โภชนาการ 101 : Ep.3.2 เริ่มคำนวณโภชนาการ (สำหรับคนเพิ่มกล้าม)
คนอยากเพิ่มกล้าม กินต้องกินอะไร เท่าไหร่ คำนวณยังไง วันนี้มาคุยกัน
กินเท่าไหร่ดี
สำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม เป้าหมายของการกินคือ การกินให้ได้ับพลังงานมากกว่าที่เราใช้ เพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอที่จะนำไปสร้างกล้ามเนื้อ
พลังงานที่คนเพิ่มกล้ามควรจะได้รับต่อวัน (Daily intake)จะขึ้นอยู่กับขนาดตัว และความเข้มข้นของกิจกรรมที่ทำในระหว่างวัน เพราะคนที่มีกิจกรรมระหว่างวันที่เข้มข้น ก็จะใช้พลังงานเยอะ เลยต้องได้รับพลังงานเยอะขึ้นตาม
Daily intake ของคนเพิ่มกล้ามจะ = น้ำหนักตัว x ตัวเลขตามความเข้มข้นของกิจจกรรม
พอเราได้พลังงานที่ควรได้รับต่อวันมาแล้ว เราก็มาจัดสัดส่วนของสารอาหารหลักที่เราจะกินเป็น % ซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน แป้ง และไขมัน ซึ่งโดยปกติ ถ้าเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ใช้ร่างกาย หรือไม่ได้ผอมมาก จะอยู่ที่ 20 50 30% ตามลำดับ
แต่ถ้าเป็นคนที่ใช้ร่างกายในระหว่างวันเยอะ หรือเป็นคนที่ผอมมากๆ จะอยู่ที่ 20 55 25% ตามลำดับ
พอได้ % ของสารอาหารแต่ละตัวมาแล้ว ก็ให้เราเอา % ไปหาเป็นปริมาณของสารอาหารให้เป็นหน่วยกรัม โดยการเอา % ไปหาค่าพลังงาน แล้วเอาค่าพลังงานที่ได้ ไปหาด้วยพลังงานต่อ 1 กรัม ของสารอาหารแต่ละตัว
โปรตีน 1 กรัม = 4 Kcal
แป้ง 1 กรัม = 4 Kcal
ไขมัน 1 กรัม = 9 Kcal
เช่น เป็นคนที่ไม่ได้ผอมมาก มีสัดส่วนสารอาหารอยู่ที่ โปรตีน 20% แป้ง 50% และไขมัน 30%
ทั้งวันควรได้รับพลังงาน 3,388 Kcal จะได้
โปรตีน 20% = 667 kcal = 117 g
แป้ง 50% = 1,694 Kcal = 424 g
ไขมัน 30% = 1,016 Kcal = 113 g
เมื่อคำนวณเสร็จ จะได้ตัวเลขคร่าวๆ ของปริมาณสารอาหารที่เราควรจะได้รับในแต่ละวัน อย่างเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อของเรา
แต่อย่าลืมว่า เมื่อเราได้รับพลังงานเข้าไปเยอะแล้ว เราต้องออกกำลังกายให้มีความเข้มข้นอย่างเหมาะสมด้วย เพื่อที่ร่างกายจะได้นำสารอาหารต่างๆ ที่กิน ไปสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะเก็บเป็นไขมัน
ตัวเลขที่เราคำนวณมา สามารถที่จะปรับขึ้น-ลงได้ ตามระดับความเข้มข้นของกิจกรรมในแต่ละวัน หรือความหนักในการออกกำลังกายของเรา ไม่จำเป็นต้องยึดตามตัวเลข 100%
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
