อยากตบหนักขึ้น? มาทำความรู้จักกับ upper body plyometric training กัน
การฝึก plyometric ไม่ใช่แค่ช่วยในเรื่องของการตบหนักในกีฬาแบดนะ กีฬาอื่นๆอย่างเล่นบาสแล้วชู้ต 3 คะแนนไม่ถึง เล่นเทนนิสแล้วอยากเสริฟได้แรงขึ้น เล่นกอล์ฟแล้วอยากตีได้ไกลขึ้น หรือเล่นเบสบอลตำแหน่ง pitcher แล้วขว้างไม่แรง อะไรก็ตามที่เป็นลักษณะของการออกแรงระเบิดจากร่างกายช่วงบน การฝึก upper body plyometric ช่วยทำให้เราสร้าง power จากร่างกายช่วงบนได้ดียิ่งขึ้น
สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า power คืออะไร plyometric คืออะไร เอาแบบย่อๆ
power ก็คือการออกแรงในระยะเวลาสั้นๆ การฝึกสำหรับพัฒนา power เรียกว่า plyometric training เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วในการออกแรง ให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
ผู้ฝึกจะต้องมีทักษะและความแข็งแรงระดับหนึ่งก่อนฝึก plyo นะ เช่นจะฝึกท่า plyo push ups ก็ต้องวิดพื้นได้ถูกต้อง ไม่มีอาการบาดเจ็บ เพราะการฝึกในลักษณะนี้จะเกิดความเครียดกับข้อต่อสูง
การสร้าง power แบ่งเป็น 3 ช่วง
1. eccentric คือช่วงที่ออกแรงแบบให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก จากในรูปคือจังหวะงอแขน ลดตัวต่ำลง
2. amortization คือช่วงที่เกร็งค้างอยู่แปปนึง คืองอศอกลงมาจนสุด ประมาณ 90 องศา
3. concentric คือช่วงที่ออกแรงแบบให้กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง คือจังหวะเหยียดแขน ดันตัวให้ลอยจากพื้น
ทุกๆท่าฝึกพยายามทำเวลาในช่วง amortization ให้สั้นที่สุด
จากความสัมพันธ์ P = Fv จะเห็นว่า power และความเร็วแปรผันตามกัน แปลว่ายิ่งระยะเวลายิ่งสั้น ความเร็วยิ่งสูง power ก็จะมากตาม
คิดเสมอว่ามันไม่ใช่การฝึก strength ที่ยกหนักๆแต่ยกได้ช้า อันนี้เน้นว่าทำเร็วๆ
ดังนั้นต้องเลือกท่า/load ให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของตัวเอง เลือกที่หนักไปก็ไม่สามารถทำเร็วๆได้
การฝึกต้องเริ่มจาก ง่าย>ยาก / ช้า>เร็ว / เบา>หนัก
แล้วท่าไหนคือท่าที่มีระดับความหนักระดับสูง-ต่ำล่ะ?
- ลงสู่พื้นด้วยมือสองข้างหนักกว่าลงสู่พื้นด้วยมือข้างเดียว
- การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหนักกว่าการเคลื่อนไหวที่ช้า
- ความสูงจากพื้นยิ่งมากยิ่งหนัก
- load มากก็ยิ่งหนัก
- ความยากของท่าฝึกยิ่งยากมากยิ่งหนัก เช่น การใช้ร่างกายหลายส่วนพร้อมกัน หรือเพิ่มความยากในการทรงตัว
ยกตัวอย่างท่าฝึก upper body plyometric พื้นฐาน
เริ่มที่ทั้ง 2 ท่านี้ก่อน เป็นท่าที่ง่ายกว่า plyo push up ปกติ
• push up hop on knees : เหมือนท่าวิดพื้นปกติเลยแค่วางเข่าลง
• incline plyo push up : วางมือบน step ที่สูงขึ้น
• plyo push up/ power push up (วิดพื้นด้วยแรงระเบิด) : เหมือนท่าวิดพื้นปกติเลย หย่อนตัวลงจนศอกงอ 90 แล้วออกแรงดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็วให้มือลอยขึ้นจากพื้น ลงพื้นด้วยการงอข้อศอกช่วยซับแรงกระแทก เกร็ง core muscle ตลอดเวลา
• bosu ball plyo push up : เพิ่มความยากขึ้นมาด้วยการทรงตัวบน bosu ที่ทำให้เราสั่นเหมือนโทรศัพท์เข้า
• med ball plyo push up (วิดพื้นด้วยแรงระเบิดโดยใช้ med ball) : เหมือน plyo push up ปกติเลย แค่จังหวะลอยขึ้นมาให้เอามือทั้งสองข้างวางบนบอล
• alternating arm push up on med ball : คล้ายท่าก่อนหน้ามาก แค่วางมือบนบอลข้างเดียว
สามารถใช้ยางยืดช่วยพยุงตัวได้ในกรณีที่รู้สึกว่า plyo push up ธรรมดาหนักเกินไปแบบในรูปซ้ายมือ
หรือถ้ารู้สึกว่า plyo push up แบบปกติง่ายไป ก็สามารถยกขาวางบนที่สูง ทำแบบมือเดียว หรือจะเพิ่ม load น้ำหนักภายนอกอย่างชุดถ่วงน้ำหนักก็ได้
• wall ball : squat แล้วดีดตัวลุกขึ้นเร็วๆพร้อมกับโยนบอลขึ้น พอบอลตกลงมาก็ squat ย่อรับใหม่
• slam ball : ทุ่ม med ball ให้แรงที่สุด ส่งแรงตั้งแต่ขาขึ้นไปด้านบน จังหวะก้มหยิบบอลจากพื้นเกร็ง core muscle ด้วยนะ ระวังเจ็บหลัง
• lateral throw : ยืน หรือย่อขาในท่า lunge ก็ได้ บิดตัวโยน med ball อัดกำแพง ส่งแรงจากลำตัวด้วยนะ อย่าส่งแรงจากแขนอย่างเดียว
• power drop : รับส่ง med ball ระดับอกในท่านอนหงาย ชูแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ให้ผู้ช่วยปล่อยบอลลงมา รับแล้วส่งกลับไปทันที
• horizontal chest press : รับส่ง med ball ระดับอกในแนวขนานกับพื้น ได้ทั้งยืน คุกเข่า นั่ง
ท่ามีเยอะมาก ก็เลือกท่าฝึกให้เหมาะกับชนิดกีฬานะ และอย่าฝึกบ่อย 1-3 วัน/สัปดาห์ เว้น 2-3 วัน ก็โหดแล้ว มากกว่านี้จากโหดจะกลายเป็นพังได้
#ChottoBadminton 🦊 #plyometricstraining #plyometrics #plyometric
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
