เตรียมฟิต พิชิตมาราธอนใน 4 เดือน Part 2
มาพบกับ เตรียมฟิต พิชิตมาราธอนใน 4 เดือน Part 2 ซึ่งเป็นการฝึกของวันพฤหัสบดี – วันอาทิตย์กันต่อเลยค่ะ
🏃🏻♂️วันพฤหัสบดี: ฝึกวิ่งกับเนินเขา
วันนี้เตรียมฝึกวิ่งขึ้นลงเนินเขาเพื่อช่วยพัฒนาความเร็วและความแข็งแกร่ง เพื่อนๆ อาจสงสัยว่าทำไมถึงมีความสำคัญ? เพราะการได้ฝึกวิ่งขึ้นลงเนินเขาจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในการวิ่ง รวมทั้งช่วยปรับปรุงรูปแบบและเทคนิคการวิ่งในระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอน นอกจากนี้ยังช่วยจังหวะการวิ่ง ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเท้าสะโพกและไหล่ดีขึ้นด้วยเช่นกัน ลักษณะของการฝึกวิ่งบนเนินเขามีดังนี้
- วอร์มอัพด้วยการหายใจแบบ belly breath 10 ครั้ง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งที่เข้มข้นในวันนี้
- วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ 10 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อโดยเน้นที่การวิ่งแบบก้าวเบาๆ และดีดตัวให้สูง ตามด้วยการเหยียดขา 10 ครั้ง สควอต 10 ครั้ง หมุนสะโพก 10 ครั้ง ยกขาแตะข้อศอกข้างละ 10 ครั้ง และแกว่งขาข้างละ 10 ครั้ง
- เพื่อนๆ ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งที่เนินเขาจริงก็ได้ ลองหาสถานที่ที่มีความลาดชันประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ หรือบางคนอาจใช้ลู่วิ่งที่สามารถยกระดับความชันก็ได้ในการฝึก ซึ่งควรใช้เวลาตลอด 16 สัปดาห์ โดยอาจจะวิ่งเป็นช่วงสั้นๆ 5-10 วินาที หรือ 60-90 วินาที ขึ้นและวิ่งลงเนิน ใช้เวลาพักประมาณ 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเนินหรือการวิ่งแต่ละชุด
- แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ 10 นาทีและยืดเส้นยืดสายเบาๆ
Tip: สำหรับการวิ่งขึ้นเนินเขานั้นเรามีเคล็ดลับมาฝากดังนี้
- วิ่งโดยให้ยืดหน้าอกให้ตั้งขึ้น แอ่นสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อย
- ก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้จังหวะการก้าวเร็วขึ้น
- วิ่งโดยใช้ส้นเท้าลงพื้น เพื่อช่วยกระจายน้ำหนักและช่วยผ่อนเส้นเอ็นข้อเท้าไม่ให้ล้าหรือทำงานหนัก
การฝึกวิ่งขึ้นเนินเขาแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที (รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) ขึ้นอยู่กับว่าตอนนี้เพื่อนๆ ซ้อมไปถึงสัปดาห์ที่เท่าไร หรือใกล้ถึงวันลงวิ่งมาราธอนแค่ไหน
🏃🏻♂️วันศุกร์: เน้นการพักผ่อน โภชนาการ และการออกกำลังกายเบาๆ
หลังจากที่ฝึกเกี่ยวกับความแข็งแรงมาเกือบตลอดสัปดาห์นี้ ในวันศุกร์เราจะเน้นไปที่การพักผ่อน โภชนาการ และการใช้อุปกรณ์เคลื่อนที่มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้พักฟื้นและเตรียมพร้อมที่จะไปต่อกับแผนการฝึกในวันต่อไป การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การให้ร่างกายได้ฟื้นตัว พักผ่อน ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย
ถึงจะเป็นวันพักผ่อน แต่ก็ยังสามารถเพิ่มการฝึกเบาๆ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนไปด้วยได้ ตัวอย่างเช่น การใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อยืดน่องและกล้ามเนื้อบริเวณขา เป็นต้น
สำหรับเรื่องอาหารนั้น ในตอนเช้าเพื่อนๆ ควรเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต และไขมันจำเป็นอื่นๆ และเน้นไปที่อาหารต้านการการอักเสบ เช่น ผักสด โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด โยเกิร์ต ปลาทะเลน้ำลึก แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน เพื่อให้ร่างกายได้นำใช้งานในขณะที่เรากำลังฝึกซ้อม นอกจากจะเป็นประโยชน์ในการให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีอีกด้วย
🏃🏻♂️วันเสาร์: ระยะทางวิ่ง
เช่นเดียวกับนักวิ่งส่วนใหญ่ที่ฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งขัน นั่นคือการฝึก Tempo Runs หรือ Threshold Runs (วิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที โดยที่สามารถวิ่งไปพูดไปเป็นคำๆ ได้ แล้วไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป) เพื่อเป็นการเรียนรู้วิธีการก้าวและทำความคุ้นเคยกับระยะทางของการแข่งขัน และต้องเรียนรู้วิธีการเติมพลังในระหว่างการวิ่งระยะยาวด้วย โดยเพื่อนๆ สามารถฝึกตามได้ดังนี้
- เริ่มวอร์มอัพด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ 10 นาที และจับจังหวะกับลมหายใจ
- ตามด้วยการยืดเหยียดด้วยการแกว่งขา หมุนสะโพก และวิดพื้น
- ในสัปดาห์แรกให้ฝึก tempo run ประมาณ 8-10 กม. ก่อน เพื่อฝึกให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และการหายใจให้คุ้นเคยกับระยะทาง แล้วในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปก็ค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้น จนถึง 32 กม. ซึ่งนั่นหมายถึง เพื่อนๆ พร้อมที่จะลุยมาราธอนแบบสวยๆ กันแล้ว
- จำไว้ว่าการฝึกนี้เน้นเรื่องระยะทาง ในระหว่างวิ่งถ้าเราฝึกจนสามารถพูดคุยได้บ้างโดยที่ยังไม่เหนื่อยหอบ แสดงว่าเริ่มพร้อมแล้ว!
🏃🏻♂️วันอาทิตย์: Fun Run และ Cross Training Day
วันนี้เป็นวันที่เราจะไปกับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่เพื่อนๆ ชอบ ไม่ว่าจะไปวิ่งแบบชิลๆ ไปเตะฟุตบอลกับเพื่อนๆ ไปปั่นจักรยาน หรือจะเล่นกีฬาอื่นๆ โดยเน้นว่าจะต้อง “สนุก” ไปกับมัน เพื่อเป็นการผ่อนคลายและแก้เบื่อจากการฝึกซ้อมมาทั้งสัปดาห์
หวังว่าวิธีฝึกเพื่อเตรียมตัวลงแข่งขันระยะมาราธอนใน 4 เดือน ที่แอดนำมาฝากในวันนี้จะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย ในการช่วยทำให้เพื่อนๆ ที่จะลงวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้ตามที่ตั้งใจกันนะคะ ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเพิ่งลงวิ่งฟูลฯ เป็นปีแรก จะไปแก้มืออีกครั้ง หรืออยากทำเวลาให้ดีกว่าเดิม แอดก็ขอให้กำลังใจกับทุกคน แล้วเมื่อโลกพร้อม เราจะไปลุยมาราธอนแบบจบและไม่เจ็บด้วยกันค่ะ สู้ๆ
ที่มา: therunexperience
#MICEChannel
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
