โภชนาการ 101 : Ep.3.1 เริ่มการคำนวณโภชนาการ (สำหรับคนลดไขมัน)
การที่เราจะมีร่างกายได้เหมือนอย่างที่เราต้องการ นอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กันก็คือ การกิน ซึ่งไม่ว่าจะเป็นพลังงานที่ได้รับ สัดส่วนสารอาหารแต่ละตัว หรือแม้แต่ปริมาณของสารอาหารแต่ละตัวก็ต้องสอดคล้องกับเป้าหมายของเรา
ซึ่งใน Ep. ก่อน เราได้รู้แล้วว่าแต่ละเป้าหมายควรจะเน้นที่สารอาหารชนิดใด
และใน Ep. นี้ เราจะมาคุยกันเรื่อง “การคำนวณโภชนาการ” (ของคนลดไขมัน)
สำหรับคนที่ลดไขมัน จะเน้นที่การใช้พลังงานให้มากกว่าที่ได้รับ เพื่อให้สามารถลดไขมันได้
แต่ มักจะมีการสลายตัวของกล้ามเนื้อด้วย เพราะคนกลุ่มนี้ จะเน้นการออกกำลังกายด้วยการ Cardio จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าคนทั่วไป
พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
จะขึ้นอยู่กับขนาดตัว เพราะตัวเลขที่ใช้ในการคำนวณจะใช้น้ำหนักตัวในอุดมคติ หรือ Ideal body weight ซึ่งจะมีค่า = ส่วนสูง - 100
เมื่อได้ Ideal BW มาแล้ว ให้เอาไปคูณกับ 26 จะได้พลังงานที่ควรได้รับ ใน 1 วัน
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
คนที่ลดไขมัน ควรจะได้รับโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 2.4 เท่า ของIdeal BW การคำนวณก็คือ เมื่อเราได้ Ideal BW มาแล้ว ก็เอาไปคูณกับ 2.4 ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันออกมา
ปริมาณแป้ง/ไขมัน ที่ควรได้รับต่อวัน
ในส่วนของปริมาณแป้งและไขมันที่ควรได้รับต่อวันนั้น สามารถอยู่ในสัดส่วนเท่าไหร่ก็ได้(แต่พลังงานรวมต้องไม่เกิน) เพราะจะเน้นเฉพาะที่ปริมาณของโปรตีนที่ต้องเพียงพอ
แต่ เราสามารถปรับเปลี่ยนสัดส่วนของแป้ง และไขมันได้ตามความเข้มข้นของกิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งถ้าวันไหนเรามีกิจกรรมที่ค่อนข้างหนัก ก็ในกินแป้งในสัดส่วนที่เยอะกว่าไขมัน
สิ่งที่ไม่แนะนำคือ การกินไขมันในสัดส่วนที่มากกว่ากว่าแป้งมากเกินไป เพราะแป้งเป็นพลังงานงานหลักของร่างการ จึงจำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่ไม่น้อยเกินไป
ตัวเลขที่คำนวณมานี้ สามารถที่จะยืดหยุ่นได้ เราไม่จำเป็นต้องยึดตามตัวเลขที่คำนวณมาเป๊ะๆ เพราะทำจริงยาก และต่อให้เราไม่ได้ยึดตามตัวเลข แต่ยังอยู่ในช่วงใกล้ๆกัน ก็ทำให้เราได้ผลลัพธ์ที่ไม่ต่างกันมาก แต่สิ่งที่ดีว่าคือ เราไม่ต้องเครียดนั่นเอง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
