healthy – Exercise: เรื่องเล่าเกี่ยวกับ "ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด"
แปลจาก: "The Best Exercise MYTH" (https://youtu.be/tiwxwOQ88_8)
ที่มาภาพประกอบ: "freepik" (Computer vector created by jcomp - www.freepik.com)
บางคนมักจะพูดถึง "ท่าบริหารก้นที่ดีที่สุด" "ท่าบริหารไบเซ็ปที่ต้องเล่นให้ได้" ซึ่งเรามักจะได้ยินอยู่ทั่วไปโดยเฉพาะในยูทูบ แต่โดยส่วนใหญ่แล้วเรื่องพวกนี้ค่อนข้างจะไร้สาระ
เมื่อไหร่ที่ทำให้ท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่งเป็นท่าที่แย่?:
1. เมื่อมันทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ เช่น ยิ่งเล่นไปด้วยจำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้มากขึ้น ก็ยิ่งเจ็บมากขึ้น หรือ อาการเจ็บผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วก็ยังไม่ดีขึ้นจนถึงแย่ลง
2. เมื่อมันไม่ได้กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อกับคนคนนั้น อาการที่พอจะบ่งบอกได้เช่น เล่นไม่สามารถฟีลกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ขณะที่เล่นจำนวนครั้งน้อย ไม่รู้สึกเบิร์นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเมื่อเล่นที่จำนวนครั้งมาก ๆ ไม่ปั๊มพ์ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนแอลง หรือไม่มีอาการปวดเมื่อที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเลยหลังจากออกกำลังกายแล้ว
3. เมื่อมันก่อให้เกิดความล้ามหาศาล เช่น แม้ว่าท่าออกกำลังกายจะผ่านเกณฑ์ข้ออื่น ๆ แต่ก็แลกมาด้วยการต้องใช้ RPE ที่สูงมาก ๆ และความล้าของร่างกายโดยรวมที่มากกว่าปกติอีกด้วย
4. เมื่อเล่นฝึกไม่มีการพัฒนา เช่น หลังจากฝึกท่าออกกำลังกายนั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า จำนวนครั้งหรือน้ำหนักที่ใช้ไม่สามารถขยับเพิ่มขึ้นได้เลย หรือเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการพัฒนาในท่าอื่น ๆ ของเราเอง
เมื่อไหร่ที่ทำให้ท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่งเป็นท่าที่ดี?:
1. เมื่อมันไม่ได้ก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
2. เมื่อมันก่อให้เกิดความรู้สึกถึงแรงต้านหรือการเบิร์นที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
3. เมื่อมันไม่จำเป็นต้องแลกด้วยปริมาณการฝึกที่มากเกินไป เช่น ปั๊มอย่างบ้าคลั่ง เล่นจนกล้ามเนื้อล้าจนไม่รู้จะล้ายังไง หรือปวดหลังออกกำลังกายจนใช้ชีวิตแทบไม่ได้ จึงจะได้การกระตุ้นที่ต้องการ
4. เมื่อมันก่อให้เกิดความล้าของร่างกายโดยรวมไม่มากเมื่อเทียบกับระดับของ RPE ที่ใช้
5. เมื่อมันช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างดีเยี่ยมหลังผ่านไปหลายเดือน
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณใช้ จะดีที่สุดตลอดไปหรือไม่?:
แนะนำให้เราจัดลำดับท่าออกกำลังกายที่เราใช้ด้วย SFR (Strength-to-Fatigue Ratio) หรืออัตราส่วนความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเทียบกับความกับความล้าที่ได้รับ ซึ่งจะทำให้เราได้ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในคอนเซ็ปต์นี้สำหรับแต่ละมัดกล้ามเนื้อ แต่หลังจากผ่านการฝึกไปหลายเดือนเราก็จะพบว่าร่างกายเริ่มเบื่อกับท่าออกกำลังกายที่ใช้ การตอบสนองเริ่มลดลงขณะที่ความล้ากลับเพิ่มสูงขึ้น หากมาจัดอันดับกันใหม่ก็จะพบว่ามีท่าอื่นที่ได้คะแนน SFR แซงท่าในปัจจุบัน การเปลี่ยนไปเล่นท่าที่ได้คะแนนแซงขึ้นมาใหม่นี้ให้มากขึ้นจึงถือเป็นความคิดที่ดี และพักจากท่าเดิมไปบ้างเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลารีเซ็ท SFR ของมันใหม่อีกครั้ง
ดังนั้น หากกล่าวว่ามีท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่งเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับคน ๆ นั้นอย่างไม่มีการเปลี่ยนแปลง จึงเป็นการกล่าวที่ไม่ถูกต้อง
ความแตกต่างในแต่ละคน:
ยิ่งพูดถึงการเหมารวมแล้ว คำกล่าวเรื่องท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดยิ่งเป็นไปได้ยากขึ้นไปอีก เนื่องจากผู้ฝึกแต่ละคนล้วนแตกต่างกันในด้านของรูปทรงกล้ามเนื้อ มุมที่ใช้ในการออกแรง ความยาวของแขนขา สัดส่วนของชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การทำงานของระบบประสาท จึงเป็นไปได้ว่าท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบางคนอาจะเป็นท่าที่แย่มากสำหรับอีกคนก็ได้ ซึ่งสามารถบอกได้ด้วย SFR
แม้กระนั้นเรายังสามารถกล่าวได้ว่ามีท่าออกกำลังกายบางท่าที่มีแนวโน้มจะดีกว่าท่าอื่น ๆ จากค่า SFR ที่เฉลี่ยจากหลาย ๆ คน
วิธีเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับตัวเราเอง:
เราสามารถเริ่มจากท่าออกกำลังที่เค้าว่ากันว่า "ดีที่สุด" ก่อนก็ได้ โดยสมมติว่าคนที่พูดเค้าหมายถึง "ดีที่สุดเมื่อวัดจากค่า SFR โดยเฉลี่ย" จากนั้นก็ลองฝึกมันเป็นเวลาหนึ่ง mesocycle แล้วประเมินค่า SFR ให้กับมัน แต่ก็ต้องให้ความเป็นธรรมกับมันโดยพยายามฝึกด้วยเทคนิคที่ปรับให้เข้ากับตัวเราเองเพื่อจะให้ได้ค่า SFR ออกมาสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วย หากพบว่าค่า SFR สูงก็ให้เก็บท่านั้นไว้ และเมื่อร่างกายเริ่มไม่ค่อยตอบสนองกับท่านี้ก็ให้หมุนเวียนไปฝึกด้วยท่าอื่น และไม่ต้องอายที่จะทดลองท่าที่กูรูฟิตเนสอาจจะไม่ได้แนะนำหรือแม้แต่บอกว่ามันเป็นท่าที่แย่
สนใจเทรนออนไลน์โดยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและแนะนำโภชนาการเบื้องต้นให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพหรือด้านรูปร่างเฉพาะตัว รวมถึงให้คำปรึกษาตลอดระยะเวลาที่อยู่ในโปรแกรม (มีใบรับรอง NBCC จากสมาคมเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย) สามารถดูรายละเอียดบริการได้ที่ https://www.facebook.com/2fifinancefitness/services
ติดตามผ่านโซเชียลมีเดีย: https://linktr.ee/2fi_finance_fitness
"2Fi-รายวัน" ประจำวันที่ 2021.08.19 ขอขอบคุณทุกท่านที่อ่านจนจบ ขอให้ทุกท่านมีการเงินดี มีสุขภาพดี และมีชีวิตที่ดี แล้วพบกันใหม่ครับ 😊
#ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #โภชนาการ #ลดไขมัน #เพิ่มกล้ามเนื้อ #สุขภาพ #ท่าออกกำลังกาย #ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด #ท่าออกกำลังกายไหนดีที่สุด #Exercise #BestExercise #SFR #StrengthToFatigueRatio #อัตราส่วนความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเทียบกับความกับความล้าที่ได้รับ #ท่าออกกำลังกายที่แย่ #ท่าออกกำลังกายที่ไม่ดี #ท่าออกกำลังกายที่ดี #บาดเจ็บ #ความแข็งแรง #ความล้า #หมุนเวียนท่าฝึก
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
