FUNCTIONAL AND RESISTANCE TRAINING
การฝึกแบบมีแรงต้าน หรือ weight training ที่ทุกคนน่าจะคุ้นเคยกันดี จำเป็นกับทุกๆคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดี แต่สำหรับนักกีฬาก็อาจจะไม่ใช่เพื่อสุขภาพเท่าไหร่🤣
โดยแบ่งเป็น 4 phases
Phase 1 : stability and mobility training
Phase 2 : movement training
Phase 3 : load training
Phase 4 : performance training
ตารางนี้แสดง จำนวนครั้งที่เรายกได้แล้วหมดแรงพอดี ว่าเท่ากับประมาณกี่ % 1RM คร่าวๆ
1RM คืออะไร? ทำความเข้าใจก่อนอ่านหน้าถัดไป
1RM คือ น้ำหนักที่เราสามารถยกได้แค่ 1 ครั้งแล้วหมดแรง หรือก็คือ 100% 1RM
น้ำหนักที่เรายกได้ 8 ทีแล้วหมดแรงพอดีก็จะเท่ากับ 80% 1RM
น้ำหนักที่เรายกได้ 12 ทีแล้วหมดแรงพอดีก็จะเท่ากับ 67% 1RM
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 1 : stability and mobility training
เพื่อพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ราบรื่น ไม่ติดขัด ก่อนที่จะไปฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานใน phase ถัดไป
จะฝึกไล่ไปตั้งแต่ แกนกลางลำตัว(core function) > สะโพกและกระดูกสันหลังช่วงอก(hip&thoracic spine) > สะบักและหัวไหล่(scapular&shoulder) > ข้อเท้า(ankle) > static balance
ก็คือไล่จากส่วนที่ใกล้ศูนย์กลางของร่างกายก่อนแล้วค่อยไปที่รยางค์ส่วนปลาย
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรน phase 2 : movement training
เพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 5 อย่าง
1. bend&lift movement (การเคลื่อนไหวแบบก้มและยก) อย่าง squat, deadlift
2. single-leg movement (การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว) เช่นท่า lunge
3. pushing movement (การเคลื่อนไหวด้วยการผลัก)
4. pulling movement (การเคลื่อนไหวด้วยการดึง)
5. rotational movement (การเคลื่อนไหวแบบหมุน)
โดยใน phase นี้เราจะไม่ได้โฟกัสไปที่ load แต่โฟกัสที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
สังเกตว่า intensity จะเป็นน้ำหนักตัว(BW; Body Weight) หรือน้ำหนักเบาๆ
เมื่อเราสามารถเคลื่อนไหวพื้นฐานได้อย่างถูกต้องหรือค่อนข้างดีแล้ว ซัก 60% ขึ้นไป เราก็สามารถเพิ่มแรงต้าน(load) หรือเข้าสู่ phase 3 ได้
เช่นการใช้ medicine ball, band, dumbbell(DB), barbell(BB), kettlebell, machines เป็นต้น
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรนใน phase 3 : load training
สามารถออกแบบ program ได้หลายแบบ แบบทั้งตัว(total body), ช่วงบน-ล่าง(upper&lower body) และผลัก-ดึง(push&pull)
เพื่อพัฒนาความทนทาน(endurance), ขนาดของกล้ามเนื้อ(hypertrophy), และความแข็งแรง(strength)
หรือแบบแยกส่วน(isolated) แบบที่นักเพาะกายฝึกกัน อันนี้ก็มักจะเล่นเพื่อพัฒนารายละเอียดของกล้ามเนื้อ แต่ขอไม่พูดถึง จะพูดถึงแค่ในเชิงการกีฬาเท่านั้นนะ
Phase 3 จะแบ่งเป้าหมายการฝึกได้ 3 เป้าหมาย
• Endurance : intensity 50-67% 1RM, 12-20 ที, พัก 20-30 วิ, 2-3 sets
3 วัน/สัปดาห์
• Hypertrophy : intensity 67-80% 1RM, 8-12 ที, พัก 30-120 วิ, 3-6 sets
พักราวๆ 72 ชม. ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
• Strength : intensity 80-100% 1RM, 1-8 ที, พัก 2-5 นาที, 2-6 sets
พักราวๆ 72 ชม.
เมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มจำนวนครั้งของการยกในแต่ละเซท(reps)ขึ้นก่อน เมื่อตันแล้วค่อยเพิ่มความหนักทีละ 5%
ยกตัวอย่างเช่น เราฝึกเพื่อเพิ่ม endurance โดยเริ่มที่แรงต้าน 10 kg (50% 1RM) ยกได้ 12 ทีหมดแรง(ก่อนที่ฟอร์มจะเสีย) เมื่อเราฝึกไปเรื่อยๆความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้น ก็เพิ่ม reps ไปเรื่อยๆจนตันที่ 20 ที จากนั้นให้ปรับความหนักเพิ่มอีก 5% เป็น 10.5 kg เมื่อความหนักเพิ่มขึ้น reps ก็จะลดลงอัตโนมัติ อาจจะยกได้ 12-14 ที
ตารางนี้เป็นตัวอย่างการเทรนใน phase 4 : performance training
เพื่อพัฒนาสมรรถภาพให้ถึงขีดสุด ซึ่งประกอบไปด้วย power, speed, agility, co-ordination, reactivity, … etc.
ก่อนจะฝึกใน phase นี้ผู้ฝึกควรจะมีทักษะและความแข็งแรงที่ค่อนข้างสูง เช่น จะฝึก plyometric ของร่างกายช่วงล่าง ก็ควรจะ squat ได้ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว ถ้าความแข็งแรงพอสมควรแล้วแต่ยังไม่สามารถทำได้ ก็สามารถฝึก plyometric ในระดับง่ายก่อนได้ โดยเลือกท่าการฝึกให้เหมาะกับความจำเพาะของกีฬานั้นๆ
• Power : intensity 80-100% 1RM, 1-8 ที, พัก 2-5 นาที, 2-6 sets
ความถี่ 1-3 วัน/สัปดาห์ พักราวๆ 48-72 ชม.ระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
คนทั่วไปเล่นกีฬาเพื่อความสนุกไม่จำเป็นต้องฝึก phase 4 ก็ได้
อันนี้เป็นตัวอย่างการ warm-up ก่อนเริ่มฝึก phase 1-4 เรียงตามลำดับ
การ warm-up โดยคอนเซปหลักนั้นคล้ายกัน จะเป็นการทำ SMR(Self Myofascial Release) และ static/dynamic stretching จะแตกต่างกันตรงที่เพิ่มท่าออกกำลังกายของแต่ละ phase ก่อนหน้าเข้าไปบางส่วน เช่น วันนี้จะฝึกใน phase 2 ก็สามารถเอาท่าออกกำลังกายบางส่วนของ phase 1 มาใส่ได้ มะรืนจะฝึกใน phase 3 หรือ 4 ก็สามารถเอาท่าออกกำลังกายบางส่วนของ phase 1-2 มาใส่ได้ หรือจะวอร์มด้วยท่าที่จะเล่นจริงเลยก็ได้ แค่ลดความเข้มข้นลงมา
การ Cool-down คอนเซปหลักจะเหมือนกันทั้ง phase 1-4 เลย เลือกท่ายืดเหยียดให้เหมาะกับการฝึกของเรา
หากเราแพลนตารางการซ้อมของวันนี้ไปแล้ว ปรากฎว่านักกีฬามีสภาพร่างกายไม่ค่อยสมบูรณ์ก็สามารถปรับลดความหนักลงได้ หรือถ้ามีสภาพที่ฟิตมากก็เพิ่มความหนักขึ้นได้ ไม่จำเป็นจะต้องตามแผนเป๊ะขนาดนั้น
REF: ACE Personal Trainer Manual, 5th edition, ACE(2014)
#ChottoBadminton 🦊 #athletetraining #resistancetraining #weighttraining
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
