CARDIORESPIRATORY TRAINING
แบ่งเป็น 4 phases
Phase 1 : Aerobic base training
Phase 2 : Aerobic efficiency training
Phase 3 : Anaerobic endurance training
Phase 4 : Anaerobic power training
โดยก่อนและหลังการฝึกจะต้องทำการ warm-up/ cool-down ทุกครั้ง
การ warm-up โดยคอนเซปหลักนั้นเหมือนกันในทุก phase เลย ทำให้ระบบทุกอย่างในร่างกายของเราพร้อมกับการฝึกจริงที่สุด ทั้งระบบไหลเวียนเลือด, ระบบหายใจ, กล้ามเนื้อ, ระบบประสาท, อุณหภูมิ, … และอื่นๆ
โดยจะเป็นการทำ SMR(Self Myofascial Release), dynamic stretching และการวอร์มด้วยกิจกรรมที่มีความหนักเบาๆ แล้วไต่ระดับให้ขึ้นมาใกล้เคียงกับความหนักของกิจกรรมที่เราจะทำจริง สามารถทำ static stretching ในส่วนที่เราตึงมากๆได้นะ
สำหรับการฝึกที่เบา-ปานกลาง(phase1,2)อาจจะวอร์มแค่ 5-10 นาที ส่วนการฝึกที่หนัก-หนักมาก(phase3,4) สามารถเพิ่มเวลาการวอร์มเป็น 15-20 นาทีได้
การ Cool-down ก็เหมือนกัน คอนเซปหลักจะเหมือนกันทั้ง phase 1-4 เพื่อทำให้ร่างกายเรากลับสู่ปกติอย่างช้าๆ คือการทำ SMR และ static stretching ยิ่งฝึกหนักมากก็จะยิ่งใช้เวลาในการ cool down มากขึ้น
สิ่งที่ควรรู้คร่าวๆก่อนอ่านหน้าถัดไปคือ จุด ventilatory threshold
VT1 (1st ventilatory threshold) คือจุดที่เราเริ่มพูดประโยคยาวๆลำบาก
VT2 (2nd ventilatory threshold) คือจุดที่เราหอบจัดๆ
ส่วนจุดสุดท้าย VO2max คือจุดที่พูดไม่ได้เลยซักคำเดียว
ถ้าอยากรู้ค่าพวกนี้แบบเป๊ะๆต้องไปวัดที่ lab ตามศูนย์หรือรพ.ต่างๆ ซึ่งค่าตรวจมหาโหด
Phase 1
HR คงที่ zone 1 @<VT1
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 1 : Aerobic base
เพื่อพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอดให้อยู่ในระดับพื้นฐานในคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
guideline
• HR zone 1
• ความถี่ : 3-5 วัน/สัปดาห์
• ความหนัก : คงที่ที่ระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจ(Heart Rate; HR) < VT1 สามารถพูดได้สบายๆ
• ระยะเวลา : 15-30 นาที
• ประเภทกิจกรรม : เดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, … อะไรก็ได้เยอะแยะมากมาย
เมื่อสามารถทำได้ 3-5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที ได้แล้วก็ไปทำ talk test ก่อนฝึกใน phase 2 ได้เลย
*talk test คือการทดสอบหาค่า VT1 ของเราว่าจุดตรงนั้นหัวใจเราเต้นเร็วแค่ไหน เพื่อเอาไปกำหนดความหนักของการฝึกใน phase 2 ต่อไป
Phase 2
heart rate ช่วง work
VT1 ≤ HR < VT2
zone1 zone2
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 2 : Aerobic efficiency training
จุดประสงค์เพื่อการ up level ระบบหัวใจและปอด โดยใช้โปรแกรมการฝึกแบบหนักสลับเบา(intervals) ที่มีความหนักระดับหนึ่ง
guideline
• HR zone 1-2
• ความถี่ 3-5 วัน/สัปดาห์
• VT1 ≤ HR < VT2 เริ่มพูดประโยคยาวๆลำบากแต่ไม่ถึงกับพูดแค่ 5 คำแล้วหายใจเฮือกนะ
• สัดส่วนการ work : rest = 1:1 - 1:3
สมมุติว่า แอดเริ่มพูดประโยคยาวๆลำบากละ วัดชีพจรตอนนั้นได้ 140 bpm ซึ่งก็คือจุด VT1 ของแอดนั่นเอง
ยกตัวอย่างจากในตารางด้านบน ในสัปดาห์แรกฝึก intervals ด้วยการเดินเร็ว ในสัดส่วน work:rest = 1:3 และกำหนดให้ช่วงฝึกใช้เวลา 2-3 นาที แปลว่าช่วงพักก็จะใช้เวลา 6-9 นาที
คือเราต้องเดินเร็วให้หัวใจเต้น ≥ 140 bpm เล็กน้อยซัก 150 bpm ในช่วง work ให้รู้สึกว่าเริ่มพูดลำบาก
ส่วนในช่วง rest ก็พักโดยการเดินช้าลงให้หัวใจเต้น < 140 bpm เล็กน้อยซัก 130 bpm หรือก็คือ HR +/- 10 จาก HR ที่ VT 1
Phase 3
heart rate ช่วง work
HR ≥ VT2
zone 3
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 3 : Anaerobic endurance training
ตั้งแต่ phase นี้เป็นต้นไปไม่ใช่นักกีฬาไม่ต้องฝึกเลยก็ได้
phase นี้ฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานทางด้าน anaerobic โดยใช้โปรแกรมการฝึกแบบหนักสลับเบา(intervals)
guideline
• zone 1-3 โดยปริมาณการฝึกใน zone1 70-80%, zone2 10% และ zone3 10-20%
• ความถี่ 1-2 วัน/สัปดาห์ มากกว่านี้ซี้แห๋งแก๋
• HR ≥ VT2 หรือก็คือพูดแทบไม่ได้ในช่วง work 😌
• สัดส่วนการ work : rest = 1:3 - 1:5
• ระยะเวลา 30-60 นาที รวม warm up/cool down
Phase 4
heart rate ช่วง work
HR ≥ VT2 เยอะกว่า phase 2
zone 3
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 4 : Anaerobic power training
phase นี้ฝึกเพื่อความเป็นปีศาจอย่างแท้จริง สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเลื่อนจุดตันของตัวเองให้ไกลออกไป เช่น นักปั่นระยะไกลที่ต้องการกระชากเร่งความเร็วหนีกลุ่มให้ได้นานขึ้น ฝึกโดยใช้ intervals training ที่ความหนักระดับสูงมากจนร้องขอชีวิตไม่ไหว😌
guideline
• zone 1-3 โดยปริมาณการฝึกใน zone1 70-80%, zone2 10% และ zone3 10-20%
• ความถี่ 1 วัน/สัปดาห์
• HR ≥ VT2 (มากกว่าใน phase 3) จนใกล้ VO2max หรือก็คือพูดแทบไม่ได้ไปจนถึงพูดไม่ได้”เลย”ในช่วง work 🥲
• สัดส่วนการ work : rest = 1:10 - 1:20 เวลาพัก 10-20 เท่าของช่วงฝึก ปอดน่าจะออกมาอยู่ข้างนอกละ
• ระยะเวลา 30-60 นาที รวม warm up/cool down
REF: ACE Personal Trainer Manual, 5th edition, ACE(2014)
#ChottoBadminton 🦊 #cardio #cardiovasculartraining #athletetraining
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
