อยากกระโดดสูงขึ้นฝึกยังไงดี?
แรงกระโดดก็คือแรงระเบิด(power) ซึ่ง power ก็คือการออกแรงในระยะเวลาสั้นๆ อยากกระโดดสูงก็ต้องฝึกโดยการเพิ่ม power ให้กับร่างกายช่วงล่าง
การฝึกสำหรับพัฒนา power เรียกว่า plyometric training เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วในการออกแรง ให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น power จำเป็นกับกีฬาแทบทุกประเภท ยกตัวอย่างเช่น กระโดดสูงๆ, วิ่ง sprint, ชกได้แรง, ตบได้หนัก , power lifting หรือยกน้ำหนักแบบ olympic lifting (clean&jerk, snatch) เป็นต้น
ในกีฬาแต่ละเภทก็ใช้ power มากน้อยต่างกันไป อย่าง olympic lifting จะใช้ power มากกว่า power lifting รายละเอียดไว้เดี๋ยวค่อยพูดถึงตอนถัดๆไปนะคะ
การสร้าง power แบ่งเป็น 3 ช่วง
1. Eccentric กล้ามเนื้อออกแรงให้ยืดยาวออก เป็นจังหวะที่ย่อตัวลง
2. Amortization เป็นช่วงรอยต่อระหว่าง 1 กับ 3 กล้ามเนื้อออกแรงแบบเกร็งค้าง(ความยาวกล้ามเนื้อเท่าเดิม) เป็นจังหวะที่ย่อลงสุดแล้วเหมือนหยุดไปแว้บนึง
3. Concentric กล้ามเนื้อออกแรงให้หดตัวสั้นลง เป็นจังหวะที่ถีบตัวกระโดดขึ้น
จาก Power = Force x velocity
Power α velocity
ยิ่งความเร็วสูงยิ่งสร้างแรงระเบิดได้มาก
ช่วง amortization ยิ่งเราทำเวลาให้สั้นที่สุดยิ่งสร้าง power ได้มาก
การฝึกต้องเริ่มจาก ง่าย>ยาก / ช้า>เร็ว / เบา>หนัก
แล้วอะไรคือการฝึกที่ยากหรือง่ายล่ะ?
ความสูงยิ่งมากก็ยิ่งยาก
กระโดดครั้งเดียวง่ายกว่าหลายครั้งต่อเนื่อง
กระโดดทิศทางเดียวง่ายกว่าหลายทิศทาง
รูปแบบทิศทางในการเคลื่อนที่จากง่ายไปยาก
linear-forward >> lateral >> backpedal >> rotational >> crossover, cutting, curving
กระโดดขาคู่(jump)ง่ายกว่าขาเดียว(hop)และสลับขา(bound)
อธิบายรายละเอียดของการกระโดดแต่ละแบบเพิ่มเติม
jump in place : อันนี้ง่ายสุด กระโดดขาคู่เตี้ยๆอยู่กับที่อย่างต่อเนื่อง
single linear jumps or hops : กระโดดสุดแรงด้วยขาคู่หรือขาเดียว 1 ครั้ง กระโดดสูง(แนวดิ่ง) กระโดดไกล(แนวราบ)
multiple linear jumps or hops : กระโดดทิศทางเดียวหลายครั้งต่อเนื่อง
multidirectional jumps or hops : กระโดดหลายทิศทาง หลายครั้งต่อเนื่อง
hops and bounds : กระโดดต่อเนื่อง
• hop = กระโดดขาเดียว ขึ้น-ลงพื้นด้วยขาข้างเดียวกัน
• bound = กระโดดสลับขา ขึ้นด้วยขาข้างหนึ่ง ลงด้วยขาอีกข้าง
depth jumps or hops : กระโดดลงจากที่สูงลงสู่พื้น แล้วกระโดดต่อทันที
guideline ปริมาณการฝึกต่อครั้งสำหรับมือใหม่ มือกลาง มือโปร
ให้เด็กกระโดดเชือก 1000 งี้ไม่เอานะ
ความถี่(frequency) : 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ พักระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง 2-3 วัน
ข้อควรระวังก่อนฝึก⚠️☝🏻
• ผู้ฝึกต้องมีทักษะและความแข็งแรงที่ค่อนข้างสูง สามารถ squat ได้ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว หรือทำ body weight squat 5 ครั้งได้ใน 5 วิ
ไม่งั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อ ถ้าหากความแข็งแรงไม่ถึงก็สามารถฝึกในระดับง่ายๆก่อนได้ ไม่ใช่มาถึงจัด depth jump จากที่สูง 2 เมตร ทำไปเยอะๆ ข้อต่อพังเลยนะ
• ต้องสามารถลงสู่พื้นได้อย่างถูกต้องก่อนที่จะฝึกกระโดด
เทคนิคการลงสู่พื้น
- ลงสู่พื้นด้วยกลางฝ่าเท้าอย่างนิ่มนวล แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้าด้านหน้าเพื่อกระโดดต่อ
- เข่าและปลายเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- หย่อนสะโพกลงและโน้มตัวไปด้านหน้าขณะลงสู่พื้นเพื่อลดแรงกระแทก เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น จะเห็นว่าหน้าแข้งกับลำตัวจะขนานกัน
- เกร็ง core muscle เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลัง
ต่อไปจะเป็นตัวอย่างการฝึก plyometric สำหรับร่างกายช่วงล่าง
จริงๆมีท่าอีกเยอะแยะมาก เลือกให้เหมาะกับแต่ละชนิดกีฬานะ
อย่าลืมว่าก่อนฝึก power ต้องมีฐานพีรามิดที่แน่นก่อนนะ
พีรามิด power👇🏻
REF: ACE Personal Trainer Manual, 5th edition, ACE(2014)
#ChottoBadminton 🦊 #plyometricstraining #plyometrics #plyometric
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
