อย ๆ พอถึงจุดหนึ่งจะเกิดสิ่งที่เรียกว่า “ตาค้าง” หากคุณทำพฤติกรรมแบบนี้ไปเรื่อย ๆ แม้คุณจะบอกตัวเองว่า “นอนได้แล้ว” คุณก็จะทำไม่ได้ง่าย ๆ ซึ่งมันเป็นอาการประมาณว่า “ง่วงแต่นอนไม่หลับ” หรือถึงแม้จะหลับได้ ก็ยากที่จะทำให้ตัวเอง นอนหลับฝันดี ซึ่งจะกลายเป็นปัญหา นอนไม่หลับเรื้อรัง ไปในที่สุด
หนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้สังคมมนุษย์ปัจจุบัน มีคนที่มีอาการนอนไม่หลับเยอะขึ้น คือ “คาเฟอิน”
ไอ้เจ้าคาเฟอินที่อยู่ในชาหรือกาแฟนี่แหละครับ สารตัวนี้จะเข้าไปกดสารเคมีที่ทำให้เราง่วง ทำให้เราตาค้าง นอนไม่หลับ ไม่ง่วง ทำงานได้แม้จะเป็นช่วงเวลากลางคืน
หากแต่ ไอ้อาการ “กด” ที่ว่านี้ ไม่ใช่การหายไป แต่มันยังคงอยู่ เมื่อย้อนกลับมายังช่วงเวลาเดิมอีกครั้ง (4 ทุ่ม) จะเกิดอาการง่วงสุด ๆ
การกดสารเคมีที่ทำให้ง่วงไปเรื่อย ๆ ส่งผลกระทบอย่างมาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันจะทำให้ร่างกายทรุดโทรม จากการที่เราไม่ได้นอน ไม่ได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ ยังเป็นการสะสมของสารก่อมะเร็ง ซึ่งส่งผลกระทบไปสู่ความเจ็บป่วย และความตายได้
● สาเหตุที่คุณนอนไม่หลับ
ยุคสมัยนี้ สาเหตุแรกสุดเลยที่ทำให้คนเราไม่นอนในเวลาที่ควรนอน นั่นคือแสงจากหน้าจอโทรศัพท์ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ แสงเหล่านี้เมื่อมันมากระทบเปลือกตา มันจะทำให้เราตาค้าง นอนไม่หลับ
อีกทั้ง การบริโภคกาแฟมากเกินไป ก็ทำให้เรานอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังที่ได้อธิบายไปในหัวข้อก่อนหน้า
นอกจากนี้ การที่คุณนอนไม่หลับ อาจเกิดจากการที่คุณเครียดมากเกินไป มีปัญหาในชีวิตที่คอยรุมเล้า ไม่ว่าจะเป็นปัญหาจากที่ทำงาน ความสัมพันธ์ในครอบครัว หรืออาการอกหักรักคุด
ทั้งหมดทั้งมวล หากคุณนอนไม่หลับ คุณต้องมองให้ออกว่ามันคือปัญหา เพราะหากคุณมองไม่ออก และไม่เข้าใจ คุณก็จะไม่หาทางแก้ไข จนสุดท้ายปัญหาก็จะลุกลามจนยากที่จะแก้ไขอะไรได้อีก
7 แนวทางแก้ไขอาการนอนไม่หลับ
เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ คุณคงทราบดีแล้วว่า การนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่เพียงพอนั้นเป็นปัญหาแค่ไหน ต่อไปนี้ผมจะมาบอกให้คุณฟังว่า มีแนวทางอะไรบ้าง ที่จะแก้ไขอาการนี้
1. เปลี่ยนสภาพแวดล้อม
หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลาติดต่อกัน เป็นไปได้ไหมว่า สภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ ไม่ได้เอื้อให้คุณนอนหลับได้ หากเป็นเช่นนั้น มันถึงเวลาแล้วครับ ที่คุณจะลองเปลี่ยนที่นอนดู
2. ไม่เล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอน อย่างน้อย 1 ชั่วโมง
ความจริงแล้ว ผมอยากแนะนำให้คุณเลิกเล่นโทรศัพท์ตั้งแต่ช่วงหัวค่ำเลยด้วยซ้ำ แต่คงเป็นไปได้ยาก ตัวผมเองก็ต้องใช้โทรศัพท์ตอนเย็นเช่นกัน
ดังนั้น ผมขอเวลาแค่ 1 ชั่วโมงก่อนนอนครับ เลิกเล่นโทรศัพท์ หรืออุปกรณ์อะไรก็ตามที่ส่องแสงสู่ตา ทำให้ตาเราค้าง เป็นเหตุสำหรับที่ทำให้คุณนอนไม่หลับเลยล่ะ
3. อ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือ นอกจากมันจะทำให้คุณมีความรู้เพิ่มขึ้นแล้ว มันยังแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้อย่างชะงักงันนัก คุณจะหลับง่ายขึ้นอย่างน่าเหลือเชื่อ
โดยเฉพาะกับหนังสือแนวความรู้ต่าง ๆ ที่ถึงแม้คุณจะสนใจหัวข้อนั้นมากเพียงใด แต่ด้วยก้อนความรู้อันมหาศาลเหล่านั้น จะทำให้สมองของคุณได้คิดเยอะ เมื่ออ่านไปซักพักก็จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า “สมองล้า”
เมื่อถึงจุดนี้ คุณก็แค่ปิดหนังสือ แล้วทิ้งตัวลงบนที่นอน แล้วคุณจะหลับง่ายจนน่าประหลาดใจเลยล่ะ
4. ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ
เครื่องดื่มอุ่น ๆ บำรุงร่างกาย ก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยให้คุณหลับง่ายได้เช่นกัน หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ลองคิดดูว่าจะกินอะไรดี ไล่ตามหาเครื่องดื่มสุดโปรดของคุณ แล้วชงกินก่อนนอน
5. เขียนแผนสำหรับวันพรุ่งนี้
สาเหตุการนอนไม่หลับ บางทีอาจมาจากการที่คุณคิดแล้วคิดอีก คิดเยอะ พะวงถึงวันพรุ่งนี้ที่ยังมาไม่ถึง ยิ่งพรุ่งนี้มีอีเวนท์อะไรพิเศษ คุณยิ่งคิดมากจนนอนไม่หลับ
ทางแก้คือ คุณต้องเขียนทุกสิ่งทุกอย่างที่นึกได้ออกมา พร้อมกับเขียนแผนการที่คุณจะทำในวันพรุ่งนี้ เพื่อที่จะให้ตัวคุณเลิกคิดไปก่อน ตอนนี้นอน พรุ่งนี้ถ้าเผลอลืมก็สามารถกลับมาอ่านได้ทุกเมื่อ
6. เปิดเพลงคลอเบา ๆ
ปัจจุบันนี้ มีเพลงเพราะ ๆ มากมายให้คุณเลือกฟัง ลองเลือกเพลงที่ตรงจริตกับคุณ หากคุณฟังแล้วผ่อนคลาย สบายอารมณ์ อาการนอนไม่หลับก็จะทุเลาลง กลายเป็นคนหลับง่าย และคนนอนหลับฝันดีแทน
นอกจากนี้ การฟังเทศน์ก็ทำให้คุณหลับได้ เพราะเสียงเทศน์มักเป็นเสียง Monotone เสียงแบบนี้ฟังยังไงก็หลับ เหมาะมากกับคนที่นอนไม่หลับตอนกลางคืน
หรือไม่ก็จะเป็นเสียงสำหรับนอนโดยเฉพาะก็เคยเห็นเหมือนกัน อย่างพวกคลื่นเสียงยามนอน หรือเสียงสั่งจิตให้นอนหลับ คุณก็สามารถหามาฟังได้เช่นกัน
7. ซื้อหูฟังตัดเสียงรบกวน
ข้อนี้สำคัญก็ต่อเมื่อ รอบ ๆ คุณมีเสียงรบกวนเยอะ หรือมีคน Toxic ที่พร้อมจะผลิตเสียงออกมาได้ทุกเมื่อยามค่ำคืน หากคุณเป็นคนที่นอนไม่หลับหากมีเสียงรบกวน การซื้อหูฟังตัดเสียงคู่ใจมาใช้ซักชิ้น ก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ไม่เลว
สรุป
การนอน เป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม มันส่งผลต่อคุณภาพชีวิตคุณอย่างแยกไม่ขาด ซึ่งผมได้เริ่มอธิบายเหตุผลของการนอน คนเราต้องนอนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และผมก็ได้นำเสนอสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับไว้ หากคุณมีอาการง่วงมากแต่นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด สมองตื่นตัว หรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับเรื้อรัง ลองทำตามวิธีต่าง ๆ ที่ผมได้แนะนำไว้นะครับ
ผมเชื่อว่า คุณจะสามารถเอาชนะ อาการนอนไม่หลับนี้ไปได้อย่างแน่นอน
หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ ผมแนะนำหนังสือ Why We Sleep โดย Matthew Walker เล่มนี้ดีจริง ๆ ผมอ่านแล้วเปิดความคิดของตัวเองอย่างมากมายเลยทีเดียว
หาซื้อได้ที่ร้านค้าชั้นนำทุกสาขา หรือสั่งซื้อออนไลน์ได้ที่
คุณสามารถอ่านบทความอื่น ๆ ได้ที่
สนับสนุนผม เพื่อให้มีกำลังใจทำผลงานต่อไป
ผมจะอัปเดตบทความทุกวันที่หารด้วยเลข 3 ลงตัว หากชื่นชอบก็ฝากติดตามเพจไว้ได้นะครับ ^ ^
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
